Какие упражнения можно делать дома, чтобы накачать нижний и верхних пресс?

Упражнения для пресса в домашних условияхИметь стройную, подтянутую, а значит, привлекательную фигуру — мечта многих женщин. В этом плане сложнее всего убрать жировую прослойку с живота. Упражнения для пресса в домашних условиях помогут достичь желаемой цели. Ведь главное — это иметь огромное желание, стремление к совершенству и упорство в ежедневном труде. Нужно сказать сразу, что одной гимнастикой здесь не обойтись. Для вожделенного результата не обязательно покупать абонемент в спортивный зал или иметь персонального тренера.

Что следует знать перед началом тренировки?

Пресс в домашних условияхСуществует много эффективных упражнений для занятий дома. Пригодится коврик, небольшая скамейка и маленькие гантели.

Для новичка в прокачке мышц следует учесть такие особенности:

  • во время тренировки мышцы должны быть в состоянии напряженности;
  • обязательно чувствовать свой живот, и работу каждой мышцы в отдельности;
  • распределять нагрузку на все мышцы живота:
  • постепенно увеличивать темп упражнений и нагрузку;
  • стараться не задействовать при занятии позвоночник.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях для девушек включает в себя ряд упражнений, которые способствуют реальному изменению структуры тела уже через пару месяцев. Заметно укрепив мышцы живота, можно будет похвастаться прокаченными кубиками. Перед началом тренировки не следует забывать о том, что желудок не должен быть перегружен. Старайтесь принимать пищу хотя бы за два часа, иначе во время занятий будете ощущать тошноту и дискомфорт.

Правильные упражнения

Приступая к выполнению комплексной системы, необходимо помнить о том, что для оптимального и положительного результата нужна ровная и жесткая поверхность. Слишком мягкий коврик может травмировать позвоночник, и нанести ему вред. Также не желательно проводить занятия ежедневно, старайтесь дать организму отдохнуть от нагрузки. Самый оптимальный режим – три раза в неделю.

Перед началом важно разогреть тело. Для интенсивных движений хорошо использовать прыжки и бег на месте. Отличным способом размяться может стать привычная утренняя зарядка, которую можно делать под ритмичную музыку. Не забудьте о свежем воздухе, откройте форточку или окно в комнате для занятий, избегайте сквозняков.

Итак, приступаем к выполнению программы для нижней части живота, количество повторений постепенно увеличиваем.

  • Принимаем исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе — поднимаем прямые ноги, и задерживаем их в таком положении несколько секунд. На выдохе – медленно опускаем ноги на коврик. Вполне будет достаточно вначале повторить упражнение два раза, увеличивая частоту до 30 раз.
  • Для выполнения упражнения «Велосипед», ложимся на пол, руки — под головой, поднимаем ноги, согнутые в коленях. Начинаем вращения так, как будто крутим педали воображаемого велосипеда. Увеличиваем нагрузку – подтягиваем левое колено к правому локтю, правое – к левому. В этом случае важен отдых на несколько минут, чтобы дать возможность напряженным мышцам расслабиться. Велосипед
  • Для верхнего пресса эффективны следующие позы, здесь особое внимание требуют боковые мышцы живота. От исходного положения, лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Плавно отрываем верхнюю часть туловища от пола, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена, левым – коснуться правой ноги. Повторите комплекс до 20 раз. Косые скручивания
  • Движение «Дотянуться до ступней». Здесь располагаем стопы так, чтобы они были чуть повыше или полностью наверху. Для этого подойдет обычный валик, кресло или диван. При наклоне вперед дотягиваемся руками до пят. Касание стоп
  • Эффективным вариантом как для мужчин, так и для женщин считаются «Ножницы». Их выполняем лежа на спине, одновременно подложив руки под ягодицы. Разводим и сводим ноги, старательно приподнимая их под углом 45 градусов. Ножницы
  • Приняв позу — стоя на коленях, на вдохе по очереди протягиваем правую руку вперед, а левую ногу назад. На выдохе тянет локоть к колену, чтобы были напряжены все мышцы живота. Задержитесь в такой позе секунд на тридцать. Затем смените положение – вытянув левую руку и правую ногу. Дотянуться до колена

Эти несложные способы помогут прокачать мышцы нижней части живота. Во время кардиотренировок следите за своим пульсом, не допускайте учащения сердцебиения.

Важно помнить!

СалатВыполняя упражнения для пресса в домашних условиях, следует помнить, что одного желания иметь красивую фигуру, мало. Для достижения вожделенного результата требуется огромная сила воли, и цель с похудением будет достигнута. Порой процесс качания пресса до появления кубиков усложняется из-за особенностей физиологии человека. Поэтому, кроме систематических интенсивных комплексов очень важно обратить внимание на рацион питания. Следует убрать из своего меню избытки сладостей и газированные напитки, сдобные изделия и хлеб, ограничить жирные продукты и соль.

Верными помощниками в желании избавиться от обвисшего животика станут такие виды спорта, как плавание, бег и езда на велосипеде.

Очень важно, чтобы кубики на животе хорошо смотрелись на подтянутой фигуре, а не выделялись на дряблом фоне обвисающей кожи, поэтому сжигать подкожный жир нужно планомерно.

Рекомендации

ПланкаУпругий и плоский животик делает фигуру не только привлекательной, с его появлением выпрямляется тело, меняется осанка и становится легкой походка. Выполняя элементарные рекомендации по выполнению комплекса занятий, легко достичь желаемого результата. В помощь будут отличные фото с подробным описанием занятий.

Основные рекомендации:

  • Оптимальное количество повторений: 10-12 повторений по три — четыре подхода считается стандартным в стремлении подтянуть обвисшее «пузо».
  • Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы живота. Не нагружайте их в первый день тренировок.
  • Не стоит проводить занятия каждый день. Мышцам нужен отдых, ведь они продолжают работать по окончании тренировки. Старайтесь качать пресс через день, это самый приемлемый вариант.
  • Питайтесь часто, но маленькими порциями. Рассчитайте свое меню так, чтобы одну треть рациона составляли белки.
  • Делайте упражнения не на диване или мягком матраце, для таких целей лучше использовать пол и тонкий коврик.
  • Используйте во время занятий видео материалы.

Несколько полезных «нельзя»

Выполняя упражнения для похудения живота в домашних условиях, вы укрепляете мышцы, не выходя из дома. Для того, чтобы добиться желаемого результата, не важны скорость и длительность. Это не тот случай, когда «быстро и много» — значит качественно и полезно.

Хороший эффект напрямую зависит от техники выполнения спортивных мероприятий. Старайтесь проводить тренировку в утренние часы, это способствует быстрейшему сжиганию жировых отложений.

Помните о золотых понятиях «нельзя»:

  • Концентрировать физическую нагрузку на мышцы только на одном участке живота. От правильного распределения зависит эффективность упражнений. Проверить это легко, во время выполнения одного из заданий, замрите на несколько секунд. Так станут очевидны участки мышц, которые напрягаются.
  • Избегаем переутомления, не допускаем перегрузок мышц живота. Мнение о том, что чем дольше проводится тренировка, тем быстрее достигается желаемый результат, ошибочно.
  • Проводить комплекс мероприятий девушкам в «критические дни». В этот период нагрузки оказывают неблагоприятное воздействие на весь организм в целом. Возобновлять занятия лучше всего через пару дней после цикла.

Выполняя подробный и доступный набор упражнений для тренировок, можно за несколько месяцев стать обладателем плоского животика. Начинающим спортсменам хочется пожелать терпения, быстрого и эффективного результата.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //