Топ-5 упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра

КвадрицепсКвадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

  1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
  2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
  3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
  4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей. Анатомия мышц бедра

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
  2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
  • ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
  • узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
  • широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

  • следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
  • хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
  • угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
  • если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются. Разгибание ног на тренажере

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
  2. Опустить штангу на плечи.
  3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
  • для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
  • и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
  • вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

  • спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
  • взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
  • на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней. Приседания со штангой

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
  2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
  3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

  • ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

  • чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
  • того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника. Выпады с гантелями

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
  2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне. Приседания в Смите

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
  3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой. Жим ногами

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //