Техника и особенности выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере

Тяга нижнего блокаВ ходе построения своего тела нужно соблюдать не только строгий режим питания, но и выполнять специально разработанный комплекс упражнений, который позволит сформировать красивую, накачанную пропорционально, фигуру. Среди таких особое внимание стоит уделить некоторым базовым упражнениям, способствующим развитию мышц спины, трицепсов, бицепсов и трапеции. Именно к таким относится тяга горизонтального блока, задействующая сразу несколько разновидностей мышц. Это одно из обязательных физических действий, включенных в комплексную тренировочную программу. Поэтому сегодняшняя статья будет посвящена особенностям его выполнения и тонкостям техники.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере отчасти схожа с действиями, производимыми при гребле, что стало основополагающим фактором для происхождения другого названия упражнения. Выполняют его зачастую с целью формирования красивого рельефа спины, рук, предплечья и трапеции.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока анатомияТяга горизонтального блока, как мы уже выяснили, затрагивает довольно широкий массив мышечной ткани. В частности, задействованными при выполнении тяги являются:

  • трапециевидные и ромбовидные (подробно трапеция описана в статье Вертикальная тяга);
  • широкая мышца спины (подробнее о ней в статье про упражнение Пуловер) ;
  • мышцы-разгибатели спины;
  • задние дельты;
  • бицепсы, трицепсы;
  • мышцы предплечья.

Чтобы нагрузка распределялась между ними равномерно, важно уметь соблюдать тонкости техники выполнения. Так, например, тяга горизонтальная всегда выполняется на блочном тренажере. Варианты выполнения его отличаются только:

  • принципом выполнения (с узким либо широким хватом), для каждого из которого предусмотрено использование специальной рукоятки;
  • величиной отрабатываемой амплитуды.

Так, например, те атлеты, которые акцентируют внимание во время тренировки на проработке бицепсов, выполняют тягу горизонтальную с узким хватом и с широкой амплитудой (см. фото ниже).

Тяга горизонтального блока

В то же время, сокращенная амплитуда воспроизводимых действий в сочетании с широким хватом позволяет развивать мышцы спины. Помимо этого, широкий хват делает возможным подъем максимальных весов без угрозы травм спины и позвоночника. Техника такого упражнения подразумевает использование специальной рукоятки для широкого хвата и ограниченную амплитуду действий.

Сталкиваясь впервые с таким упражнением, многие начинающие атлеты не только не могут определить наиболее оптимальный вариант тяги для себя, но и в целом, особой разницы в том, с каким хватом будет происходить выполнение упражнения.

Главное, выбрать именно то движение и амплитуду, которые обеспечат глубокую проработку всех группы мышц в равном соотношении.

О том, как правильно выполняется тяга горизонтального блока к поясу в разных вариациях, мы расскажем далее.

Техника выполнения

Чтобы техника выполнения обеспечивала должный результат, нужно учитывать ряд основных условий:

  • Перед тем, как приступить к выполнению горизонтальной тяги блока к животу, нужно проверить высоту сидения тренажера – она должна быть такой, чтобы при растягивании блока трос все время оставался параллельным уровню пола.
  • Чтобы при воспроизведении физических действий с любым хватом корпус не «сползал» вперед под тяжестью весов, на тренажере должны быть предусмотрены ступени.
  • Относительно хвата – рукояти могут быть фиксированными к общему основанию, либо иметь разные центры фиксации. Однако в каждом из случаев хват должен производиться ладонями, обращенными друг к другу.

Две фазы тягиУчитывая данные предварительные условия, можно принимать исходное положение – сядьте на скамью, чтобы спина была прямой и образовала с полом угол в 90 градусов. Стопы упирайте в ступени. Обхватив рукоять ладонями, подтягивайте их к себе:

  • на вдохе следует подтягивать блок к животу, достигая максимально возможной точки, когда локти оказываются за туловищем;
  • на выходе плавно вернитесь в исходное положение.

Стоит учитывать то, что когда выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажере, атлету необходимо преодолевать 2 фазы:

  1. когда локти оказываются на уровне талии и образуют с корпусом единую линию (см. фото);
  2. максимальная точка при отведении локтей за корпус при сведенных вместе лопатках.

Данное упражнение, хотя и является базовым, оно развивает мышцы и предусматривает постепенное увеличение весов. Поэтому с увеличением нагрузки потребуется применение кистевых ремней. Используя данные ремни во время тяги горизонтального блока с существенным весом, Вы значительно снизите риск получения травмы.

Тонкости выполнения упражнения

Тяга на блочном тренажереКак ранее упоминалось, тягу можно выполнять как с широким, так и с узким хватом. В идеале – необходимо чередовать варианты воспроизведения техники. Чтобы усилить КПД тяги горизонтального блока, необходимо с первых занятий приучить себя к соблюдению тонкостей выполнения техники:

  • не рекомендуется расставлять локти во время воспроизведения упражнения, ведь именно за счет прижатых к телу по бокам локтей в максимально отведенном их положении назад достигается эффективный результат;
  • амплитуда колебания тела при соблюдении ровной спины допускает отклонения в 20 градусов от исходного положения – 10 на начало осуществления движений и 10 во время заведения локтей назад;
  • что касается веса блока, тяга которого осуществляется в горизонтальном положении, то здесь необходимо индивидуально подбирать такую массу, чтобы в течение 1-го подхода получилось выполнить от 6 до 10 повторов.

Таким образом, обратив внимание на рекомендации опытных бодибилдеров, а также правильно выполняя технику упражнения, можно за более короткое время сделать свое тело мускулистым.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //