Как составить программу тренировки для новичка?

Девушка с грифомФизическая культура приносит человеку массу пользы – это здоровье, красота, молодость, уверенность в себе. На начальном этапе совершенно не важно, с какой целью вы пришли тренироваться – похудеть, набрать мышечную массу, стать известным спортсменом или по каким-то другим причинам. На начальном этапе важно построить надежный фундамент, от которого будет зависеть эффективность любой тренировочной программы. Программа тренировок для начинающих – это и есть тот фундамент, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать, поэтому относиться к построению тренировки для начинающих нужно крайне ответственно. Лучше всего обратиться на этом этапе к опытному тренеру.

Почему так важен комплекс для начинающих?

В тренажерном залеОт чего зависит эффективность выполнения любого упражнения? От техники. Если вы хоть где-то будете отходить от нормы, будет страдать не только эффективность выполнения данного упражнения, но и возрастать риск получения травмы. Кроме того, вы построите себе заведомо неправильную технику, из-за которой все последующие этапы тренировок будут неправильными, а это, в свою очередь, отразится не только на отсутствии прогресса, но и на развитии отклонений, таких как асимметрия мышц, искривление позвоночника, гипертонус и т.д.

Таким образом, говоря о фундаменте, мы имеем в виду грамотное построение техники базовых упражнений, благодаря которой, вы сможете эффективно прогрессировать в последующие годы, выполняя уже более сложные и изолированные упражнения. Это действительно очень важно, поэтому ни в коем случае не пытайтесь перескочить этот этап, не пытайтесь сразу начать с каких-то комплексов опытных спортсменов, не берите большие веса, не занимайтесь по 2 часа каждый день. Лучше потратить год на обучение азам и получить мега результат, чем начать тренироваться по сложным, но популярным программам, и не получить ничего, кроме проблем со здоровьем.

И еще один бонус начального этапа занятий в тренажерном зале – прогресс будет колоссальным. Самые большие результаты в мышечной гипертрофии достигаются именно в первые годы!

От чего отталкиваться?

Приседание в тренажереКак таковой единой программы тренировки для начинающих в тренажерном зале нет, потому что все люди разные. Кто-то уже занимается или занимался каким-то спортом в детстве/юности, кто-то обладает генетической предрасположенностью, а кто-то, напротив, очень слаб и совершенно не приспособлен к силовым тренировкам, кто-то восстанавливается быстро и легко, кому-то нужно время и т.д. Есть масса факторов, которые влияют на результат тренировок, поэтому в каждом случае все должно быть индивидуально. Но принято отталкиваться от так называемой базы – это комплекс базовых упражнений, которые включают в работу все группы мышц и соединительнотканные образования (связки, сухожилия и т.д.), подготавливают их к более интенсивному тренингу, готовят также сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, создают нервно-мышечную координацию.

Ни в коем случае не нужно ориентироваться на популярные в интернете ролики тренировок спортсменов в тренажерном зале. Это все тренировки опытных людей, которые отлично знают свой организм, свои возможности и ресурсы. Вы как новичок себе только навредите этим.

Запомните! Все, что вас должно волновать в ближайшие 6-8 месяцев – это база!

Также помните, что вы должны пока думать о наработке техники, подготовке организма, а не о том, как нарастить мышечную массу или быстро похудеть, сделать рельеф.

Этапы тренировок новичков

Правильная разминкаУсловно тренировки для начинающих делятся на 3 этапа. С какого именно вам начинать, зависит от уровня вашей подготовки – если вы вообще никогда ничем не занимались, то нужно начинать с первого этапа, если у вас есть опыт, то первый этап можно пропустить, начинайте со второго. На любом этапе вы обязательно должны включать в тренировочный процесс разминку. Чтобы узнать, как правильно ее выполнять, прочтите статью – Разминка перед тренировкой.

Программа тренировок для начинающих предусматривает выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, не чаще. Длительность полноценной тренировки с учетом разминки и послетренировочной растяжки не больше 1,5 часов.

Первый этап

Данный этап длится приблизительно 2-3 недели. Он должен включать преимущественно аэробные тренировки, т.е. бег, быстрая ходьба, плавание. Подойдут также аэробные и силовые групповые классы. Обязательно включите в программу растяжку, хотя бы в период до и после тренировки. Растяжка делает связки и мышцы более эластичными, а суставы гибкими, мобильными.

Во время этого этапа вырабатывается толерантность организму к физическим нагрузкам, благодаря чему, вы можете перейти ко второму этапу.

Второй этап

Второй этап должен пройти каждый, даже если он имеет спортивный опыт, но имел большой перерыв. Даже если вы занимаетесь футболом, бегаете по утрам, ходите на групповые программы, вы все равно должны начать именно с этого этапа, если хотите заниматься в тренажерном зале и выполнять силовые упражнения. Длится этот этап 1-2 месяца.

На данном этапе в программу включаются базовые упражнения, и идет работа с собственным или рабочим весом.

Примечание. Рабочий вес – это максимальный вес, с которым человек может выполнить определенное количество повторений, не нарушая технику.

Перед выполнением любого упражнения для начинающих сначала выполняется разминочный подход без веса или небольшим весом (ок. 50% от рабочего). Всего выполняется 3 подхода по 10-15 повторений. Время на выполнение одного подхода не должно превышать 50-60 секунд – это оптимально для анаэробной тренировки.

Необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и держать ее в пределах 100-140 ударов в минуту. Если меньше – интенсивность слишком низкая, если больше – интенсивность опасная.

Третий этап

Упражнение на прессТретий этап начальной программы длится несколько месяцев. Здесь необходимо ориентироваться по себе – если вы заметили, что достигли тренировочного плато (прекратился мышечный рост, остановились физические показатели – выносливость, сила, и т.д.), значит, вам необходимо снова совершенствовать и усложнять программу, что в принципе говорит о том, что начальный этап вами пройден.

Третий этап отличается от второго только тем, что к базовым упражнениям добавляется вес (количество повторений при этом снижается), а также в программу включаются первые изолирующие упражнения.

Сплит или фулбоди?

Тренировки для начинающих делят на два фронта – одни утверждают, что на первом этапе необходимо выполнять комплексы на все группы мышц (фулбоди), другие утверждают, что необходимо составлять сплит-программы.

Примечание. Сплит тренировка – это такой метод, при котором тренировочный план разбит на части, где каждая часть выполняется в конкретный день, например, понедельник – ноги и пресс; среда – грудь, бицепс, пресс; пятница – трицепс, спина, пресс.

Однако такой вариант тренировки подходит только опытным спортсменам, хотя вполне может стать хорошей альтернативой для третьего этапа, когда вы почувствовали, что организм уже привык к стандартной программе.

Что касается мнений, то есть различные исследования, которые противоречат друг другу, например, профессор Селуянов, проведя исследования, пришел к выводу, чтобы именно проработка всего тела на тренировке вырабатывает необходимое количество гормонов, которые отвечают не только за рост мышц, но и за восстановление. Однако есть также и другие исследования, которые показали обратное – никаких гормональных выбросов в кровь во время тренировки всего тела не происходит.

На самом деле вопросы касательно эффективности тех или иных программ всегда были и остаются спорными. Если вы сильно увлечетесь силовыми тренировками и будете интересоваться научной литературой, вы будете постоянно сталкиваться с противоречиями. Самым оптимальным в таких случаях будет личный опыт – только ваши собственные ощущения и ваш прогресс будут лучшими советчиками в плане построения тренировочных программ, но, разумеется, основываясь на законах биомеханики, анатомии и биохимии.

Программа фулбоди

Как следует из названия – это программа тренировок для начинающих на все тело. План тренировки для начинающих в тренажерном зале по этой программе выглядит следующим образом:

Первый день:

  • ПриседанияКлассические приседания: 1 подход разминочный (далее ПР), 3 подхода с рабочим весом (10-15 повторений);
  • Становая тяга (мертвая): 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-15 повторений);
  • Жим лежа со штангой: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Вертикальная тяга: 1 — разминочный, 4 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Жим стоя: 1 — разминочный, 2 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Упражнение «Молоток»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Жим на трицепс на верхнем блоке: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Второй день:

  • Жим ногамиЖим ногами: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Сгибание ног на тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Наклонный жим с гантелями: 1 подход разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Тяга горизонтального блока: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Подъем штанги на бицепс: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Французский жим: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Третий день:

  • Тяга горизонтального блокаРазгибание ног в тренажере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Упражнение «Доброе утро»: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (10-12 повторений);
  • Жим сидя в Хаммере: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Тяга к поясу: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений);
  • Разгибание гантели с упором на скамью: 1 — разминочный, 3 — с рабочим весом (6-10 повторений).

Программа тренировок для начинающих по сплит системе расписана в отдельной статье — «Достоинства и недостатки сплит тренировки«.

Также рекомендуем ознакомиться со следующим видео сюжетом, где на примере показываются упражнения из тренировки для начинающих.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //