Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?

Подтягивания на плечиПодтягивания – отличное упражнение, при помощи которого можно прокачать огромное количество мышц. Благодаря вариациям, вы можете делать упор на определенные мышечные группы, например широкие подтягивания, хорошо прорабатывают широчайшие мышцы спины, а узкий обратный хват – бицепс плеча. Если вы хотите знать, как на турнике прокачать плечи, то эта статья для вас.

Общие сведения

Подтягивания мышцыПрокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Подготовка к занятиям

Подтягивания в залеПеред выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале. Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях. Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.

  • Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
  • Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
  • Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений. Очень важно заниматься согласно качественной программе упражнений на турнике для начинающих.

Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу. Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки. Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Обычные подтягиванияНакачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

  • Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
  • Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
  • Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Широкие подтягиванияСекрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

  • Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
  • Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе. Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха. Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник. Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз.

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Если вы не умеете подтягиваться, можно висеть на перекладине. Хват должен быть широким. Таким образом, вы сможете подготовить и укрепить суставы и связки. Если вы можете посещать тренажерный зал, воспользуйтесь гравитроном – специальным тренажером для подтягиваний и отжиманий.

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

Мышцы спиныДля того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю. Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками.

Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы. Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров. Не переедайте перед занятием.

Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или гейнер. Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.

Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим. Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (гипертрофию). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.

Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.

Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях (посмотреть упражнения).

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //