Комплекс из 6 эффективных упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения в домашних условияхНедостаток нагрузки на спину не только может спровоцировать остеохондроз и боли в поясничном отделе, но и привести к мигрени, онемению конечностей и даже снижению остроты зрения. Укрепление спины и правильная эргономика в повседневной деятельности — единственный не хирургический метод лечения хронических болей в спине вне обострения. Но далеко не всем известно, как дома накачать спину, укрепить ее и обойтись при этом без дорогих тренажеров. Рассмотрим, как выполнять упражнения для спины в домашних условиях, нужны ли силовые тренировки для ее здоровья, и чем грозит низкая физическая активность.

Что делать, если болит спина?

Позвоночник и мышцы спины находятся в напряжении в течение дня. Даже во время сна мышцы спины отдыхают только частично, в определенных позах. Но боли в спине чаще возникают не из-за активной деятельности, а на фоне общей гиподинамии. Тогда любая перегрузка быстро приводит к травме связок и мышц, к деградации и выпячиванию межпозвоночных дисков со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы этого не произошло, нужно:

  • укреплять и тренировать спину: делать утреннюю зарядку и статические упражнения, заниматься плаванием, задействовать в тренировках всю мускулатуру тела;
  • обратить внимание на эргономику: положение тела во время работы в офисе, на производстве, сезонных работ на даче;
  • при проблемах со спиной проконсультироваться со специалистом для подбора упражнений и комплекса ЛФК.

По статистике, более 70% взрослых женщин и мужчин хоть раз в жизни сталкиваются с сильной болью в пояснице, которая приводит к временной утрате трудоспособности. У 85% пациентов врачи не могут выявить конкретную физиологическую причину проблемы и ставят диагноз «неспецифическая боль в спине». Предупредить и устранить патологии позвоночника и различные нарушения осанки может самый простой комплекс упражнений, регулярно выполняемый в домашних условиях.

6 простых упражнений для здоровой спины

Стать менее уязвимыми для болезней, можно не занимаясь профессионально гимнастикой или бодибилдингом. Понадобиться только 15–20 минут в день, терпение и сила воли. Зато уже спустя неделю будет ощутим результат: на смену тяжести, скованности и напряжению придет легкость в области спины и поясницы.

Упражнения нужно делать медленно без рывков и не позже, чем за 5 часов до сна.

Разминка стоя:

  • наклоны головы в разные стороны и круговые движения;
  • круговые движения плечами вперед и в обратную сторону;
  • пружинистые махи руками вверх-вниз и вперед-назад с поворотом корпуса;
  • круговые движениями прямыми руками, вращения в локтях и запястьях;
  • пружинистые наклоны туловища в стороны;
  • круговые движения бедрами;
  • наклоны вперед с касанием пальцами рук пола.

Упражнения:

  1. Супермен, 3 подхода по 10 повторений: лежа на животе, вытяните руки над головой и поднимите вверх (отрывая от пола) грудь одновременно с ногами. В верхней точке можно задержаться на 3–5 секунд.Супермен
  2. Пловец, 3х10: лежа на животе, поднимите одновременно прямую левую ногу с вытянутой вперед прямой правой рукой. Задержитесь на 2–5 секунд в верхней точке, опустите вниз конечности и повторите с правой ногой и левой рукой.Упражнение пловец
  3. Подъем корпуса со сведением локтей, 3х10: лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поднимите корпус и потянитесь вверх руками, а затем согните руки в локтях (кисти должны быть выше локтей) сводя лопатки. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и опуститесь на пол.Сведение лопаток
  4. Отведение локтей, 3х10: лежа на животе, сложите пальцы рук в замок за голову и на вдохе поднимайте поочередно вверх один локоть, опираясь в это время на другой.
  5. Мостик, 3х10–15: лежа на спине, положите руки ладонями на пол и согните колени, поднимите таз вверх с задержкой в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в начальную позицию.Мостик
  6. Подъемы рук, 3х15: сидя на полу, упритесь спиной в стену, согните руки в локтях и прижмите их к стене (ладони прижаты тыльной стороной к стене и находятся чуть выше уровня ушей). Сохраняя точки соприкасания со стеной, а особенно прижатые к ней локти, двигайте руки вверх и сомкните их над головой, а затем медленно верните руки в начальную позицию.

Освоить правильную технику выполнения упражнений помогут видео от гуру пилатеса и фитнеса. Включать все вышеперечисленные упражнения в одну тренировку не стоит. Похожие движения можно выполнять поочередно в разные дни. Желательно пошагово распланировать свои занятия не на одну неделю, а на месяц вперед.

Если со спиной нет проблем и позвоночник здоровый, то со временем упражнение мостик можно усложнить: поднимать таз с упором на одну ногу или положить вес на живот. Подъемы рук в последнем упражнении можно делать стоя, но ступни ног при этом должны находиться на расстоянии примерно 0,5 м от стены. И учтите — мышцы быстро ослабевают без регулярных тренировок.

6 упражнений, чтобы накачать мышцы спины

Накачать спину дома или на спортплощадке сложнее, ведь прогресс и рост мышц обеспечивает постоянное повышение рабочего веса. Купить свободные веса различных видов могут не все, поэтому спортзалы упрощают жизнь и составление тренировочных программ.

Накаченные мышцы спины лучше удерживают позвоночник в ровном состоянии и смягчают нагрузку. Чтобы получить максимальный положительный эффект, силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Это касается как девушек, так и мужчин. Только так у мышечной группы будет время восстановиться, и следующий тренинг будет не менее эффективным.

Приступать к силовой тренировочной программе можно только при отсутствии противопоказаний. Начинать необходимо с небольших отягощений, делая по 12–15 повторений каждого упражнения в 3 подхода. Профессионалы советуют браться за серьезные силовые тренировки до отказа с добавлением еще 1–2 повторений только после двух лет регулярных еженедельных занятий в умеренном режиме. Начинающий заниматься спортом толком не владеет собственным весом, что уже говорить об отягощениях.

Упражнения выполняются после разминки:

  1. Тяга гантелей в наклоне: немного согнув ноги в коленях и опустив корпус, нужно взять гантели в обе руки и поднимать их одновременно, сгибая руки в локтях и максимально сводя лопатки. Возвращаясь в исходное положение, нужно максимально выпрямлять руки, что дополнительно растянет мышцы. Трапециевидная мышца, находящаяся в задней области шеи, не должна включаться в работу.Тяга в наклоне
  2. Классические подтягивания: вися на турнике (прямой широкий хват, расстояние между руками чуть шире плеч), нужно подтянуть подбородок до уровня перекладины. Опускаться вниз нужно не спеша, полностью выпрямляя руки.
  3. Тяга гантели одной рукой в упоре: стоя в наклоне, с параллельной полу прогнутой в пояснице спиной, нужно сгибая руку в локте поднимать гантель вверх до сокращения мышц. Упор в скамью, стул и пр. делается свободной рукой. Сначала все повторения прорабатываются одной рукой, а затем выполняются другой.Тяга в упоре
  4. Классическая становая тяга: в исходном положении ноги слегка согнуты и расположены на ширине плеч, а гантели (штангу) нужно держать перед собой. Сгибая ноги, нужно плавно опускать корпус, при этом гантели перемещаются вертикально до касания блинов пола. В исходное положение возвращаются медленно.
  5. Подтягивания узким хватом: подтягиваться нужно при близком расположении ладоней на перекладине (большие пальцы рук касаются друг друга).
  6. Гиперэкстензия: при хорошей фиксации ног корпус свободно опускается до нижнего предела и поднимается до тех пор, пока спина с ногами не будет выглядеть как одна прямая линия. Дома специальный тренажер заменяется жестким диваном.

Необходимо использовать первые три или последние три упражнения в одной тренировке, но не все шесть в один день ради похудения или быстрого результата. Прелесть базовых упражнений в том, что они задействуют практически все мышцы, даже трапецию и выпрямители спины.

Важно:

  • в упражнениях выдох делается на усилие: при подъеме корпуса, подъеме отягощений и пр.;
  • проконсультироваться с врачом нужно не только перед посещением спортзала, но и перед домашним занятием;
  • нельзя делать даже самые простые упражнения в период обострения патологий без разрешения лечащего врача;
  • нужно исключить из тренировки упражнение, которое причиняет боль.

Заключение

Исследователи давно выяснили, что, избегая поднятия тяжестей, в том числе силовых нагрузок, человек не защищает себя от болей в спине. Так он лишь попадает в замкнутый круг: отсутствие физической активности ослабляет и способствует накоплению жира, боль в спине усиливается и человек становится еще пассивней. Людям с больной спиной порой трудно прожить один день, потому что они не могут удерживать позвоночник в равновесии и быстро утомляются.

Увеличив собственную силу и выносливость, можно жить нормальной жизнью без неприятных ощущений и болей в спине. Однако это вовсе не означает, что нужно бездумно таскать «железо» на тренировке и нагружать свое тело: пользуйтесь чемоданами на колесиках, тележками в магазинах и аэропортах, не экономьте на грузчиках (обойдется дороже), покупайте рюкзаки с ортопедическими спинками, не навьючивайтесь, научитесь правильно поднимать большой вес. Ну и самое главное — не уступайте собственной лени, продолжайте бороться за здоровье и красоту!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector