Комплекс эффективных упражнений для тренировки женской груди

ГрудьНравится это женщинам или нет, но при виде девушки с красивой грудью мужчина сначала будет смотреть именно на нее. А не оценивать женский интеллект, любоваться ее прической или прикидывать, подходят ли туфли к ее сумочке. Собственно говоря, последнее им безразлично. Совсем. В отличие от первого.

Но мать-природа, к сожалению, не наградила всех женщин одинаково красивой грудью. И потому мы плавно перейдем к главному, а именно – как девушке накачать грудь.

Речь в данном случае идет лишь о придании этой части женского тела более привлекательного вида. Поскольку увеличение (или уменьшение) самих молочных желез с помощью упражнений НЕВОЗМОЖНО – увы.

Что для этого необходимо? Можно ли накачать грудь девушке в домашних условиях – или обязательно посещать тренажерный зал? Насколько высокой должна быть физическая нагрузка на мышцы, чтобы подтянуть бюст? Как часто потребуется проводить тренировки? Рассмотрим эти, а также прочие подобные вопросы более детально.

Несколько важных правил

Таких правил не так уж много – но их знание добавит эффективности вашим занятиям и поможет правильно потратить на них время.

  1. Используемый вес не должен быть слишком большим, а движения – слишком быстрыми. Плечевые суставы женского тела более подвижны, чем мужские, но одновременно менее прочны. И потому чрезмерная нагрузка на них (особенно динамическая) легко приводит к травмам.
  2. Упражнения для женской груди не требуют высокой интенсивности в плане частоты занятий. Относительно тонким и коротким мышцам для поддержания тонуса вполне хватит нескольких упражнений, повторяемых каждый второй-третий день (если вы планируете поработать над ними в режиме full-body). Впрочем, заменить их можно и на одну – но полноценную – еженедельную тренировку.
  3. Упражнения должны следовать в строго определенном порядке – сначала тяжелые базовые (со штангой и/или гантелями), а затем более легкие, входящие во многие комплексы обычного фитнеса или гимнастики.
  4. Если вы серьезно решили заняться формированием своей груди и приняли решение посещать спортзал – не отлынивайте.

В данном случае имеется в виду:

  • ТОЧНОЕ соблюдение техники и количества подходов для каждого упражнения;
  • использование строго определенного веса;
  • отношения к этому как к обязательным урокам.

Да, мышцы уже на следующий день будут болеть. И продолжаться это будет довольно долго. Но это НОРМАЛЬНО. Поскольку означает, что вы все делаете правильно и начинаете формировать красивую осанку и не менее красивую грудь.

Комплекс упражнений для грудных мышц девушек

Какие упражнения следует включить в обязательный комплекс?

Отжимания

Для многих девушек отжимания – не такое уж простое упражнение. Поэтому при необходимости начать можно с упрощенного их варианта – не вытягивая ноги полностью, а опираясь на колени. Благодаря этому нагрузка значительно снизится.

Отжимания

Позднее, дойдя хотя бы до 15–20 повторов за один подход, перейти к классическому варианту будет значительно легче.

Техника:

  1. Принять упор лежа.
  2. Руки расставить так широко, чтобы в самом нижнем положении они оказывались согнутыми под прямым углом. Ноги при этом держать вместе, спину – прямой.
  3. Отжиматься. При отжимании вверх выпрямлять руки полностью не обязательно (это меньше грузит суставы).

Если у вас большой размер груди – надевайте обтягивающий топик или специальный спортивных лифчик.

Жим лежа

Жим от груди для девушек-новичков, выполняемый сразу со штангой – не вариант. Поэтому на первых порах можно ограничиться и гантелями.

 

Вес их будет наращиваться постепенно, пока не достигнет уровня, когда можно будет перейти на пустой гриф. И лишь потом – на вес посерьезней (максимум которого в каждом конкретном случае должен определить опытный инструктор).

Техника:

  1. Исходное положение – лежа спиной на скамье, с плотно прижатыми к ней и ягодицами, и лопатками.
  2. Поднимать вес вверх на выдохе, вниз опускать на вдохе.

Сначала лучше, чтобы гантели (а потом и штангу) подавал кто-либо из присутствующих или тренер. Позднее вы научитесь снимать ее с крюков самостоятельно.

Положение грифа – немногим выше расположения сосков. Локти при выполнении упражнения до конца не сгибаются и не разгибаются.

Скамья не должна быть параллельна полу, а наклонена примерно под углом 35°.

 

Жим лежа со штангой

 

Почему? Потому что при этом акцент будет делаться на верхнюю половину грудных мышц, отвечающих за эстетичность зоны декольте (нижняя же все равно скрыта под молочными железами, и ее «накачка» в вопросе формирования красивой груди ничего не даст).

Сведение рук с гантелями

Упражнение идеально для начинающих, поскольку даже при незначительном весе гантелей (от 1,5 до 3 кг) растяжка и эластичность поперечных мышц груди достигается в довольно короткие сроки, а вероятность повреждения связок и травм суставов минимальна.

Техника:

  1. Исходное положение – лежа на спине, на наклонной или горизонтальной скамейке.
  2. Руки, чуть согнутые в локтях, вытянуты вверх так, чтобы гантели соприкасались.
  3. Разводить руки в стороны плавно, до тех пор, пока они не окажутся на одной линии.
  4. Зафиксировать положение на 2–3 секунды, после чего вернуть руки в исходное положение.

Набравшись опыта и подготовив мышцы, замените гантели на тренажер (для данного упражнения – «кроссовер» или «бабочку», если вы ходите в спортзал). Разумеется, наличие такого инвентаря дома может только приветствоваться. Сведение рук

Пулловер с гантелью

Еще одно упражнение со сравнительно небольшим весом, в качестве которого обычно используется одна гантель в 5 кг или чуть более – пулловер.

Техника:

  1. Исходное положение – лопатками на горизонтальной скамейке.
  2. Гантель держать обеими руками, поднятыми вверх.
  3. Далее руки плавно отводить назад, сгибая в локтях.
  4. После фиксации на 2–3 секунды в максимально низкой точке возвращаемся в исходную позицию.

Важно! Для правильного выполнения всех упражнений нелишним будет просмотреть несколько тематических видео. Пулловер

Количество подходов в комплексе упражнений

Какое количество подходов будет конечной целью при прохождении короткого начального этапа адаптации к нагрузкам?

  1. Отжимания – 4 подхода, 10 повторов в каждом.
  2. Обратные отжимания (в зале используется тренажер, дома – стульчик или кровать).
  3. Жим (наклонная скамья) – 4 подхода, 10–12 повторов в каждом.
  4. Сведение рук (либо соответствующий тренажер) – 4 подхода, 15–20 повторов в каждом.
  5. Пулловер (горизонтальная скамья) – 4 подхода, 10–12 повторов в каждом.

Распространенные ошибки

Какие ошибки чаще всего совершают начинающие?

  • Прогибание спины при отжиманиях. Проблема эта у женщин скорее физиологическая, чем техническая, поскольку связана с особенностями строения женского таза. Примерно у 65 % женщин наблюдается так называемый гиперлордоз – далеко оттопыривающиеся ягодицы. С точки зрения привлекательности их попы это, конечно, плюс. Но для выполнения упражнений на отжимание, требующих прямой спины, – минус, поскольку приводит к избыточной нагрузке позвоночника. Как с этим бороться? Просто немного больше напрягать пресс и слегка выгибать назад спину в области поясницы.
  • Неправильное положение гантелей/штанги при жиме. Как уже отмечалось выше – идеальным расположением грифа (или рук с гантелями) при жиме является линия чуть выше сосков. Более низкое положение начинает нагружать не грудь, а бицепсы и трицепсы, более высокое – дельты.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Можно ли накачать грудь, если заниматься только дома, без посещения спортзала?

Вполне. Отжимания дома и в зале не отличаются ничем. При достижении определенного уровня можно усложнить задачу – ставить ноги не на пол, а на низкую скамеечку, потом на пуфик, а потом и на кровать.
Если в доме нет гантелей – для выполнения соответствующих упражнений их легко заменить пластиковыми бутылками, полностью заполнив их водой (при желании можно использовать и песок).

2. Правда ли, что существуют комплексы упражнений, способных изменить размер груди?

Нет, неправда. В женских молочных железах полностью отсутствуют мышцы, и потому силовых упражнений, способных их увеличить (или уменьшить) не существует в принципе. Однако накачивание мышц самой грудной клетки придает груди более правильную форму. Если же для вас принципиален именно размер – лучше обратиться к пластическому хирургу. Взвесив при этом все опасности такой операции. Есть и еще одна возможность – связанная с изменением режима питания. Но и здесь есть свои «подводные камни», поскольку увеличить процент подкожного жира ТОЛЬКО в молочных железах не получится.

3. Способствуют ли тренировки подтягиванию груди?

В зависимости от ситуации. Спортивные упражнения, приводящие к возрастанию эластичности мышц не только груди, но и спины всегда способствуют выравниванию осанки (а, значит, и к улучшению положения и «подтянутости» вашего бюста). Однако результаты резкого похудения или растяжки, образовавшиеся при грудном вскармливании, устранить только занятиями не удастся.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //