Как правильно тренировать косые мышцы пресса дома и в зале?

Мышцы прессаАнатомически мышцы живота, или брюшной пресс, образуют собой стенки брюшной полости, поддерживая внутренние органы и обеспечивая их нормальное кровоснабжение. В повседневной жизни некоторые из них работают чаще, а некоторые реже, а значит, требуют больше внимания чтобы оставаться в тонусе. К таким мускульным группам относится и боковой пресс, для тренировки которого предназначены упражнения на косые мышцы живота. Он состоит из двух мышц:

  • наружная (m. obliquus externus abdominis) – одна из самых крупных в этой области тела, она хорошо заметна и от нее зависит подтянутость, гибкость и окружность талии;
  • внутренняя (m. obliquus interims abdominis) скрыта под наружной, она не сказывается на рельефе живота, но дополняет функции наружной и так же нуждается в проработке.

Упрощенно говоря, косой пресс обеспечивает сгибание туловища в пояснице, его прогибы, повороты и наклоны в стороны, подъем таза из положения лежа. Соответственно, упражнения на эту группу мышц включают различные варианты поворотов, скручиваний, боковых наклонов.

Принципы тренировки

ПрессГлавные особенности программ на боковой пресс в том, что упражнения должны быть разнообразными (скручивания под разными углами, стоя, лежа или сидя) и повторять каждое из них нужно как можно больше раз. Комбинируя несколько упражнений, за тренировочный день можно «разбудить» самые непослушные мускулы. Это могут быть:

  • наклоны (в стороны, скользящие вдоль туловища, диагональные) + махи;
  • боковая планка + скручивания лежа + велосипед для женщин, упражнение на турнике для мужчин;
  • наклоны + боковые скручивания + упражнения с махами, например «Дровосек».

Подберите для каждого комплекса по 4-5 упражнений, выполняйте его месяц-полтора по 2-4 раза в неделю, потом замените несколько упражнений. Во время занятия почувствуйте, как тянутся и напрягаются мышцы. Эти ощущения не всегда приятны, но если их нет, значит, вы себя жалеете или что-то делаете неправильно. После занятия уделите время растяжке: она закрепит эффект тренировки, уменьшит боль в мышцах, а после первых занятий снизит проявления крепатуры.

Девушкам, которые хотят привести в порядок свою фигуру, не стоит увлекаться упражнениями с гантелями. Отягощения хорошо наращивают мышцы, и перекачанный косой пресс добавит к талии несколько сантиметров.

Всем ли можно качать боковой пресс?

Скручивания нельзя делать людям с заболеваниями позвоночника. Они противопоказаны и при некоторых заболеваниях органов брюшной полости и/или малого таза. Поэтому если вас беспокоят боли в животе или неприятные ощущения в пояснице, перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

У рожавших женщин есть еще одно противопоказание к упражнениям на пресс – диастаз (расхождение) прямых мышц живота после родов или кесарева сечения. При диастазе нельзя выполнять планку, отжимания, скручивания из положения лежа, велосипед. Эти упражнения не помогут «вернуть мышцы на место», а ухудшат ситуацию.

Скручивания

Боковые скручивания относятся к базовым упражнениям для проработки косых мышц пресса без их наращивания. Заниматься можно в зале или дома, так как базовые варианты без отягощений легко освоить самостоятельно, по фото или видео. Интенсивные скрутки с большим количеством повторов и подходов позволят не только развить мышцы, но и убрать жировые отложения на боках. Делайте 3–4 подхода по 15-20 повторений, отдых между сериями несколько секунд.

Самый щадящий для позвоночника вид скручиваний – повороты сидя. Сядьте ровно на край твердого стула либо скамьи, упритесь ступнями в пол, пальцы сплетите на затылке. Напрягая поясницу и не сдвигая таз, поверните туловище влево, вернитесь в исходное положение (ИП), повторите для другой стороны.

К колену лежа

СкручиванияЛягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к полу. Ноги согнуты в коленях, лодыжку (но не пятку!) правой ноги положите на колено левой, руки на затылке. Поднимите плечи, напрягая пресс и скруглив спину, чтобы поясница оставалась на полу, потянитесь левым локтем к колену противоположной ноги (туловище скручивается вверх / вправо). Шею расслабьте, не упирайтесь подбородком в грудь. На вдохе вернитесь в ИП, стараясь не коснуться плечами пола и продолжая напрягать пресс, переходите к повторению для этой же ноги.

Вы новичок, и у вас ничего не получается? Делайте правую/левую скрутку по очереди или не кладите лодыжку на колено. Чтобы усложнить скручивание, выпрямьте ногу и держите на весу, а лодыжку второй положите на нее сверху.

«Наклоны лежа»

Боковые наклоныЛягте на бок. Одна рука за головой, а та, что внизу, выпрямлена под прямым углом к телу или упирается локтем в пол. Ноги лежат одна на другой, верхняя согнута. Напрягите пресс (напрягаются как раз косые мышцы живота), оторвитесь от пола и потянитесь локтем верхней руки к колену с той же стороны.

Задержитесь на 1-2 секунды в точке наибольшего напряжения, медленно разогнитесь, если получится – не касайтесь туловищем пола, но новичкам разрешается ложиться на пол после каждого повторения. Лучше выполнять нужное число повторов для одной стороны тела, а потом для другой. Следите, чтобы колено не поднималось к локтю!

Наклоны стоя

Боковые наклоны стояНаклоны задействуют и другие мышцы пресса, но основная нагрузка прицельно направлена на наружные косые абдоминальные. Упражнения для каждой стороны тела делают по 3-4 подхода по 8-12 повторов.

  • В стороны. Встаньте как вам удобно, ноги широко не расставляйте. Спина прямая, руки на поясе, на затылке или подняты над головой. Наклоняйте туловище в сторону, пока не почувствуете, как тянутся мышечные волокна в противоположном боку.
  • Диагональные. Станьте в широкую стойку (чем шире расставлены ноги, тем эффективнее упражнение), не сутультесь. Наклоняйтесь вперед и вбок, тянитесь ладонью к ступне противоположной ноги. Напрягайте живот и поясницу, не двигайте бедрами.
  • Скользящие вдоль корпуса. Встаньте прямо, одна рука на затылке, вторая опущена, при наклоне она скользит по ноге вниз. Наклоняться нужно в обе стороны! Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель (девушкам рекомендуют использовать снаряд не тяжелее полутора килограмм), вторая рука так же на поясе. Сначала наклоняйтесь в сторону руки с отягощением, потом в противоположную. Не размахивайте гантелей, пускай она двигается строго вниз.

Во время занятия не расслабляйте пресс! Наклоняясь с расслабленным животом и прогнувшись в пояснице, вы перенаправляете нагрузку на позвоночник и можете его повредить.

Махи

ДровосекМахи ногами у опоры. Упражнение входит в программу на ягодицы и бедра, но достаточно нагружает боковой пресс. Встаньте боком к опоре, за которую вы могли бы держаться рукой, ступни вместе. Правой ногой сделайте мах вбок как можно выше, левой рукой придерживайтесь за опору; повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз на правую/левую стороны, сделайте три подхода.

Дровосек. Строго говоря, это комбинированное упражнение, оно сочетает в себе махи и наклоны. В тренажерном зале его выполняют на блоках, в домашних условиях – с гантелей, набивным мячом и любым отягощением, которое удобно держать в руках. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямленными руками поднимите гантель за гриф над плечом, словно у вас в руках топор. Махните гантелей вниз наискосок к противоположному бедру (выдох) и сразу в обратном направлении (вдох). Работайте тазом и прессом, а не плечами и старайтесь как можно меньше прогибаться в пояснице. Выполняйте махи в быстром темпе в течение минуты, отдохните минуту и делайте следующий подход (их может быть 5-8).

Упражнения для занятых: боковая планка и подъем ног на турнике

Боковая планкаЕсли вы уже задумываетесь, как накачать косые мышцы живота, но у вас нет времени на тренировки, обратите внимание на боковую планку. С первого раза она у вас может и не получиться, но освоив технику, вы оцените его эффективность. Лягте на бок, опора на ладонь согнутой руки под плечом и боковой край ступни, тело «вытянуто в струну», линия талии и бедер приблизительно на одном уровне. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете (новички выдерживают ее 20-25 секунд, оптимально выполнять планку две минуты). Повторите для другой стороны тела, выполните три подхода.

Мужчинам прокачать косые мышцы поможет турник. Возьмитесь за перекладину широким хватом, сгибая нижние конечности в коленях, разворачивайте их влево / вправо. Начинайте с 12-15 повторений, когда сможете сделать упражнение 15-20 раз, усложните его. Поднимайте ноги под прямым углом начинайте и «выписывайте» ими полукруг. Если вы чувствуете жжение в мышцах, значит, вы все делаете правильно. Но не перестарайтесь! Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector