Тяга верхнего блока для развития трехглавой мышцы плеча

Трицепс на блокеТрицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода отжимания на трицепс, разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Польза упражнений при помощи блочного тренажера

Разгибание рук на верхнем блокеРазгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

  • Увеличите силу трицепса.
  • Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
  • Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
  • Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

Разгибание рук на верхнем блокеНа выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

  • Разгибания с изогнутым грифом. Исходное положение не меняется. Движения нужно выполнять стоя. Изогнутая ручка поможет вам эффективно прокачать внешнюю часть трицепса. Это упражнение по уровню сложности не отличается от работы стандартным способом.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Данное движение также эффективно воздействует на трехглавую мышцу рук. Вам необходимо прикрепить в тренажере канатную рукоять. Исходное положение тоже самое. Можно наклонить корпус немного вперед. В нижней фазе попробуйте немного развернуть ладони внутрь, тем самым перенеся нагрузку на латеральную головку. Некоторым атлетам упражняться с канатной рукоятью намного комфортнейРазгибание с канатной рукоятью
  • Разгибания одной рукой в положении из-за головы. Очень часто многие культуристы выполняют одиночное разгибание рук на блочном тренажере. Жим спортивных снарядов из-за головы – аналог данного упражнения. Вы можете делать этот спортивный элемент в том случае, если нужные гантели заняты. Используйте нижний блок. Поставьте специальную горизонтальную лавку возле блоков. Сядьте спиной к тренажеру, а также поднимите руку и отведите ее за голову. Возьмитесь за специальную рукоять, а затем начните движение. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Сделайте примерно 10-12 повторов упражнения, а затем поменяйте рабочую руку. Разгибания на трицепс будут способствовать увеличению силовых показателей в других упражнениях.

Рекомендации к выполнению упражнения

  • Разгибание рук из-за головыВо время разгибаний рук на блоке легко совершить довольно большое количество ошибок. Таким образом, целевая группа мышц не получает должного напряжения. Старайтесь работать технически правильно.
  • Крепко прижмите локти к туловищу. Цель упражнения – прокачать трицепс, а не спину.
  • Не нужно дополнительно работать кистью рук, нагрузка на запястья должна быть минимальной.
  • Следите за положением спины, не выполняйте движения в большом наклоне. Старайтесь не сутулится.
  • Не выполняйте разгибания рук на блоке в положении сидя.
  • Взгляд обязан быть направлен вперед. Попытайтесь следить за своими движениями в отражении. Можете поворачивать голову только в том случае, если зеркало находится сбоку от вас.
  • Работайте только при помощи усилий трицепса, не тяните рукоять движением спины. Широчайшие мышцы должны оставаться в статическом положении.
  • Перед каждым занятием нужно хорошо разминаться. Таким образом, вы сможете подготовить суставы и связки к более сложной работе.
  • Не упражняйтесь при помощи блочного тренажера в том случае, если у вас болят локти. Спортсмену необходимо полностью восстановиться, чтобы не допустить рецидива. При болевых ощущениях в запястьях можно использовать специальный фиксатор. Если вам все еще больно и не комфортно, обратитесь к врачу.
  • Не тренируйтесь сразу же после снятия гипса. Первое время работайте при помощи только легких спортивных снарядов.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по сплит-программе. За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийПримечания
Отжимания на брусьяхБольшие грудные, трехглавая мышцаМаксимальное количество разВыполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежаБольшие грудные, трехглавая мышца, дельты10 -12Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежаВерх груди8-10Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жимТрехглавая мышца8-10Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блокеТрехглавая мышца10 -12Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые базовые упражнения способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //