Как накачать плечи мужчине и женщине с помощью гантель?

Тренировка плеч мужчиныРазвитые мышцы ног и пресса не сделают мужскую фигуру атлетически совершенной и не придадут женщинам соблазнительную форму «песочных часов». Обрести фигуру мечты помогут упражнения с гантелями на плечи, которые совершенствуют дельтовидную и трапециевидную мышцы. Но структура дельты настолько сложна, что нет единственного упражнения, которое сможет полноценно ее развить. Чтобы целенаправленно тренировать дельты, нужно делать подъем гантелей в стороны и жим гантелей на плечи. Мы расскажем, как избежать ошибок в тренировках и не перегружать плечевой сустав.

Подробно о плечевом поясе

Дельтовидная мышцаДельтовидная мышца формирует наружный контур плеча и участвует практически во всех его движениях. Она делится на три пучка (головки):

  • передний: тренируется жимовыми (отталкивающими) движениями и отведением руки в сторону;
  • средний (боковой): развивается в жимах, тягах, отведениях руки в бок до 75 градусов.
  • задний: шлифуется в тяговых упражнениях, работает при разгибании плеча.

Следующие мышцы также относятся к плечевому поясу:

  • подостная и надостная,
  • большая круглая и малая;
  • подлопаточная.

Дельта – самая «благодарная» из вышеперечисленных мышц. Она принимает участие в базовых упражнениях, стабилизирует положение тела во время их выполнения и быстро растет. Делая только упражнения для дельтовидных мышц с отягощениями (с гантелями, штангой), можно укрепить плечевой сустав и придать плечам желаемую форму.

Как и сколько тренировать плечи?

Основа тренировок плечевого пояса – базовые и изолирующие упражнения. В многосуставных (базовых) упражнениях нагрузка достается двум и более пучкам дельт, также может быть задействована трапеция. Изолированные упражнения заставляют работать каждый пучок в отдельности. Рекомендуется делать упор на многосуставные упражнения, особенно новичкам. Со временем, если один из пучков начинает отставать, можно дополнить свой комплекс изолирующими упражнениями.

Начинающим спортсменам желательно проводить 1–2 тренировки для плечевого пояса в неделю. На первом этапе хватит трех подходов для каждого базового упражнения. В одном подходе достаточно делать 15–20 повторений с минимальным весом.

Тренировка женских плеч

Многие девушки боятся перекачать плечи и игнорируют тренировку дельт. Опасения напрасны, ведь получить такие мышцы, как у видео-блогера Дениса Борисова или Дениса Семенихина можно только используя большие веса, питаясь с избытком калорий и принимая специальные добавки. На самом деле тренировка дельтовидных мышц не только улучшает осанку, но и делает привлекательной фигуру: плечи у женщин часто уже бедер (фигура «груша»), и незначительное их увеличение только улучшит пропорции, да и талия будет казаться уже.

Правильный подбор упражнений с гантелями для женских плеч.

Жим гантелей стоя

Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантели – в согнутых руках на уровне скул. Поднимая гантели, нужно удерживать кисти ладонями вперед и свести гантели над головой. Предплечья двигаются вертикально. Упражнение идеально прорабатывает и отшлифовывает боковой и передний пучок.Жим гантелей стоя

Разведение гантелей стоя (боковая разводка)

Техник боковых разводок много, но для женщин идеально подходит только разведение гантелей от бедер строго в стороны. Корпус от начала и до конца сета должен быть немного наклонен вперед. Руки поднимаются только до параллели с полом без супинации (поворота) кистей. В верхней точке мизинцы нужно приподнять вверх. Если представить, что в руках вместо гантелей кувшины, то движение будет похоже на выливание воды из кувшинов. При правильном исполнении упражнения (без сведения гантелей впереди), прорабатывается задняя дельта.Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей в наклоне

В разводке ноги должны стоять на ширине плеч, а корпус должен быть наклонен вперед под углом 45–60 градусов к горизонтали. В верхней точке нельзя поднимать плечи, сводить лопатки, выпрямлять чуть согнутые в локтях руки и разворачивать кисти. Гантели нужно держать так, чтобы они находились над стопами ног и ладони смотрели внутрь. Поднимают отягощения до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подбородком/шеей (зависит от длины рук).Разведение гантелей в наклоне

Девушкам рекомендована классическая схема занятий для дельт: 4–5 подходов на каждое упражнение по 12–15 повторений в одном подходе. Однако новичкам необходимо делать 20–30 повторов, используя гантели по 1 кг (особенно в разводках). Это позволит «поймать» целевые мышцы и правильно проработать технику. Когда цель будет достигнута, можно повышать вес и постепенно снижать количество повторов (не подходов!). Отдых между подходами – от 30 до 60 секунд. Классический метод многим кажется скучным, но он самый эффективный. Суперсетов лучше избегать: кроме экономии времени и психологического разнообразия они ничего не дадут.

Девушкам не рекомендуется поднимать руки с гантелями перед собой. Это упражнение развивает и приподнимает трапециевидные мышцы, что зрительно будет укорачивать шею. Снизить нагрузку на трапецию можно поднимая руки до параллели с полом и не раскачивая плечи и корпус, но риск испортить форму все же остается. Заменит это упражнение плечевой жим на тренажере Hammer, который выключает полностью работу трапециевидных мышц и эффективнее прорабатывает переднюю дельту.

Упражнения на дельты, которые нельзя делать женщинам:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом (работает трапеция);
  • тяга штанги к груди широким хватом (правильно выполнять технику упражнения могут только профессионалы).

Тренировка мужских плеч

Трудно представить себе спортсмена с опущенными дряблыми плечами. К счастью, дельтовидные мышцы развиваются легче и быстрее остальных. Но это не повод хвататься за большой вес на первом занятии. На начальном этапе рекомендуется использовать маленький вес – так движения будут четче и дельты получат большую нагрузку.

Тренировка плечевых мышц должна проходить у начинающих атлетов 1 раз в неделю, а у более опытных – 2 раза в неделю. Новичкам хватит 2–3 базовых упражнений на плечи: 3–4 подхода на каждое упражнение, по 15–20 повторений в одном подходе. Опытным бодибилдерам нужно, как минимум, 2 базовых и 2–3 изолирующих упражнения. Для роста мышц делают 8–10 повторений в одном подходе с большим весом.

Базовые упражнения

Армейский жим

Предпочтительнее выполнять стоя, так как в положении сидя не работают мышцы кора и происходит давление на позвоночный столб с двух сторон. Спина в упражнении прямая, без прогиба в позвоночнике. Гантели необходимо держать так, чтобы ладони смотрели вперед. Глубина жима выбирается индивидуально, в зависимости от веса отягощения и стабильности в суставе. При подъеме вверх нельзя до конца выпрямлять локти и наклонять назад корпус.

Плюсы жима гантелями:

  • большая амплитуда движения;
  • движение анатомически удобное;
  • в работу включается больше мышц-стабилизаторов.

Упражнение развивает переднее полушарие дельт, но по эффективности занимает второе место после жима штанги с груди стоя.Армейский жим

Разведение гантелей в стороны

Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела, ладони направлены к бедрам. Гантели поднимать до параллели с полом, задерживать на несколько секунд и опускать вниз. Прямую спину и немного согнутые в локтях руки нельзя расслаблять до окончания сета. Такое же движение можно выполнять в кроссовере, но оно менее эффективно. Максимально работают в движении дельтовидные и надостные мышцы.

Жим Арнольда

Упражнение придумал не Арнольд Шварценеггер, но именно он включил его в свой комплекс, когда заметил асимметрию в развитии плечевых мышц. Чтобы скрыть мышечный дисбаланс на фото, он долгое время поворачивался только правой стороной к объективу фотокамеры. Выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать в согнутых руках так, чтобы они находились на одном уровне с шеей. Ладони должны быть повернуты к лицу. Локти можно немного выдвинуть вперед. Руки сначала разводят в стороны (поворачивая ладонями от себя), а затем поднимают над головой, как в армейском жиме. В работе участвует вся дельтовидная мышца, но быстрее улучшается ее передняя и средняя часть.Жим Арнольда

Изолирующие упражнения

Подъем гантелей вперед

В начальном положении гантели должны практически касаться передней поверхности бедра. Держать их можно хватом сверху или так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если поднимать гантели до параллели с полом, то будет работать передняя головка дельт, а если поднимать их выше плеч, то подключится трапециевидная мышца. Как правило, выполняется одновременно двумя руками. Попеременный подъем дается новичкам сложнее. Можно выполнять аналогичное движение, держа гирю обеими руками.Подъем гантелей вперед

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Торс должен быть наклонен до параллели с полом. Держать гантели необходимо так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Руки можно немного согнуть в локтях. Гантели разводятся строго в стороны до тех пор, пока локти не окажутся выше спины. Упражнение предназначено для формирования заднего пучка дельты.Разведение гантелей в стороны в наклоне

Тяга гантелей лежа в наклоне

Лежа на животе и держа в руках гантели, необходимо одновременно сгибать руки в локтях и поднимать отягощения до уровня груди. Скамья (лавка) должна располагаться под углом 45 градусов. Хорошо «ударит» упражнение по задней дельте.Тяга гантелей лежа в наклоне

Полезные советы новичкам

  1. Плечевой сустав очень хрупкий – его легко травмировать и выбить. Поэтому всегда делайте разминку перед тренировкой, а для первого подхода используйте вес, немного меньший от привычного.
  2. Придерживайтесь умеренного темпа.
  3. Соблюдайте принцип «выдох на усилие».
  4. Выбирайте такой рабочий вес, с которым можете технично выполнять упражнение.
  5. Не раскачивайтесь, когда выполняете движения поочередно каждой рукой.
  6. Гантели не должны касаться друг друга в верхней и нижней точке.
  7. Не двигайте локтевым суставом в разводках.
  8. Не задерживайтесь и не расслабляйтесь в нижней точке.

Согласно исследованиям, в жимах стоя спортсмены могут поднять меньший вес, чем в положении сидя. Но жимы стоя с гантелями не просто сложны – они на 30% больше прорабатывают дельты. Поэтому имея набор гантелей, можно выполнять программу на дельты в домашних условиях и получать такой же эффект, как и от тренировки на плечи в спортзале. Не оставляйте плечевой пояс без должного внимания и не забывайте, что чем правильнее техника, тем лучше результат!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector