Упражнения для развития грудных мышц дома

Спортивный торсНакачанный и рельефный торс однозначно привлечет внимание не только девушек, но и парней, не отличающихся сходством с Аполлоном. Красивые грудные мышцы – результат изнурительных тренировок, который легко может превзойти все ожидания, если правильно подойти к данному вопросу. Однако не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал, чтобы придать своему телу «аппетитную» форму. На фоне этого вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, является весьма актуальным. Поэтому в этой статье мы решили опубликовать полный и подробный ответ на него, чтобы каждый желающий смог накачать грудные мышцы, не выходя из дома.

Условия современного мира, к сожалению, не способствуют тому, чтобы каждый желающий мог свободно посещать тренажерный зал и создавать красивое тело. Поэтому были разработаны специальные домашние упражнения, регулярное выполнение которых обеспечит результат не хуже, чем у посетителей «качалки».

Основные рекомендации для желающих подкачать свой торс

Домашние тренировкиСразу стоит отметить, что эффект домашних тренировок станет заметен не сразу. Поэтому, нужно запастись терпением и минимум дважды в неделю посвящать себя специальному комплексу упражнений.

Помимо этого, способствует более эффективному результату комплексный подход. В свою очередь, он заключается в корректировке образа жизни и правильном питании. Что касается первого, то нельзя позволять жиру «завладеть» телом. А для этого нужно включить в привычный образ жизни аэробные тренировки (кардио), прогулки или специальные упражнения для похудения. Ведь, если выполнять только лишь упражнения и отжимания для грудных мышц, а стрелка весов при этом будет зашкаливать, добиться рельефа и роста грудных мышцы не получится.

Объяснить это довольно просто. Количество жировых отложений, «складирующихся» под кожей, скрывают мышцы. Поэтому, если приступать к тренировке, сделав акцент на накачивании груди и не согнав лишний жир, результат попросту не будет видно. Следовательно, правильное питание, активный образ жизни, эффективные упражнения минимум два раза в неделю – это не роскошь, а необходимость.

Основные правила по выполнению домашних тренировок

Отделы грудной мышцыПеред тем, как накачать грудные мышцы дома, новичкам нужно выделить время на ознакомление с правилами выполнения упражнений. В целом, список правил включает несколько положений:

  • Правильное дыхание – вдох при нагрузке, выдох при расслаблении. Пожалуй, это самое главное правило. Его соблюдение гарантирует положительный эффект и исключит неблагоприятные последствия.
  • Заниматься регулярно, но не переусердствовать. Правильно нужно не только распределять нагрузку на организм, но и отдых. Чтобы сделать мышцы груди рельефными, нужно не только выполнять интенсивные спортивные действия, но и отдыхать.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условиях – выполнение упражнений для подкачивания грудных мышц три раза в неделю, через один-два дня отдыха.

  • Отжимания для грудных мышц следует выполнять из исходного положения с руками выше ключицы. Накачивание мышц из такого положения обеспечивает рельефные формы верхнего отдела груди.
  • Подтягивания желательно делать с широким хватом. Если хват будет узким, подкачаются не грудные мышцы, а трицепсы.
  • Правильное соотношение темпа выполнения упражнения для грудных мышц. Стоит помнить, что домашние тренировки на накачивание груди должны производиться с учетом правильного темпа. То есть, сжимание должно быть плавным, а разжимание – резким. Оптимальное соотношение – сжатие в два раза медленнее разжатия.

Обратив внимание на эти советы при выполнении домашних тренировок, новичок сможет достичь желаемого результата в более короткие сроки. Сам комплекс, включающий упражнения на накачивание группы грудных мышц, приведен ниже.

Комплекс эффективных упражнений для выполнения дома

Как ранее уже говорилось, грудные мышцы накачать в домашних условиях вполне реально. При этом не обязательно приобретать сложный спортивный инвентарь и тренажеры. Достаточно регулярно, минимум 2 раза в неделю, делать следующие упражнения для накачивания группы грудных мышц:

  • Отжимания от полаОтжимания под углом. От стандартного упражнения это отличается тем, что в качестве опор под руки следует поставить стопки из книг. Они обеспечивают необходимую для прокачки груди высоту и глубину отжиманий. Размещать книги нужно на расстоянии 65-70 см. Во время выполнения упражнения нужно придерживаться медленного темпа, опускаясь как можно ниже до упора. Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений, 4 подхода. В дальнейшем необходимо увеличивать количество повторений.
  • Отжимания «взрывные». От предыдущих они отличаются темпом выполнения и приобретенной сноровкой. Упражнение выполняется из исходного положения – упора лежа. Приняв стандартное положение, нужно не спеша опуститься и резко подняться, оттолкнувшись от пола всей силой, чтобы при подъеме удалось сделать хлопок ладонями. Выполнять данные упражнения следует только после того, как мышцы будут хорошо разогреты.
  • Отжимания с ногами выше уровня головы. Поставив стопы на опору (в домашних условиях это может быть стул, либо диван), нужно выполнять отжимания 4 подхода по 20 повторений. С течением некоторого периода времени можно будет увеличить количество повторов.

Таким образом, выполнив отжимания под различными углами, вы задействуете все пучки грудных мышц.

Комплекс упражнений для девушек

Ни для кого не секрет, что строение женского тела отличается от мужского. Поэтому можно смело предположить, что накачать девушке в домашних условиях грудные мышцы можно, если применить другой комплекс упражнений. Однако при этом нужно также придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни.

Комплекс упражнений для красивой груди для девушек:

  • Отжимания от стеныОтжимания от стены. Довольно простые упражнения, для выполнения которых в домашних условиях потребуется только ровная стена. Выставив ладони на уровне груди и на ширине плеч, нужно выполнить 3 сета по 15 повторений каждый. В дальнейшем можно увеличивать количество повторений.
  • Упражнения с гантелями. Если выполнять его правильно, результат не заставит себя ждать, и уже скоро грудь станет более красивой и подтянутой. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой с гантелями в руках. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу, чтобы гантели были на уровне груди. Медленно нужно разводить руки в стороны и одновременно вдыхать. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
  • Жим гантелей лежа на полу. Приняв положение лежа на спине на полу, нужно взять в согнутые в локтях руки гантели. Следует поднимать руки вверх перпендикулярно телу и, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, вернуть в исходное положение. Рекомендуется выполнение 3 подходов по 10 повторений. В дальнейшем необходимо увеличивать нагрузку и количество повторов.

Как и для мужчин, так и для женщин выполнение тренировок в домашних условиях нужно производить на фоне комплексного подхода. Только в этом случае тело и, в частности, мышцы груди, будут красивыми и подкачанными.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //