Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале?

Упражнения для икроножных мышцПодтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Анатомия мышц голениКакие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Подъем на носочкиНеважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Пружинка

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Лесенка

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.Упражнение лесенка

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Прыжки из приседаЭто упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.Растяжка икры

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

  • Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
  • В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
  • Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector