Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой (видео инструкция)?

Упражнение Доброе утроДля некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия. К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая. Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Атлас задействуемых мышц

Анатомия упражненияОбыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?


Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.Доброе утро техника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.
Наклоны впередНаклоны вперед

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //