Как правильно тренировать и расслаблять поясницу?

Упражнения для поясницыДовольно часто даже люди, которые живут в самом обычном ритме жизни, сталкиваются с болью в поясничном отделе. Все потому что нас часто сопровождает перенапряжение, малоактивный образ жизни. Чтобы избежать таких неприятностей со спиной, желательно укреплять ее мышцы. Упражнения для поясницы не займут много времени, но при регулярном их выполнении способны значительно улучшить жизнь.

Причины болей в пояснице

Сидячий образ жизниПрежде чем предложить комплекс упражнений, который поможет избавиться от неприятных ощущений в области поясничного отдела, давайте разберемся с причинами этих болей.

Статистика говорит о том, что периодически почти 90% людей испытывают неприятные ощущения в пояснице. Иногда причиной таких ощущений становится действительно перенапряжение. Такое может случиться, если человек слишком усердно тренируется, например. Оно может дать знать о себе еще и в том случае, если большую часть времени человек проводит в неудобной позе или просто все время сидит.

Поясничный отдел испытывает на себе очень большую нагрузку. Даже когда вы просто лежите, межпозвоночные диски в этом отделе испытывают примерно 50 кг нагрузки. А в сидячем положении нагрузка повышается до 220 кг. В связи с этим межпозвоночные быстрее приходят в состояние нездоровья. Поэтому очень важно правильно разгружать спину.

Однако не всегда боль в пояснице говорит о перегрузке в спине. Иногда это может быть сигналом самых разных заболеваний внутренних органов. Очень часто они связаны с желудочно-кишечным трактом. Женщина же может страдать от болей в этом отделе при менструации. Это значит, что если боли все-таки присутствуют, то сначала все же лучше проконсультироваться с врачом.

Подъем ног

Если вы точно знаете, что причина болей в пояснице заключается в перенапряжении, то вам непременно поможет зарядка для этой части спины. Натренировать поясницу легко можно в домашних условиях. Вот первое упражнение, которое поможет проработать низ спины.

Ложитесь на пол или твердую кровать лицом вниз. Руки и ноги вытяните, разведите их немного в сторону. Все, что вам нужно — это поднимать ноги полностью, туловище же при этом находится в изолированном состоянии. Поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их вниз. Вдох наверху, выдох внизу. Не делайте это упражнение слишком быстро. Повторите его 15 раз. Когда последний раз будете поднимать ноги, то задержите их наверху в течение 3-4 секунд. Подъем ног

Подъем туловища

Чтобы накачать поясницу, важно проработать мышечный корсет полностью. Исходное положение то же. Ложитесь на пол или твердую кровать лицом вниз. Теперь наоборот ноги находятся в изолированном состоянии, а туловище вы поднимаете, руки для удобства можно завести за голову. Повторите тоже 15 раз. Последний раз также задержитесь вверху на несколько секунд.

Это упражнения не что иное, как домашняя гиперэкстензия. В тренажерном зале для этого упражнение существует специальный тренажер. Подъем туловища

Подъем руки и ноги

В том же исходном положении поднимайте левую прямую руку и правую прямую ногу. Другая рука и нога при этом находятся в изолированном состоянии. Это вариант упражнения поможет накачать косые мышцы поясницы. Выполните по 15 раз на одну пару и столько же на другую.

Этот простой комплекс можно выполнять дома, через день или каждый день. Такая гимнастика помогает укрепить мышечный корсет в этом отделе спины. Кстати мышцы пресса и спины замкнуты друг на друге. Это значит, что для сильного мышечного корсета важно также выполнять упражнения на пресс. Потому что анатомически мышцы как будто держатся друг за дружку. Поочередный подъем

Перекатывания

После того как вы выполнили упражнения для укрепления мышц спины, обязательно нужно их расслабить, вернуть им первоначальную длину. Это необходимо для того, чтобы сохранилась гибкость поясничного отдела. Для этого предлагаем следующее очень приятное упражнение.

Ложитесь на спину на пол. Лучше лежать на коврике или ковре, чтобы было не твердо. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. И теперь перекатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока ваши пятки не затормозят вас на полу, а затем обратно. Это очень приятное упражнение, которое расслабляет весь позвоночник полностью. Его очень полезно выполнять, когда тренировка подходит к концу или просто после рабочего дня. Оно моментально снимает часть напряжение. Перекат на спине

Опрокинутая березка

Очень здорово расслабляет мышцы поясничного отдела следующее упражнение.

Ложитесь на коврик для фитнеса или ковер. Поднимите вверх ровные ноги, затем аккуратно поднимите таз. Сейчас вы выполняете упражнение «березка». Можно постараться поискать равновесие в этом положении в течение нескольких секунд. Затем аккуратно, медленно начните опускать ровные ноги за голову. Когда носки коснуться пола, постарайтесь распределить вес на лопатки, а не на шейный отдел позвоночника. Колени держите ровными. Подышите глубоко в таком положении. Если сосредоточиться, то можно почувствовать, как растягиваются и расслабляются при этом мышцы поясничного отдела. Затем аккуратно опустите ноги на пол.

Это замечательное упражнение, лучше всего его выполнять в конце тренировки или рабочего дня. В утренний комплекс его может и не стоит включать. Дело в том, что за ночь наши мышцы теряют эластичность и выполнять «опрокинутую березку» может быть болезненно. Березка

Кошка

Для расслабления и гибкости в пояснице очень полезно включать в свою зарядку следующее сексуальное упражнение.

Вы становитесь на четвереньки. Сначала сильно округляете спину, максимально выгибая спину вверх, как будто кошка, которая злится на кого-то. Затем наоборот прогибаете вниз. Первые 10 раз сделайте это медленно. А затем вниз можно бросать поясницу, так она расслабляется еще больше.

Очень интересно смотрится «кошка», если его выполняет женщина, девушка. Но при этом мужчина тоже может его делать, это очень полезно. Особенно важно делать подобные упражнения тем, кто ходит в тренажерный зал, кого в силовых нагрузках очень привлекает штанга. Это создает динамическую нагрузку на поясницу. Кошка

Упражнения с фитболом

Упражнения для поясницы на фитболеХорошо получается расслаблять, а также правильно нагружать мышцы спины на фитболе:

  • Фитбол может стать хорошим подспорьем в выполнении той же домашней гиперэкстензии. Ложитесь на него животом. Руки заводите за голову. Обувь должна быть нескользкая, чтобы можно было хорошенько упереться носками в пол. Теперь выполняем подъем туловища вверх. Не торопимся. Так проделываем 15-20 раз. Таким образом, закачиваем нижнюю часть спины.
  • Если нужно просто расслабить поясницу, то садитесь на фитбол, держите правильную осанку и при этом выполняйте вращательные движения тазом. Как будто, перекатываясь попой на фитболе.
  • Чтобы проработать косые мышцы поясничного отдела с помощью тренажерного мяча, выполняйте следующее. Садитесь на фитбол. Спина прямая. Руки положите на пояс. Теперь выполняйте повороты в один бок, потом в другой. При этом старайтесь выполнять максимальное скручивание. Выдох делайте на повороте.
  • Снимаем напряжение. Садитесь на фитбол. Руки на пояс. Ноги всей стопой на полу. Теперь наклоняемся немного вниз, так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы, для этого упражнение нужно выполнять не спеша. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • Ложитесь на пол на спину. Фитбол положите под стопы. Руки на полу для равновесия. Проверьте, где именно находится фитбол. Пятки должны уверенно упираться в мяч. Теперь выполняйте подъем таза. Слишком высоко таз не поднимайте, он должен находиться параллельно полу. Задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Такие упражнения при регулярном их выполнении дома значительно улучшат ваше самочувствие. Болевые ощущения в поясничном отделе уменьшатся, если они действительно связаны с перенапряжением. Чтобы более точно выполнять упражнения, можно также просмотреть видео и фото с упражнениями.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //