Как правильно выполнять выпады для ягодиц и бедер (видео инструкции)?

Спортивные ногиВыпады являются одним из самых не любимых упражнений для ягодиц среди девушек. Однако именно это базовое упражнение очень эффективно развивает ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Зачастую, нелюбовь к этому упражнению связана с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения. Как результат – девушки жалуются, что совсем не чувствуют работу ягодиц, а чувствуют только переднюю поверхность бедра. При неправильной технике выполнения, собственно, в результате так и получится – мышцы бедра будут значительно более развитыми, чем ягодичные. Поэтому, чтобы вы полюбили данное упражнение и ощутили всю его эффективность, ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять выпады с гантелями и штангой вперед, болгарские выпады, а также боковые, и обязательно посмотрите видео.

Анатомия упражнения

МышцыКак уже было сказано выше, в этом упражнении включаются в работу большая ягодичная мышца и четырехглавая. Кроме того, работают мышцы-стабилизаторы.

О том, как устроены ягодицы, мы рассмотрели в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статьей мы ознакомимся дополнительно с четырехглавой (квадрицепсом) мышцей бедра.

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок:

  • Прямая;
  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Промежуточная широкая.

Прямая мышца бедра берет свое начало на передней поверхности подвздошной кости (является двусуставной), латеральная – на латеральной (т.е. расположенной дальше от середины тела) поверхности бедра, медиальная – на медиальной (т.е. расположенной ближе к середине). А широкая мышца крепится на передней поверхности бедра. Все они объединяются в одно общее сухожилие, которое крепится к надколеннику, и далее от него к бугристости большеберцовой кости (это связка от надколенника до большеберцовой кости называется отдельно – связка надколенника, хотя и является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра).

Функции мышцы:

  • Разгибание в коленном суставе;
  • Прямая мышца дополнительно участвует в сгибании бедра.

Теперь техника выполнения упражнений для ягодиц и бедра.

С гантелями

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями можно выполнять с узким и широким шагом. С узким шагом больше включаются в работу мышцы бедра, с широким – ягодиц.

  • Встаньте прямо. Гантели расположены в руках. Ладони направлены к телу.
  • На вдохе сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно и присядьте, доводя бедро приблизительно до параллели с полом, и 90 градусов угла в колене.
  • На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении не обязательно выполнять шаг вперед. Вы также можете делать его сразу из положения одна нога впереди, так называемые – статичные выпады. Тогда вам необходимо будет просто приседать вверх и вниз, контролируя положение бедер и туловища.

Со штангой

Техника выполнения упражнения выпады со штангой на плечах аналогична предыдущему варианту, за исключением того, что вместо гантель, вы должны разместить на плечах штангу.Выпады со штангой

Важные нюансы

Оба этих упражнения – выпады с гантелями и выпады со штангой, имеют много важных технических аспектов, которые обязательно необходимо учитывать:

  • Во время приседания обязательно нужно переносить вес на переднюю ногу, при этом не выводя колено за пределы носка, а сохраняя прямой угол;
  • Живот должен быть подтянут, а поясница слегла прогнута;
  • Колено задней ноги не должно касаться пола;
  • Контролируйте направление колена – ни в коем случае не заводите его внутрь, оно должно двигаться в направлении носка;Ошибки
  • Упражнения требуют хорошей координации, поэтому поначалу лучше выполнять его с опорой, чтобы не потерять равновесие;
  • Чтобы сделать положение более стабильным, ставьте ногу вперед и чуть в сторону (как бы в диагональ) – это позволит легче удерживать равновесие, а также добавит нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • Чтобы хорошо освоить технику, необходимо сначала научится выполнять выпады для ягодиц без какого-либо веса.

Более подробно о технике и обо всех тонкостях выполнения вы можете узнать из видео сюжета.

Боковые выпады

Боковые выпады выполняются также из положения стоя, только шаг выполняется не вперед, а в сторону. Здесь также важно контролировать положение туловища и бедра. Более детальная техника выполнения продемонстрирована на картинке и видео.

Болгарские выпады

Это одна из наиболее сложных вариаций, так как требует предварительной подготовки. Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, то не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике.

Данный вариант исполнения предусматривает наличие вспомогательной опоры – стул, скамья, степ-платформа и т.д., т.е. заднюю ногу необходимо разместить на подставку. Это выпады статичные, не требующие выполнять шаг.Болгарские выпады

Техника выполнения требует соблюдения тех же условий относительно туловища, колена и бедер. Но! Болгарские выпады позволяют приседать значительно глубже, а также, передняя нога берет на себя больший вес, так как задняя уже практически не является вспомогательной – это делает данный вид упражнения более эффективным для развития ягодиц. Оно пользуется особой популярностью у девушек.

Сложность этого варианта заключается в удержании равновесия и контроле правильной траектории движения колена. Это действительно сложное упражнение, даже если выполнять его без какого-либо веса.

Противопоказания к выполнению упражнений

  • Патологии коленного сустава;
  • Патологии позвоночника, запрещающие осевые нагрузки (грыжа, протрузия, сколиоз и т.д.);
  • Гипертония;
  • Варикозное расширение вен;
  • Другие нарушения неврологического характера.

Заключение

Это далеко не весь перечень вариаций, так как есть еще косые выпады с гантелями, выпады со штангой в Смите, ходьба вперед и т.д. Некоторые из них представлены на фото и видео ниже.

Выпады вперед и боковые – отличное базовое упражнение, позволяющее хорошо развить большую ягодичную мышцу и мышцы бедра. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе как на набор мышечной массы, так и для похудения.

Выпады на платформеБоковые выпады
Перекрестные выпадыАссиметричные выпады

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //