Упражнение планка – польза, вред и противопоказания

Планка на предплечьяхБольшинство людей, приходящих в тренажерных зал или занимающихся в домашних условиях, привыкли выполнять все упражнения по общепринятым еще со школьной скамьи стандартам. Одним из таких стандартов являются упражнения на пресс, а именно – скручивания. На самом деле есть куда более правильная и эффективная альтернатива – упражнение планка. Оно не только позволит укрепить мышцы пресса, но и всего мышечного корсета, включая ноги, спину и руки. Кроме того, это упражнение очень эффективно для похудения и в целом полезно для здоровья.

Почему не стоит делать скручивания?

СкручиваниеЗаметим сразу, что в данном случае речь идет не о спортсменах, а об обычных людях, желающих держать свое тело в порядке. Обычно такие люди проводят очень много времени сидя – в машине, дома, на работе. Т.е. вы можете представить себе, в каком положении находится ваша спина и ваш пресс продолжительное время. И вот вы приходите в зал или начинаете тренироваться дома и… выполняете скручивания. Через некоторое время такого образа жизни вы гарантированно получите проблемы с опорно-двигательным аппаратом:

  • Кифоз грудного отдела, сколиоз, гиперлордоз;
  • Укорочение подвздошно-поясничной мышцы;
  • Укорочение мышц передней поверхности бедра и т.д.

Это происходит потому, что сила одних мышц увеличивается, а других, напротив, пропадает, в то время как они должны быть равносильными (речь идет об антагонистах). Кроме того, если вы выполняете достаточное количество силовых упражнений, мышцы живота при этом также всегда включаются в работу как стабилизаторы. Вообще, в принципе, отдельно тренировать мышцы пресса при полноценной тренировке нет необходимости, только если вы не делаете себе целенаправленно рельеф. А человеку без полноценной тренировки, желающему просто уделять 15-20 минут в день на физкультуру, будет достаточно выполнять упражнение планка, которое дает статическое напряжение многочисленным мышечным группам одновременно, чем позволяет не только укрепить мышцы, но и сжигает много калорий, за счет чего появляется эффект похудения.

У этого упражнения есть очень много разновидностей, например, боковая, обратная, переходящая, на фитболе и т.д. Благодаря такому разнообразию, вы можете создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения. Причем подходит он и для мужчин, и для женщин.

Но чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику. Разберемся подробнее, какие мышцы работают во время упражнения, как правильно его выполнять, сколько держать, и какие имеются противопоказания.

Какие мышцы включаются в работу?

Классическое упражнение планка – это упор на руки или локти, на стопы или колени. Соответственно, в работу включаются следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота;
  • Разгибатель спины;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Ременная мышца шеи;
  • Трапеция;
  • Мышцы плечевого пояса;
  • Большая грудная мышца;
  • Мышцы ног (портняжная, прямая мышца бедра, передняя большеберцовая) и т.д.

Планка работающие мышцыВ зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы, например, боковая планка (какие мышцы работают можно увидеть на фото) или обратная различаются по воздействию. В любом случае, вне зависимости от вариации, если правильно выполнять данное упражнение или комплекс, работать будет все тело и особенно – мышцы пресса, а также будет сжигаться много калорий, оказываться существенная польза для всего организма, уходить лишние килограммы за счет похудения.Боковая планка

Техника выполнения

Очень важно делать это упражнение правильно, а сколько держать – зависит от вашей физической подготовки. По мере укрепления мышц, время в позе нужно постоянно увеличивать и доводить до 120 секунд. 2 минуты в позе классической планки – это замечательный результат, который говорит о том, что вы в замечательной физической форме! А пока, начните с 15-20 секунд и 2-3 подходов, этого времени и так будет достаточно для сжигания калорий и укрепления мышц. Но выполняйте ее каждый день!Упражнение планка

Как делать планку? Нужно просто встать в упор на локти или на ладони, при этом необходимо обязательно соблюдать следующие требования:

  1. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине. Самый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко;
  2. Ноги обязательно должны быт прямые и напряженные. Не допускайте сгибания колен;
  3. Ягодицы должны быть напряжены. Вы должны подкручивать таз вперед, тем самым смещая основное напряжение на мышцы пресса.
  4. Поясница должна быть плоской. У новичков это достигается спустя лишь продолжительное время тренировок. И причина тому – слабые мышцы пресса, так как именно мышцы живота в этом упражнении должны отвечать за удержание поясничного отдела. Слабые мышцы живота – поясница будет проваливаться.
  5. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении, при этом старайтесь его втягивать и тянуть к позвоночнику, а не выпячивать.
  6. Локти или ладони должны располагаться строго перпендикулярно, т.е. под плечевым суставом. Первое время за своей техникой нужно следить через зеркало, иначе вы не поймете, где расположены руки. Если руки будут смещены вперед или назад, будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса.

Во время выполнения упражнения обязательно всегда дышать, никогда не делайте задержек.

Боковая планкаДля тех, кто совсем не чувствует силы в руках и животе, допускается опора на колени, но здесь очень важно следить, чтобы планка оставалась прямой, т.е. таз не выпячивается наверх.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

  • Локоть (ладонь) под плечевым суставом;
  • Мышцы живота удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;
  • Новички могут облокачиваться на одно колено.

Когда вы почувствуете первые результаты, вы можете начать усложнять планку, приподнимая одну ногу или руку, выполняя динамические движения, выполняя упражнение на фитболе или петлях TRX и т.д. Здесь можно создать целый комплекс для совершенного тела и похудения, ведь чем сложнее упражнение, и чем больше вариаций, тем больше сожжется калорий.

Противопоказания

Туннельный синдромЭто упражнение практически безобидное и подходит людям со многими проблемами со здоровьем. Однако противопоказания все же имеются:

  • кистевой туннельный синдром;
  • синдром кубитального канала;
  • невропатия лучевого нерва;
  • любые травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы при вынашивании беременности (тонус матки, риск преждевременных родов, отслойка плаценты и т.д.);
  • высокое давление;
  • грыжа позвоночника;
  • травмы позвоночника.

Заключение

Если правильно выполнять статическое упражнение планка, то польза, которую оно дает, будет неоспорима как для мужчин, так и для женщин! Вы сможете добиться замечательных результатов, ведь оно подходит для:

  • похудения, за счет сжигания большого количества калорий;
  • укрепления мышц всего тела;
  • исправления осанки;
  • снятия напряжения и скованности мышц;
  • улучшения обмена веществ и кровообращения органов и т.д.

Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания.Усложнение планки

Выполнять его можно сколько угодно, ограничений нет. Включите его в вашу основную тренировочную программу или просто выполняйте в качестве ежедневной зарядки после трудного рабочего дня или утром после подъема для мобилизации организма.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //