Эффективные программы тренировок для жима лежа (видео инструкции)

Жим лежаМногие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

Основные этапы любой программы:

  • Работа над силовыми показателями;
  • Скорость и техника выполнения;
  • Период для увеличения выносливости;
  • Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Жим лежаВедущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

  • Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
  • При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
  • Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Что такое силовой застой?

Жим в пауэрлифтингеС этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

  • Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
  • Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
  • Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
  • Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

  • Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
  • Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
  • Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

  • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
  • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
  • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

  • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
  • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
  • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

  • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
  • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
  • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
  • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

  • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
  • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
  • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

  • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
  • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
  • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

  • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
  • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
  • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
  • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

  • Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
  • Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
  • Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
  • Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

  • Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
  • Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
  • Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
  • Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //