Как правильно тренировать пресс после родов, чтобы сделать живот плоским?

Как убрать живот после родовПопуляризация ЗОЖ отражается на всех, не являются исключением и женщины, которые совсем недавно стали мамами. Действительно, если нет никаких противопоказаний, то при помощи специальных упражнений молодая мама быстро может вернуть соблазнительные формы. Одной из проблемных зон у женщин после родов является область живота. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для живота после родов.

Гимнастика после кесарева сечения

Упражнения после кесарева сеченияКесарево сечение во время родов переживают многие женщины. Некоторые считают, что после такого мероприятия нужно надолго забыть о спорте, но это не так. Существуют простые упражнения, которые стоит выполнять уже спустя 5-6 недель после кесарева сечения. Это специальный дыхательный комплекс и легкие упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Несмотря на простоту, этот комплекс помогает женщине восстановиться гораздо быстрее. К тому же он готовит организм для более полноценных спортивных нагрузок в будущем, результатом которых станет плоский живот, как до родов.

Начнем гимнастику в постели с упражнения на дыхание:

  • Положите ладони на грудь, это необходимо для того, чтобы проще было контролировать дыхание. На два счета нужно сделать глубокий вдох грудной клеткой, она при этом поднимается. Затем на три-четыре счета сделайте глубокий выдох. Ладонями чуть надавите на грудь при этом. Так повторите десять-пятнадцать раз.
  • Теперь подышим животом. Ладони положите на область швов. На два счета вдохните медленно так, чтобы живот раздулся, затем на три-четыре счета сделайте выдох, при этом больше обычного втяните в себя живот. Повторяйте десять-пятнадцать раз.
  • Оставаясь в прежнем положении, начните на вдохе сгибать ногу в колене, на выдохе разгибать. Пятка при этом скользит по постели. Поменяйте ногу. Это мягкий способ поработать над мышцами пресса. Сделайте так десять-пятнадцать раз.
  • Положите руки на область швов и покашляйте. Повторить десять раз.

Такой простой и эффективный комплекс можно делать несколько раз в день, но не реже одного раза за сутки. Не забывайте, что после родов должно пройти не меньше, чем месяц. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения, вам не должно быть при этом больно.

Упражнения при диастазе

Диастаз прямых мышц животаСреди молодых мам есть те, кто после родовой деятельности сталкивается с этой проблемой. Диастаз представляет собой расхождение внешних прямых мышц живота относительно соединительной ткани. По сути, это растяжение. Расхождение может составлять 1,5 см, а может быть и более 2-х см. При этом область нижнего пресса становится выпирающей. Если ничего с этим не делать, то живот может обвиснуть еще сильнее. Избавиться от диастаза поможет второй специальный комплекс, предлагаемый нами. Стоит сказать, что не только после родов это явление может проявиться. Иногда причиной становится грыжа, варикоз, чрезмерная подвижность суставов. В этих случаях тоже можно применять такой комплекс:

  • Здорово прорабатывает внутреннюю поперечную мышцу живота упражнение «Вакуум». Именно благодаря этой мышце укрепляется внутренний мышечный корсет. Как его сделать правильно? Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий максимальный выдох. Начните с задержанным дыханием втягивать и выпускать живот. Получается что-то вроде волны. Продолжайте в течение 4-5 секунд. Затем вдохните. Сделайте так 10-15 раз.
  • Планка. Подойдут все ее варианты. Классическая форма исполнения заключается в следующем. Опираетесь на локти и носки. Проследите затем, чтобы таз находился параллельно полу. Чем дольше получится стоять в планке, тем лучше, можно начать и с 30 секунд. Тренировка может включать целый статический комплекс из планок.
  • Подъем таза. Лягте на пол. Колени согнуты. Стопы находятся параллельно друг другу. Делайте выдох и отрывайте при этом таз от пола, при этом также напрягайте мышцы пресса. При вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.
  • Растяжка поясницы. Оставайтесь на полу. Ноги согните в коленях. Руки положите под ягодицы. Теперь колени опускайте в одну сторону, а голову туловище поворачивайте в другую. При этом мышцы пресса находятся во втянутом состоянии. В таком растянутом виде останьтесь 3-5 секунды. Затем заведите колени на другую сторону. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

Упражнения с фитболом

Упражнения с фитболом после родовПохудеть после рождения малыша поможет фитбол – большой мяч для фитнеса. Благодаря фитболу, упражнения, чтобы убрать животик для молодой мамы становятся еще более безопасными. Для упражнений не берите самый большой мяч. Достоинство этого спортивного снаряжения в том, что, когда вы будете качать пресс, вы неизбежно будете приводить в тонус и ноги:

  • Начните с диафрагмального дыхания. Ложитесь на пол. Ноги забросьте на мяч, так, чтобы образовался прямой угол. Глубоко вдохните, при этом округляя животик и отрывая таз от пола. Затем выдыхайте и подкручивайте копчик вверх, пока не появится ощущение глубокого напряжения в мышцах пресса, прижимайте поясницу снова к полу. Повторяйте 10-15 раз.
  • Активируем поперечную внутреннюю мышцу, нижний пресс. Лежим на полу. Ступни поставили на мяч. Копчик подворачиваем вверх, при этом должно ощущаться напряжение в области пупка. Положение фиксируем. Таз отрываем от пола настолько высоко, насколько это возможно. В идеале сделать три подхода по 10 раз.

Такая тренировка в домашних условиях на фитболе займет всего 10 минут, а ваши мышцы пресса при этом поработает отлично. Специалисты говорят, что даже если женщина просто сидит на фитболе с правильной осанкой и с нейтральным положением поясницы это очень полезно. Это способно улучшить кровоток организма, развить координацию и напрячь нужные мышцы корсета. А хороший кровоток помогает вырабатываться гормонам, которые помогают справиться с послеродовой депрессией.

Упражнения с обручем

Обруч после родовОбруч или халахуп – это крайне полезное снаряжение для достижения плоского животика. Молодая мама может приступить к занятиям с обручем спустя 4-5 месяцев после родов, когда шов, если он был, станет уже рубцом. Важно также до этого момента выполнять более легкие комплексы, чтобы мышцы были в тонусе:

Начинать занятие с обручем нужно с легкой разминки. Выполните 10 наклонов в одну, затем в другую сторону. Сделайте десять прыжков. Восстановите дыхание и только после этого можно крутить обруч.

Сколько нужно крутить обруч? Начните с 7-10 минут. Не стоит делать это каждый день, дайте возможность телу отдохнуть. Такой перерыв позволит также определить не оставляет ли обруч или халахуп на теле синячков.

Все вышеописанные упражнения для пресса после родов прекрасны тем, что их можно выполнять дома, и они не занимают много времени. С такими тренировками можно успевать все: и грудью кормить, и за собой ухаживать. Регулярно выполняя их, чередуя между собой, они обеспечат эффективное похудение. Если вдруг какое-то из упражнений непонятно в описании, всегда можно обратиться к видео.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //