Как убрать живот с помощью тренировки на фитболе?

Упражнение для живота на фитболеУ каждого мужчины (а тем более женщины) наверняка найдется хотя бы одна знакомая, усиленно борющаяся с лишними килограммами. Правда, в основном безуспешно. Чаще всего виной тому недостаточные усилия в этом нелегком деле – но иногда причина состоит и в том, что диеты и гимнастика в тренажерном зале против обвислого животика (особенно в нижней его части) помогают недостаточно. Но, может быть, существуют и другие средства для достижения цели? Разумеется – и одним из них является упражнения на мяче для похудения живота.

Насколько эффективны упражнения с мячом?

Почему тренировки с гимнастическим футболом так популярны у огромного количества людей и прежде всего девушек? Потому что знаменитый анекдот «Женский организм растет до 25 лет – но живот и попа почему-то не в курсе» взят прямо из жизни. А фитнес такого рода, благодаря использованию простейшего большого упругого мяча, вполне доступен всем и каждому даже при занятиях дома.

Что могут дать такие тренировки при условии соблюдения их регулярности? В числе преимуществ:

  • возможность сбросить лишний вес (активные упражнения сжигают калории, причем после 20-25 минут занятий именно на «проблемных» местах – излишне полных бедрах, боках и животе);
  • придать эластичность мышцам (что немаловажно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а заодно и «подтяжки» живота);
  • добавить прочности связкам (тем самым сильно понижая вероятность получения травм);
  • выправить осанку (обеспечивая не только разгрузку позвоночника, но и визуальное уменьшение живота и привлекательности фигуры в целом);
  • добиться лучшей координации движений (также весьма полезная в жизни вещь);
  • сформировать красивый плоский живот (разумеется, при условии комбинирования занятий с системой сбалансированного питания).

Особенности фитбол-аэробики

Любой комплекс фитбол-аэробики (проводится он в спортзале или в домашних условиях) врачи и тренеры по фитнесу в один голос называют одним из лучших вариантов кардио-нагрузки, направленной на борьбу с жировыми отложениями. И очевидно, что упражнения для пресса на мяче – как часть таких, более общих комплексов – превосходно помогает убирать именно «лишний» живот.

В чем еще выражаются достоинства фитбол-аробики – особенно для начинающих?

  • умеренное напряжение воздействует на все группы мышц, связок и сухожилий, при этом не перегружая позвоночник и не грозя травмами суставов;
  • при упражнениях с фитболом отсутствует ударная нагрузка на стопы и перенапряжение икроножных мышц – неизбежные при занятиях бегом или классической аэробикой на степе (что позволяет существенно расширить контингент людей, которым она показана – в том числе страдающим от излишнего веса, пенсионерам, пациентам с варикозом и повреждениями голеностопа либо коленных чашечек);
  • занятия дома ничем не отличаются от проводящихся в спортзале.

Принципиально важным моментом является правильный подбор мяча, обычно «привязывающийся» к собственному росту. Классическим считается следующее соответствие этих параметров.Таблица размеров мяча

Программа занятий

Составляя программу занятий, рекомендуется соблюдать так называемый «интервальный принцип» — то есть чередовать дни упражнений с фитболом с днями, посвященными традиционным легким кардио-нагрузкам (прогулкам в умеренно быстром темпе, бегу, езде на велосипеде, плаванью и т.д.). Преимущество его в том, что эффективность сжигания жира на животе при интервальных нагрузках существенно выше.

Примеров программ такого типа (снабженных соответствующими фото и видео) в Интернете великое множество. Мы представим один из них – рассчитанный на 2 недели и гарантирующий сброс примерно 1,5 — 2 см в талии при условии точного соблюдения рекомендаций по технике и длительности выполнения упражнений.

1-я неделя

Понедельник: легкая кардионагрузка (1 час).

Вторник: занятия с фитболом (30 мин.).

Среда: легкая кардионагрузка (1 час).

Четверг: занятия с фитболом (30 мин.).

Пятница: легкая кардионагрузка (1 час).

Суббота: занятия с фитболом (30 мин.).

Воскресенье: день отдыха.

2-я неделя

Понедельник: занятия с фитболом (45 мин.).

Вторник: легкая кардионагрузка (45 мин.).

Среда: занятия с фитболом (45 мин.).

Четверг: легкая кардионагрузка (45 мин.).

Пятница: занятия с фитболом (45 мин.).

Суббота: легкая кардионагрузка (45 мин.).

Воскресенье: день отдыха.

Не нужно удивляться довольно длительному времени, выделяемому и на кардио, и на упражнения с мячом. Дело в том, что первые 20-30 минут энергия, затрачиваемая на нагрузку, выделяется организмом за счет расщепления углеводов. И только после этого наступает очередь жировых клеток.

Кроме того, кардионагрузка вовсе не обязательно должна быть утомительной. Например, прогулка по парку вполне может считаться удовольствием – так же как и кручение педалей на велотренажере, совмещаемой с просмотром очередной серии любимого сериала.

Основные правила работы с фитболом

  1. Похудение живота на фитболеОсновным правилом эффективности занятий с мячом для сброса жировой прослойки является необходимость постоянно держать в напряжении именно пресс. Легче всего достичь этого втягиванием живота (навык, во время выполнения упражнений на фитболе вырабатывающийся довольно быстро).
  2. Следующее правило состоит в скорости наращивания нагрузок по мере готовности к ним организма. Старания достичь результата быстрее ни к чему не приведут, зато существенно увеличат вероятность получения надрыва связок и мышц.
  3. То же самое касается и темпа выполнения упражнений. Для сброса лишнего жира важна длительность и регулярность, а не запредельная нагрузка и высокая скорость движений.
  4. Начало каждого занятия с мячом должно предваряться легкой разминкой (на такой разогрев мышц простыми движениями выделяется около 10 минут). Далее следует основная часть – с повторами каждого упражнения по 10-15 раз и минутным перерывом между подходами. Наконец, завершающие 10 минут посвящаются активному кардио. В него могут входить приседания, прыжки на месте, махи руками и ногами и т.д.
  5. Одежда при занятиях с мячом обязана быть удобной и не тесной, а обуви может не быть вообще (если пол слишком холодный – рекомендуется подстелить гимнастический коврик).

ТОП-5 эффективных упражнений

Обратный кранч

Цель: работа с абдоминальными и широкими косыми мышцами пресса, а также ягодичными и задними бедренными мышцами.

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты на затылке, фитбол зажат между поднятыми вверх полусогнутыми ногами.

Выполнение: напрягая пресс, тянем голову к коленям. 10-15 повторов в каждом заходе.Обратный кранч

Планка

Цель: работа с мышцами пресса и задними бедренными мышцами (в меньшей степени – бицепс).

Исходное положение: Для новичков – стоя на чуть расставленных в стороны коленях и опираясь на фитбол руками от локтя и выше таким образом, чтобы положение тела от коленей и выше составляло с полом угол в 45°. Для опытных – та же позиция и угол, но опора только на носки вытянутых ног.

Выполнение: напрягать пресс в таком положении не менее чем на 5-10 секунд, после чего становиться на колени, подкатывая мяч к себе до принятия телом от коленей и выше почти вертикального положения. 10-15 повторов в каждом заходе.Планка

Скрутка

Цель: работа с боковыми мышцами пресса.

Исходное положение: с согнутыми ногами сидя на фитболе таким образом, чтобы опора на него осуществлялась и ягодицами, и поясницей (иначе говоря – тело немного запрокинуто назад, а руки скрещены на груди либо сомкнуты на затылке).

Выполнение: Для новичков – одновременно с вытягиванием корпуса вверх осуществлять скрутку сначала в одну, а после возврата в исходную позицию в другую сторону. Для опытных – то же самое, но с опорой не на две, а только на одну ногу (вторая выпрямлена и направлена вперед параллельно полу). 10-15 повторов в каждом заходе.Скрутка

Отжимания

Цель: работа со всем комплексом мышц живота.

Исходное положение: стойка на вытянутых вертикально руках, ноги от колена и ниже опираются на фитбол.

Выполнение: Корпус начинает подтягиваться вперед и вверх, ноги катят мяч до тех пор, пока опора на него не будет приходиться только на внешнюю сторону стопы.Отжимания

Лыжник

Цель: работа с мышцами пресса, спины и бицепсов.

Исходное положение: опора на прямые руки, как при отжимании, корпус и ноги вытянуты в одну линию, фитбол в качестве опоры – под передней поверхностью бедер выше коленей.

Выполнение: ноги начинают сгибаться до тех пор, пока фитбол не перекатится на часть ног ниже коленей, ягодицы поднимаются вверх, а корпусом осуществляется скрутка – небольшой поворот в одну сторону до уровня, который позволяет не упасть. Затем, после возврата на исходную – скрутка в другую сторону. Направление нагрузок на мышцы при этом упражнении примерно соответствуют тем, что испытывает бегущий лыжник.Лыжник

Распространенные ошибки

  • Выбор мяча неподходящего размера. Результат – крайнее неудобство в выполнении упражнений.
  • Попытки замещать работу мышц пресса напряжением других мышц. Результат – низкая эффективность занятий.
  • Неумение держать спину прямой. Результат – излишняя нагрузка на позвоночник, опасность надорвать спинные мышцы и неправильное формирование осанки.
  • Задерживание дыхания. Самая распространенная ошибка. Результат – неравномерное снабжение мышц и тканей кислородом, нередко приводящее к головокружениям и потемнению в глазах.
  • Недостаток терпения и лень. Результат – нарушение регулярности занятий и практически нулевой итог в достижении поставленной цели.

Польза обучающих видео

Не пренебрегайте просмотрами обучающих видео. Главное их преимущество – наглядное представление техники выполнения упражнений. Старайтесь выбирать ролики, имеющие максимально высокое количество просмотров (как правило, являющиеся учебными уроками от ведущих фитнес-тренеров мира).

Заключение

Приятным дополнением к подобным занятиям можно назвать тот факт, что даже упражнения, главной целью которых служит борьба с жиром на животе, в любом случае повышают тонус организма в целом. Научитесь грамотно распределять нагрузку, правильно дышать и не позволять себе пропускать занятия – и вы поразитесь достигнутым вами результатам!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector