Эффективные упражнения для тренировки бицепса для новичков

Как накачать бицепсБицепс — визитная карточка спортсмена. На просьбу «покажи, как ты накачался» человек действительно первым делом показывает двуглавую мышцу плеча. Поэтому все новички так озадачены тем, как накачать бицепс, тренируясь дома или в тренажерном зале. Чтобы не ударить лицом в грязь и продемонстрировать прогресс, следует знать, в каких упражнениях задействована столь важная мышца, как делать концентрированный подъем на бицепс, подъем штанги и гантелей. Только правильная тренировочная программа и проверенный опытными атлетами суперсет на бицепс помогут добиться значительного увеличения его объема.

Анатомия бицепса

Приступая к тренировкам рук, необходимо знать, где находится бицепс. Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) расположена между плечом и локтем. Она состоит из двух частей — короткой (на внутренней стороне руки) и длинной (на внешней стороне). Видимость составных частей зависит от того, насколько накачан бицепс и развита плечевая мышца. Последняя находится прямо под бицепсом и, выталкивая его, визуально увеличивает объем рук.Мышцы плеча

Стратегия работы с двуглавой мышцей плеча

Новички не знают как быстро и правильно качать бицепс в домашних условиях и чаще всего выбирают упражнения, которые усложняют задачу и замедляют этот процесс. Современная программа эффективных тренировок на бицепс состоит из трех этапов.

Отказ от изолированных упражнений

В этот период нужно получить максимальный анаболический отклик, а маленькие мышечные группы его не дают. Поэтому упор делается на большие мышечные группы. Увеличить их массу позволят пять базовых многосуставных упражнений:

  • жим штанги стоя,
  • жим штанги лежа,
  • приседания со штангой,
  • тяга штанги в наклоне,
  • становая тяга.

В каждом упражнении необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и увеличении отягощения. В тягах и жимах обязательно будут расти бицепсы и трицепсы, поскольку это «мышцы-ассистенты» для спины и груди. Кроме того, новичок не сможет соблюдать правильную технику, поэтому бицепс и трицепс обязательно будут воровать нагрузку. Начинающим атлетам лучше отказаться от перчаток, кистевых ремней и не использовать медвежий (обратный, ладонями от лица) хват.

Добавление только одного упражнения на бицепс

В этот период акцент смещается на бицепс и трицепс. Для двуглавой мышцы выполняется подъем штанги/гантели или любой вариант сгибаний.

Тренировка рук в отдельный день

Отдельную тренировку рук лучше разбить на сплиты. Самые популярные:

  • спина и трицепс — грудь и бицепс;
  • спина и бицепс — грудь и трицепс;
  • в отдельный день бицепс и трицепс.

Переходят к следующему этапу, когда останавливается прогресс. Например, начать третью фазу можно после того, как объем руки достигнет 40–42 см в сухом состоянии (для роста около 1,7 м). Поэтому так важно регулярно измерять полученный результат, заносить его в таблицу и составлять график занятий.

Лучшие упражнения на бицепс

Новичкам не стоит морочить голову с работой на рельеф и акцентами на разные пучки. Начинать лучше с одного простого упражнения, уделяя особое внимание технике. На первых порах также стоит отказаться от читинга.

Подъем штанги

Чем шире хват в этом упражнении, тем больше задействована внутренняя часть. При узком хвате акцент смещается на внешнюю часть. Однако обе мышечные составляющие работают при любом хвате и у простых любителей не видно, какой из них отстает.

В классической версии локти находятся близко к корпусу и немного выдвинуты вперед, что позволяет сконцентрироваться на внутренней части. Для акцента на внешнюю — локти отводят назад, но здесь помешает гриф, который упрется в живот. Поэтому для таких целей предпочтительнее работать с гирей, гантелей.

Работать нужно внутри амплитуды: вверх до конца не сгибать локти и внизу руки не выпрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимать штангу нужно в два раза быстрее, чем опускать, но без рывков, раскачиваний корпуса, смещения локтей. Считается, что в работе с изогнутой штангой нагрузка больше ложится на внутреннюю часть мышцы, что позволяет получить более объемный шарообразный бицепс.Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на наклонной скамье

Проработать внешнюю часть бицепса легче всего сидя на наклонной скамье. В идеале наклон скамьи должен быть не выше 45 градусов. Если сделать наклон больше, то в работу включится весь бицепс и особенно его внутренняя часть. Это не принесет пользы, ведь для таких участков существуют другие более эффективные движения.

Гантели берут в обе руки для баланса. Локти максимально отводят назад. Во время подъема гантель нельзя забрасывать к лицу или на плечо и нельзя опускать ее до конца, полностью выпрямляя руку. Как и в подъеме штанги, необходимо работать внутри амплитуды. Голову можно прижимать к скамье или поднимать, но позвоночник всегда должен оставаться прямым. Делается упражнение на скамье без супинации — без разворота кистевого сустава.Подъем гантелей на наклонной скамье

Концентрированный подъем

Выполняется сидя на горизонтальной скамье с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Работающая с весом рука должна быть перпендикулярна полу. Вес поднимается медленно с полной ментальной концентрацией. Локтем рабочей руки можно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Ладонь свободной руки можно прижать к бедру второй ноги для устойчивости. Также упражнение можно выполнять стоя в наклоне, с нижнего блока кроссовера, на скамье Скотта.

Не стоит выбирать слишком большой вес и вскидывать его к плечу, что перенесет нагрузку на другие мышцы. В каждом повторении эффективно использовать супинацию — поворот кисти. Не менее важно правильно держать гантель: блины должны находиться максимально близко к большому пальцу.Концентрированный подъем на бицепс

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Подъем гантелей выполняется сидя или стоя поочередно каждой рукой. Плечи и локти должны оставаться неподвижными. Гантели необходимо держать в опущенных руках, ладони при этом нужно повернуть к бедрам. Разворот кисти вверх выполняется в момент, когда рука оказывается под прямым углом. Можно делать супинацию раньше, что снизит вероятность получения травм.Попеременный подъем на бицепс

Молот

Упражнение прорабатывает внутренний пучок и плечевую мышцу. Подъем гантелей осуществляется при зафиксированных не прижатых к телу локтях. Напрягая бицепс, нужно поднять одну из гантелей к дельте (плечу). Кисти не поворачиваются, ладони всегда смотрят друг на друга.

Допускается и одновременное поднятие двух гантелей. Но в таком случае нельзя допускать выталкивания гантелей всем туловищем, что часто делают новички, уставшие в конце сета.Упражнение Молот

Подъем штанги обратным хватом

Выполняется аналогично классическому подъему штанги, только ладони должны смотреть вниз и для правильной техники нужно выбирать не очень большой вес. Стоит признать, что это движение больше тренирует плечевую мышцу, которая, увеличиваясь в объеме, как бы выталкивает бицепс. Гипертрофируя плечевую мышцу, можно также улучшить внешний вид бицепса.Подъем штанги обратным хватом

Подъем нижнего блока на бицепс

Стоя лицом к тренажеру, необходимо взять в руки рукоятку и потянуть ее на себя. Когда рукоятка дойдет до области груди, необходимо напрячь бицепс. Для поднятия веса нельзя выгибаться всем телом: спина должна оставаться прямой, локти не должны смещаться вперед.Сгибание рук на бицепс в блоке

Подтягивание на турнике узким хватом

При подтягиваниях широким хватом нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и короткую головку бицепса, но стоит сдвинуть руки ближе, как нагрузка переходит на длинную головку двуглавой мышцы плеча. К сожалению, подтягивания — не самый эффективный способ натренировать бицепс. Но отказываться от олдскульного упражнения тоже не стоит, так как качественная тренировка требует комплексной проработки мышц рук. Если верхняя часть тела слабая, можно делать подтягивания в гравитроне.

Когда и как нужно выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Вышеперечисленные упражнения позволяют изолированно прокачать двуглавую мышцу плеча, и выполнять их следует только после базовых. Если делать в обратном порядке, то бицепсы рук очень устанут, и не хватит сил на «базу», которая помогает нарастить объемы.

В изолирующих упражнениях не нужно гнаться за огромным весом: используя большой вес, не получится быстрее натренировать бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов. Здесь чрезвычайно важна техника и каждый подбирает для себя такой вес, при котором может идеально выполнять движение с пиковым сокращением в верхней точке (задержкой в верхней точке на 2–3 секунды). Подсмотреть на правильное выполнение упражнений можно в видео Дениса Борисова или у других спортсменов на популярных видеохостингах.

Еще одна особенность заключается в дыхании: как и в остальных упражнениях, выдох делается на усилии. Например, при поднятии гантели вверх нужно выдыхать, а опуская гантель вниз — вдыхать.

Претензии к бицепсам есть и у многих женщин. Комплексы силовых упражнений на руки им рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю и быть осторожными в выборе рабочих весов. Немного переусердствовав, можно испортить фигуру или получить травму. Девушкам, впрочем, как и мужчинам, нельзя допускать дискомфорт в зоне локтей и запястий.

Количество повторений в тренировке на бицепс

Внутри мышц находятся разные мышечные волокна, предназначенные для разной работы. Одни приспособлены для непродолжительной силовой работы, а другие отвечают за длительную работу и выносливость. Соотношение медленных и быстрых волокон определяется генетикой, и увеличить размер бицепса, как и любой другой мышечной группы, можно только тренируясь с учетом генетических особенностей. Поэтому никто не может сказать, сколько должно быть повторений в одном подходе.

Усредненный рабочий диапазон — от 5 до 15 упражнений за один подход с умеренным весом. Для 5–8 повторений потребуется большой вес. Но, следуя чужому примеру, легко допустить ошибку. Каждый спортсмен должен сам для себя определить наиболее эффективное количество повторений, что можно сделать опытным путем, фиксируя результаты.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector