Как накачать и подтянуть ягодицы и бедра в тренажерном зале?

Упражнения для ногЕсли верить статистическим данным, то больше, чем грудь, у мужчин вызывают восхищение сочные и упругие ягодицы. Именно они повышают сексуальность тела своей обладательницы, свидетельствуя о высоком уровне ее физической подготовки. Поэтому специальные упражнения для ягодиц в тренажерном зале становятся все более популярными. О них речь и пойдет в этой статье, а именно – какие упражнения стоит делать, чтобы получить в результате красивую попу.

Стоит отметить, что комплекс упражнений для ягодиц, включающий базовые и изолирующие тренировки, позволяет не только достичь увеличения до оптимального объема интересующей зоны, но и сделать ее упругой и красивой, всего за 2-3 месяца.

Начинаем тренировку

АнатомияИсправить положение, если природа не наделила вас красивыми ягодицами, можно в тренажерном зале, выполняя самые эффективные упражнения для ягодиц (выпады, жим на тренажере ногами, приседания с гантелями или штангой, занятия с применением экспандера «бабочка» или резинкой, махи ногами). Однако, перед тем, как приступить к тренировке, надо провести 15-минутую разминку. В качестве разогревающих мышцы задней части бедер и параллельно участвующих в тренировке связок, подойдут упражнения на тренажерах – беговой дорожке или велотренажере. Затем можно смело начинать выполнять упражнения для красивых ягодиц.

Интересуясь, какие в тренажерном зале необходимо выполнять упражнения для ягодиц и бедер, нужно также вспомнить анатомию. Это поможет понять, какие действия позволят добиться роста и объема мышц, а какие – уменьшения объема, восстановления их тонуса и против целлюлита. Мышечный атлас задней части ягодиц образуется малой и большой, а также средней и грушевидной ягодичными мышцами (подробнее о них в статье «Как накачать ягодичные мышцы дома»). При выполнении упражнений для ягодиц с утяжелителями, эти мышцы задействуются в первую очередь. Поэтому действия практически всех занятий для ягодиц в тренажерном зале особую роль отводят проработке именно этих мышечных волокон.

Таким образом, у мужчин и девушек получается «одним махом» быстро восстановить тонус и добиться увеличения объема задней части бедер. Кроме этого, лучшие упражнения для ягодиц рассчитаны на то, чтобы во время активной работы мышцы этого участка тела окисляли ненужные подкожные жиры, которые в дальнейшем будут расщепляться и выводиться из организма. Следовательно, такие упражнения помогут избавиться от лишнего веса и провести отличную профилактику против целлюлита.

Самыми эффективными для проработки проблемной части тела и против целлюлита считаются упражнения для накачивания ягодиц с использованием свободных весов. В качестве снарядов можно взять гантели или штангу. Для мужчин и девушек, которые не так давно стали заниматься в тренажерном зале, подойдут занятия на специальных установках, где выполняется жим ногами в положении лежа, махи ногами с резинкой и т.п. Однако их эффективность в прокачке задней части бедер не так высока, как у занятий со свободными весами.

Активно приседаем

ПриседанияПриседания, как ни странно, — самые эффективные упражнения для ягодиц. Их в условиях тренажерного зала можно выполнять с разной постановкой ног (для увеличения объема мышц ягодиц) и с разными снарядами (гантелями, грифом без весов, штанга).

Присед с гантелями позволяет не только разработать мышцы проблемного участка, но и заодно прокачать пресс и укрепить удерживающие позвоночный столб мышцы. Техника выполнения их довольно проста, главное, следить за положением спины и направлением коленей. Для того, чтобы эффективно приседать с гантелями, надо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, разведя немного носки. Вооружившись гантелями, нужно немного отодвинуть назад таз и выгнуть спину, устремив при этом взгляд прямо. Приседайте с гантелями в руках до момента, пока не почувствуете максимальное напряжение в бедрах (они должны быть параллельными полу в нижней точке).

С гантелями также можно выполнять упражнения для похудения ягодиц и одновременного их прокачивания, а также проработки внутренней поверхности бедер. В этом случае стоит делать приседания «плие» (или «сумо») — с расставленными шире плеч ногами и развернутыми на 120⁰ носками. Опускания и поднятия с гантелью между ног стоит осуществлять за счет напряжения мышц ягодиц и бедер. Как именно они выполняются, смотрите на видео.

Также тренер в тренажерном зале может порекомендовать приседания со штангой, как действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Выполнять присед со штангой можно также из разных позиций (с разной постановкой ног).

Тренировка, включающая в своей программе упражнения для увеличения ягодиц, выполняемые со штангой, способствует не только похудению и профилактике целлюлита, но и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Однако стоит делать все действия под присмотром тренера, ведь некоторые из таких занятий со штангой считаются очень опасными. Как, например, фронтальные приседания (со штангой на груди). При их выполнении нужно следить за положением спины, удерживая ее максимально вертикально и при этом контролировать направление коленей. Чтобы прокачать ягодичные мышцы таким образом, можно руководствоваться видео-инструкцией.

Улучшаем форму выпадами

Выпады – еще одни простые, но очень продуктивные упражнения для упругости ягодиц. Они не так востребованы среди мужчин, в то время, как девушки с боевой готовностью приступают к их выполнению, особенно если предстоит борьба против целлюлита.

Выпады в тренажерном зале также лучше делать, вооружившись гантелями. Повышая постепенно нагрузку, можно будет добиться роста мышц в интересующей зоне (задней части ягодиц), а также улучшить их форму. Очередность действий во время выполнения выпадов приведена на видео ниже.

Для мужчин более эффективными будут выпады назад, если делать их со штангой или гантелями. Техника их выполнения отличается от той, которую стоит соблюдать девушкам, и позволяет попутно накачать не только ягодицы, но и добиться увеличения объема в бедрах и голени. Как их делать, можете увидеть на видео.

Задействуем прочий инвентарь

Упражнения для ягодиц на фитболеЧтобы накачать в тренажерном зале до красивых форм попу, стоит также обратить внимание на упражнения для увеличения ягодиц, которые предусматривают применение фитбола.

Популярный тип занятий на фитболе – те же приседания. Это, скорее упражнения для похудения ягодиц и одновременной их подтяжки. Чтобы выполнить присед с мячом, необходим стать у стены, расположив фитбол между нижней частью спины, чтобы во время приседания он перемещался к верхней ее части. Далее выполняется опускание до точки, пока в бедрах и голени не будет образован прямой угол, а затем подъем в исходное положение. Когда тело привыкнет к такому виду приседаний, можно будет делать упражнения с утяжелителями (гантелями), удерживая их в руках по бокам.

Очередной тип занятий на фитболе – мостик с участием этого снаряда. Чтобы накачать мышцы проблемной зоны и добиться уменьшения объема в бедрах, стоит делать их многоповторно – 2-3 сета по 8-10 раз.

Для начала лягте на пол на спину и положите мяч возле ног. Разместите пятки на фитболе, и начинайте подъем таза за счет напряжения пресса и задней поверхности ягодиц, пока не получится прямой мостик (участок от коленей до верхней части туловища должен образовать прямую линию). Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Такой мостик – отличное упражнение, как для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц, так и против целлюлита, ведь оно помогает активно задействовать мышечные волокна нужной зоны, что будет стимулировать расщепление подкожных жиров. Но даже если нет возможности заниматься на фитболе, поможет накачать поверхность внутренней и задней части бедра обычный ягодичный мостик.

Еще один вариант занятий на фитболе, который эффективно против целлюлита и для восстановления тонуса внутренней поверхности бедер, — подъемы мяча на боку. Заняв положение лежа на боку, разместите мяч между прямых ног, зажав его стопами. Теперь осуществляйте его подъемы, непосредственно напрягая мышцы бедер и ягодиц. Эти и другие упражнения для похудения ягодиц и бедер, выполняемые на фитболе, с описанием техники выполнения, есть в этом видео.

Также неплохо помогут вернуть упругость задней поверхности бедра, а также укрепить спину упражнения для увеличения ягодиц, для выполнения которых подойдет специальный эспандер, выполненный эластичной резинкой со специальными ручками для стоп. И самое популярное среди них – опять-таки, приседания. Как проходят тренировки, в которых задействуется такой экспандер, можно посмотреть на видео, предлагающем изолирующие упражнения.


Задействуем тренажеры

Разведение ногИз самых эффективных для прокачки ягодичных мышц и уменьшения объема в талии и бедрах можно выделить занятия на тренажерах:

  • Махи ногами стоя лицом или боком к кроссоверу, надев на рабочую ногу манжету с утяжелителями (в домашнем варианте экспандер может заменить такой тренажер);
  • Упражнения для ягодиц и бедер на платформе Гакка (в положении лежа на скамье жим ногами);
  • Занятия на скамье для сгибания ног с утяжелителями в положении лежа на животе, которые подходят для мужчин и женщин (особенно против целлюлита);
  • Упражнения для увеличения ягодиц, которые надо выполнять на тренажере в положении сидя – разведение ног (принцип действий схож со схемой, при которой используется эспандер «бабочка»). Новичкам не следует работать с утяжелителями на этих тренажерах, пока тело не будет достаточно натренированным.

Аналогичными по принципу действия на таком тренажере являются упражнения для похудения бедер и ягодиц, при выполнении которого используется эспандер «бабочка». Их, в отличие от мужчин, больше предпочитают девушки.

Занятия с таким снарядом разноплановые – эспандер «бабочка» способствует похудению и прокачке мышц проблемной зоны ягодиц и бедер. Также эспандер «бабочка» многие используют для повышения рельефности рук и восстановления тонуса поверхности грудных мышц.

Относительно того, какие бывают упражнения для подтяжки ягодиц, при которых используется эспандер «бабочка», существует немало отличных видео-инструкций. Руководствуясь ими, можно детально изучить технику выполнения каждого упражнения для проработки с эспандером «бабочка» наиболее волнующих частей тела.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //