Как тренировать мышцы живота, чтобы получить тонкую талию?

Фитнес модельТонкая талия – мечта каждой женщины, да и мужчины тоже, особенно, если он увлекается бодибилдингом. Во все времена песочный вариант фигуры ценился как признак женственности и сексуальности. В царские времена дамы при дворе специально для этого носили корсет и затягивали его как можно сильнее. Но чтобы иметь красивые формы, не обязательно изощряться и мучить себя корсетами, вам следует просто регулярно выполнять упражнения для талии.

Анатомия мышц живота

Прежде чем рассказать, какие упражнения для тонкой талии существуют, нужно разобраться в анатомии, чтобы понимать, какие именно мышцы отвечают за форму.

Живот – это вся область, которая проходит от нижнего края грудной клетки до паховых связок, лобка и подвздошных костей. Мышц в брюшной полости довольно много, поэтому мы рассмотрим лишь основные из них, которые чаще всего тренируют атлеты:

  • Прямая мышца живота – расположена спереди и идет снизу вверх от 5, 6 и 7 реберных хрящей и мечевидного отростка к верхнему краю лобковой кости. Именно эта мышца отвечает за так называемые «кубики», так как она имеет сухожильные перемычки, которые как бы разделяют ее на отдельные участки. Но – это одна целая мышца, поэтому, когда говорят верхний и нижний пресс, это неправильно.
  • Наружная косая мышца – расположена сбоку, берет начало от 8 нижних ребер сверху и подвздошной кости снизу и крепится к так называемому апоневрозу, сухожильной пластинке (см. фото).
  • Внутренняя косая мышца – расположена под наружной, берет начало от пояснично-грудной фасции и подвздошного гребня и крепится также к апоневрозу и трем нижним ребрам с задней стороны.
  • Поперечная мышца живота – расположена внутри, находится под наружной и внутренней косыми мышцами. Берем свое начало от хрящей 6 нижних ребер, паховых связок, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции и крепится к апоневрозу.

Мышцы живота

Что такое талия?

Это понятие многие воспринимают по-разному и, соответственно, измеряют также по-разному.

Талия – это наиболее узкая часть между грудной клеткой и тазом. Этим местом читается область, где заканчиваются нижние ребра, и начинается живот. Таки образом, следует естественное логическое заключение – талия, в первую очередь, зависит от грудной клетки. Сделать ее тонкой, имея при этом широкую грудную клетку, невозможно, однако есть хитрости, которые позволяют визуально осуществить этот замысел, здесь и понадобятся упражнения для талии.

Как тренироваться, в зависимости от типа телосложения?

Чтобы понять, какие именно упражнения для талии необходимо выполнять, нужно разобраться с вашим типом фигуры.

  • Типы фигурыТреугольник — узкие плечи, узкая грудная клетка, широкие бедра. У таких представителей талия в принципе и так узкая, но она сильно теряется на фоне маленького верха. Поэтому основной упор на тренировке необходимо сделать на развитии мышц торса – широчайшие мышцы спины и плечи (например, упражнение Пуловер, или тяга вертикального блока). Т.е. вы должны визуально расширить верх относительно низа. Женщинам не надо бояться, что это как-то отразиться на женственности. Чтобы сильно раскачать верх, необходимо тренироваться очень долго и с очень большими весами.
  • Перевернутый треугольник – широкие плечи, широкая грудная клетка и узкий таз. У таких представителей тоже природная талия хорошая, но она теряется на фоне узкого таза. Поэтому основной упор на тренировке нужно сделать на развитие мышц бедер и ягодиц. Широкие бедра и пышные ягодиц визуально «догонят» верх, тем самым почеркнув тонкую талию.
  • Прямоугольник – ширина плеч, таза и грудной клетки на одном уровне. Это самый сложный тип, так как у них от природы отсутствует талия. Чтобы ее хоть как-то визуализировать, необходимо развивать как мышцы верха, так и мышцы низа, но ни в коем случае не развивать косые мышцы живота!
  • Песочные часы – идеальный тип фигуры. Здесь все расположено гармонично – ширина плеч совпадает с шириной таза, грудная клетка при этой узкая. Здесь предпринимать ничего дополнительно не нужно – вы счастливый обладатель узкой талии от природы.

Что самое важное?

  • Арнольд ШварценеггерНикакие упражнения для тонкой талии вам не помогут, если у вас на животе будет много лишнего жира. Как бы вы не качали пресс, никакие кубики не прорисуются, пока они расположены под толстым слоем жира. А так как локального жиросжигания нет, то, сколько бы вы не качали пресс, жира там от этого меньше не будет. Поэтому, первое и самое главное упражнение для талии – диета!
  • Долгое время существовал миф о том, что самое эффективное упражнение для тонкой талии – это наклоны туловища в стороны, боковое скручивание на полу и прочие упражнения, которые тренируют косые мышцы живота. Нет! Чем больше вы будете раскачивать косые мышцы живота, тем шире будет ваша талия! Этими упражнениями можно испортить талию даже обладателям песочных часов.
  • Помочь вам избавиться от лишнего жира, чтобы получить плоский живот, смогут аэробные упражнения.
  • Наиболее эффективным является упражнение вакуум для живота. Его очень активно применяют даже бодибилдеры, так как оно очень эффективно тренирует глубокие мышцы живота.

Таким образом, мы получаем: диета + аэробные упражнения + вакуум = тонкая талия. О том, как выполнять вакуумные упражнения для талии, вы можете узнать в видео сюжете ниже.

Конечно, выполнять упражнения для мышц живота также важно, так как они оказывают прямое влияние на состояние здоровья внутренних органов и позвоночника. Мышцы брюшной полости должны быть в тонусе всегда – это важно! Но целенаправленно раскачивать их нет необходимости, и уж тем более это никак не скажется на талии.

И снова напомним вам, что если вы обладаете типом фигуры прямоугольник, треугольник или груша, то вам дополнительно нужно выполнять упражнения для мышц спины, плеч, бедер и ягодиц.

Помогает ли хулахуп?

Девушка с гантельюСпоры о том, помогает ли обруч, не утихают по сей день. Многие считают, что только упражнения для талии способны укрепить мышцы пресса, но на самом деле хулахуп также является очень эффективным приспособлением и вот почему:

  • Да, он не сжигает жир в области живота. Но! Он затрачивает приличное количество калорий, а значит, влияет на энергопотребление и сжигание жира.
  • Обруч отлично тренирует мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровообращение и оказывает аэробный эффект.

Поэтому, потратив 20-30 минут в день на обруч, вы останетесь только в плюсе. Единственное важно помнить, его можно крутить, только если у вас нет к этому противопоказаний:

  • Месячные;
  • Швы после операции;
  • Проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника;
  • Заболевания почек;
  • Женские патологии.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //