Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники

Приседания с гантельюПриседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат.

Советы по тренировке ягодиц

  1. ЯгодицыГлавные ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Формирует выпуклые ягодицы большая мышца. Прокачать ее помогают базовые упражнения, особенно приседания с отягощениями.
  2. Девушкам, которые не знают, как нужно приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы, необходимо настроиться на регулярный тяжелый тренинг. Все 15-минутные экспресс-программы могут разве что привести ягодичные мышцы в тонус, но не изменят их форму. Хороший результат можно получить, занимаясь 40–60 минут три раза в неделю и комбинируя силовые тренировки с аэробными.
  3. Нельзя накачать ягодицы, не прокачав при этом ноги. Особенно качают квадрицепс и бицепс бедра известные приседания для ягодиц для девушек с гирей или гантелями. Но для тех, кто не желает иметь массивные ноги, есть и хорошая новость – правильная техника приседаний, постановка ног, особая схема подходов и повторений минимизируют нагрузку на ноги и сохранят их стройными.
  4. Красивая попа также зависит от осанки. Сгорбленная спина испортит вид даже отличных ягодичных мышц. Чтобы таз не выдвигался вперед, и попа была выпуклой, не забывайте работать над мышцами спины.
  5. Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите. Какие бы упражнения с гантелями для красивых бедер и ягодиц вы ни делали, от быстрых углеводов мышцы будут обрастать жиром. Самоотверженная работа без видимых результатов очень быстро сведет на нет весь энтузиазм, и вы забросите тренировки, особенно если занимаетесь в домашних условиях.
  6. Во время тренировки думайте о мышце, над которой работаете. Важнее всего техника, а не количество повторений и вес.
  7. Мышечная координация приходит с опытом. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше будете делать приседания и чувствовать ягодицы.
  8. Наращивайте количество повторений и вес гантелей постепенно.
  9. Добавляйте к приседаниям становую «мертвую» тягу на прямых ногах, выпады, мостик, и ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
  10. Соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) волокон в одной и той же мышце предопределено генетикой. От этого зависит атлетический потенциал человека: медленные волокна приспособлены к работе на выносливость, а быстрые – к тренировкам, требующим большой скорости сокращения мышц и силы. С возрастом быстрые волокна необратимо меняются на медленные. Возрастной мышечной деградации особенно подвержены люди, которые не занимаются спортом. Если до 30 девушка вовсе не тренировалась, то потом материала для роста ягодичных мышц будет меньше, и силовые упражнения могут не дать желаемого результата.

Виды приседаний с гантелями для ягодиц

Сумо приседанияВариативность приседаний с гантелями велика:

  • приседания с двумя гантелями по бокам ног;
  • приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
  • приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
  • приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
  • фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
  • приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

  • быстрее осваивается новичками;
  • разрешается при проблемах со спиной;
  • подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

  1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
  2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
  3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
  4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
  5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
  6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
  7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
  8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
  9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
  10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
  11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
  12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р Приседания с гантельюост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

  • меняйте количество повторений и подходов;
  • стабильно повышайте вес отягощений;
  • снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

  1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
  2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
  3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
  4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
  5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

  1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
  2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
  3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //