Комплекс базовых упражнений для развития мышц груди

Упражнения на грудьРазвитые грудные мышцы делают фигуру мощной и мужественной, поэтому им уделяется столько внимания в бодибилдинге, они важны и для тех, кто не собирается соревноваться на сцене, но уделяет внимание своему внешнему виду и развитию силы. Кроме того, грудные мышцы имеют большой объем, и базовые упражнения на грудь сжигают много калорий, а значит, помогают подтянуть фигуру без диеты.

Краткая анатомия груди

Мышцы грудиХотя каждая из них выполняет и свою отдельную задачу, большинство грудных мышц тесно связаны с другими мускульными группами верхней части туловища. Поэтому базовые упражнения на спину и плечи одновременно прокачивают грудь, а упражнения для грудных мышц влияют на мышцы спины, плеч и конечностей.

  • Самая крупная мышца этой области тела – большая грудная, или m. pectoralis major. Она покрывает верхнюю часть грудной клетки, по форме напоминает веер, «раскрытый из подмышки», и внешним краем очерчивает передний контур подмышечной впадины. Ее боковой край прилегает к дельте плеча, мышцы разделены бороздкой, которая заканчивается подключичной ямкой. M. pectoralis major опускает руку вниз после ее отведения за спину, притягивает к телу, сгибает, поворачивает ладонью к бедру. Когда человек берется руками на опору, она подтягивает к ним туловище (подтягивание, лазание) и участвует в дыхании – на выдохе.
  • Треугольная m. pectoralis minor (малая грудная мышца) лежит под большой. Одним краем она прикрепляется к третьему-пятому ребрам, а другим «зацеплена» за костный вырост-крючок на лопатке – ее клювовидный отросток – и отвечает за сведение/отведение/оттягивание лопатки книзу и содействует вдоху.
  • Между ключицей и первым ребром протянута небольшая m. subclavius – подключичная мышца, она оттягивает ключицу медиально вниз.
  • Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) тянется от девяти верхних ребер до середины лопаточной кости. Вместе с ромбами m. serratus anterior формируют мышечную петлю: она охватывает туловище и притягивает к нему лопатки.

В грудине также пролегают глубокие мышцы. Их называют аутохтонными, то есть собственными, так как они не связаны с конечностями: подреберные; наружные и внутренние межреберные, продолжающая поперечную мышцу живота поперечная мышца груди.

Принципы тренировки

Большинство базовых упражнений для мышц груди задействует трехглавые мышцы плеча – трицепсы, поэтому не стоит работать с этими мышечными группами в один день. Тренировка на трицепсы попутно нагружает грудь, но не так сильно, как в прицельной тренировке на нее, а в «день программы на грудь» все происходит наоборот. Поэтому мышцы не успевают привыкать к нагрузкам, а значит, лучше отзываются на них и быстрее растут.

  1. Начинающим не стоит тренироваться чаще двух раз в неделю.
  2. Занятие начинается разминкой и заканчивается «заминкой» (10–15 минут фитнеса и гимнастики на растяжку).
  3. Выполняйте по 4–8 подходов каждого упражнения: для наращивания массы делайте 10–12 повторений в подходе; для увеличения силы – 6–8. Новичкам достаточно одного-двух упражнений по два-три подхода.

Если вы занимаетесь силовой атлетикой меньше двух лет, обойдитесь без изолирующих упражнений или сведите их к минимуму. Дополнением к базовому комплексу служат разведения рук с эспандерами и пулловеры с гантелей небольшого веса. По мере укрепления мышечного корсета переходите к кроссоверам на блочном тренажере и к занятиям на тренажере для груди пэк-дэк («бабочка»).

Жимы

Жим на грудьАнатомически все упражнения на грудь, по сути, горизонтальные жимы – выжимания штанги лежа и разнообразные отжимания. Удобство отжиманий в том, что изменяя угол наклона тела и постановку рук, можно прицельно влиять на ту или иную область груди:

  1. жимы и отжимания в позе «ноги выше головы» прорабатывают нижнюю часть грудных мышц;
  2. отжимаясь и выжимая штангу на полу или прямой скамье, атлет прокачивает средние мышцы груди;
  3. жимы и отжимания в положении «голова выше ног» качают верхние грудные мышцы.

На прицельность тренировки влияет и расстановка рук – на полу либо при хвате штанги. Чем шире они расставлены, тем больше втягиваются в работу крайние сегменты грудных мышц, а чем ближе друг к другу, тем сильнее задействуются плечи и трицепсы. Чтобы соблюдать баланс, возьмите за образец хват чуть шире плеч.

Помните о технике безопасности! Не торопитесь наращивать рабочий вес, иначе вы рискуете получить растяжение, а то и разрыв грудных мышц. Профессионалы утверждают, что для эффективной накачки мышц важна не столько величина веса, сколько правильная техника.

На прямой скамье

Жим на прямой скамьеЖим лежа – это, по сути, зеркальное отражение отжимания от пола. Количество подходов зависит от программы, в среднем выполняют 3–4 подхода по 6–12 повторов. Упражнения желательно выполнять с подстраховкой. Исходное положение, хват и техника выполнения жимов на прямой и наклонных поверхностях почти не отличаются:

  1. Лягте на пол или скамью лицом вверх: голова, туловище, ягодицы «прилипают» к поверхности, поясница приподнята в физиологическом изгибе, ступни упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф ладонями от себя чуть шире плеч (локти смотрят в стороны), снимите снаряд со стоек и опускайте, пока гриф не коснется середины груди или приближайте ее к груди на 1–2 сантиметра. Не давайте штанге двигаться вниз под своим весом, иначе гриф ударит по ребрам, и в лучшем случае вы заработаете ушиб, а в худшем – травму.
  3. Задержите дыхание, потом с форсированным выдохом выжимайте штангу вверх, ягодицы от скамьи не отрывайте. Если вы не новичок в спортзале, пробуйте не выпрямлять руки до конца, чтобы не перекладывать нагрузку на трицепс. Выпрямив руки, задержите дыхание и напрягите грудь так сильно, как сможете и опускайте вес.

Чтобы не повредить мышечные волокна, поднимайте штангу быстро, а опускайте медленно. Если вы новичок, попросите тренера или товарища вас подстраховать.

С наклоном (головой) вверх

Жим на наклоннойСкамья в тренажерных залах обычно имеет наклон от 45° до 60°, но, по мнению некоторых тренеров и атлетов, ее лучше устанавливать под углом от 15–20° до 35°, чтобы, как говорят профессионалы, «передние дельты и трицепсы не воровали нагрузку у мышц груди».

Это упражнение рекомендуют делать после прямого жима. Чем больше угол наклона, тем более высокие сегменты мышц вовлекаются в работу.

  • 20–30° – нагрузка распределяется равномерно на все зоны груди;
  • 30–35° – работают середина/частично верх;
  • 40–45° – задействован в основном верх;
  • 60° – нагружаются передние дельты, трицепсы, отчасти верхние грудные мышцы.

Вдохните, задержите дыхание и опускайте снаряд на верхнюю часть груди, теперь выжмите вес вверх – выдох, задержка дыхания, напряжение мышц и возврат к исходному положению. Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку без добавления веса, поставьте ноги не на пол, а на небольшое возвышение, и спина плотнее прижмется к лавке.

С наклоном вниз

Жим с наклоном внизШтанга в этом жиме опускается на нижнюю часть грудной мышцы, также вовлекаются в работу передние дельты и трицепс. Обычно упражнение делают бодибилдеры, чтобы придать красивую форму груди, но если вы тренируетесь не для соревнований, оно для вас не обязательно. По ходу тренировки выполняйте его после прямого и наклонного/вверх жимов.

Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях, но ступни можно и ставить на пол, и фиксировать валиками тренажера. В этом положении не всегда получается самостоятельно снять штангу со стоек и вернуть ее обратно, вам понадобится помощник.

Не отрывайте таз от скамьи! Здесь это еще важнее, чем при других видах жима на скамейке. Прилив крови к голове может вызвать головокружение, поэтому не делайте много повторов и подходов. По этой же причине не задерживайте дыхание в точках кульминации – дышите спокойно и равномерно. Когда закончите, не вскакивайте с тренажера, вставайте медленно.

Рекомендуем прочитать также «Эффективные программы тренировок для жима лежа«

Жим с гантелями

Женщинам и девушкам, особенно тем, кто занимается не ради рекордов, а ради похудения и укрепления тела, не стоит увлекаться штангой: большой вес интенсивно наращивает мышцы, а представительницам прекрасного пола это вовсе не нужно. Поэтому в качестве базовых нагрузок для них предпочтительнее жим гантелей на полу и/или на скамье.

Лягте на пол или скамью, руки с гантелями на ширине плеч, согните их, как если бы вы держали перед собой гриф штанги. На выдохе напрягайте грудь и выталкивайте вес вверх, потом медленно опускайте, сводя лопатки. Кода закончите подход, опустите гантели на бедра, сядьте и положите их на пол.

Отжимания

ОтжиманияДля отжиманий не нужны тренажеры, ими можно заниматься где угодно и когда угодно: дома, в перерыв на работе или в парке. Они вовлекают в работу грудь и трицепсы, а также передние дельты, мышцы конечностей, низа спины и пресс. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, но это простое упражнение имеет свои тонкости, и отличается тем, что делать его правильно гораздо легче, чем неправильно:

  • В исходной позе ладони выпрямленных в упоре рук располагаются строго под плечами, чтобы нагрузка приходилась на их центральную часть (пальцы растопырены как можно шире!). Выпрямитесь в струнку – ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены, живот втянут.
  • Опускайтесь, скользя локтями по бокам, в нижней точке замрите, сведя лопатки. Выпрямляя руки, разведите лопатки, а грудью тянитесь вперед/вниз, нагружая передние зубчатые мышцы.

Это основное отжимание, и перед тем как его усложнять, нужно научиться делать его с правильной техникой. Можете выполнить две-три серии отжиманий от пола по десять раз? Значит, вам пора переходить на следующий уровень.

Читайте также «Как научиться отжиматься с нуля?«

Виды и типы

Отжимаясь от пола, мы заставляем трудиться мускулы середины груди; когда голова выше ног – нижние, а со ступнями на опоре и «вниз головой» – верхние. Как и при жимах, чем шире расставлены руки, тем больше усилий выполняют крайние отделы мышц груди, а сужение хвата переносит акцент на трицепс и внутренние отделы. Базовым положением рук считается стойка чуть шире плеч.

  1. легче всего отжиматься из стойки на коленях, когда ноги подняты под прямым углом, а голени скрещены. С него советуют начинать женщинам и мужчинам со слабой подготовкой;
  2. далее по сложности идут наклонное (его удобно выполнять на ступеньках, опускаясь все ниже) и обычное отжимания;
  3. упражнение усложняется: одна нога ставится носком на пятку другой («отжимание на три точки»); обе ноги находятся на возвышении (обратное наклонное). Когда ноги стоят на высокой опоре, а руки широко расставлены, то тело опускается так низко, что грудные мышцы предельно растягиваются;
  4. отжимание на одной руке, его лучше осваивать по видео. В ИП передвиньте опорную руку под туловище, вторую заложите за спину на поясе и, не двигаясь, учитесь держать равновесие. Получается? Начинайте пробовать опускаться: сначала сантиметров на десять, локоть при сгибании движется назад под прямым углом.

Тех, кто не готов переходить к сложным упражнениям, могут для начального увеличения нагрузки отжиматься с остановками. Первую остановку на две секунды сделайте на середине пути к полу, вторую почти над ним, а третью – перед тем как выпрямить руки.

Полчаса для мышц груди: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхНаряду с отжиманиями от пола, упражнения на брусьях выручат тех, у кого нет возможности часто ходить в тренажерный зал. Технически и биомеханически они напоминают «жим лежа в наклоне», но тело двигается естественнее, а значит, меньше вероятность травм. Несложное упражнение включает в работу почти все тело: мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса.

Между брусьями должно быть расстояние 70–80 см, если оно меньше, прицельная нагрузка достается другим группам мышц, например трицепсам. Начинайте упражнение из верхней позиции: примите упор на брусьях на выпрямленных руках.

Наклоняйте туловище вперед, сгибая руки, локти разверните в стороны и старайтесь не приближать их к ребрам. Опускайтесь помедленнее и поглубже, пока кисти не окажутся совсем рядом с нижним краем груди. Замрите на одну-две секунды и выпрямляйте руки. Повторите столько раз, сколько получится.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector