Какие упражнения на бицепс плеча лучше всего выполнять на массу и рельеф?

Бицепс плечаУпражнения на бицепс плеча для многих являются излюбленными, и они включены в любую тренировочную программу. Именно эта двуглавая мышца плеча демонстрируется в первую очередь, когда мужчина или женщина хочет показать свое спортивное телосложение и силу. Часто новички думают, что тренировать бицепс проще всего, на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу и придать рельеф, необходим комплексный подход. В большинстве объем и форма мышцы зависит от генетического потенциала, однако это не мешает при желании добиваться замечательных результатов, если, конечно, вы не претендуете на звание Мистер или Миссис Олимпия.

Анатомия

Когда говорят о тренировке бицепса, имеют в виду тренировку всех сгибателей предплечья, а именно:

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Круглый пронатор.

Все эти мышцы участвуют в работе локтевого сустава и отвечают за красивый рельеф.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место крепления. Длинная головка бицепса крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая – к клювовидному отростку. Однако они имеют одно общее сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Двуглавая мышца плеча выполняет несколько функций: сгибает плечо и фиксирует сустав, сгибает предплечье в локтевом суставе и супинирует, т.е. вращает предплечье наружу. При этом во время сгибания длинная головка отводит плечо, а короткая приводит его.Мышцы плеча

Плечевая мышца расположена под двуглавой и берет свое начало на передней поверхности плечевой кости в области межмышечных перегородок. Крепится к венечному отростку и локтевой бугристости. Эта мышцы участвует только в сгибании предплечья.

Плечелучевая мышца берет свое начало на передней поверхности плечевой кости чуть выше латерального надмыщелка, а крепится к лучевой кости. Когда эта мышца развита, она хорошо заметна при сгибании предплечья. Выполняет функции сгибателя, супинатора и пронатора.

Круглый пронатор начинается на медиальном надмыщелке, идет косо вниз и крепится к латеральной стороне лучевой кости. Исходя из ее названия, мышца участвует в пронации предплечья, однако она также участвует в сгибании.

Тренировки на мышцы предплечья

Бицепс девушкиУпражнения на бицепс в большинстве должны быть изолированными, т.е. никакие другие мышцы не должны помогать выполнять движения. Только при таких условиях достигается максимально хороший результат. Конечно, для преодоление приличного веса допускается так называемый «читтинг» (движения, при которых вес с изолированных мышц переходит на вспомогательные с целью преодолеть вес), но здесь стоит сразу обратить внимание, что на тех участках, где допускается читинг – падает эффективность. Поэтому стоит помнить, что подобные движения допускаются лишь в 10% вашей тренировки – остальные 90% должны составлять четкие техничные движения.

Что лучше выполнять — упражнения на бицепс с гантелями или со штангой? На самом деле и первое, и второе. Упражнения со штангой являются отличным способом нарастить мышечную массу бицепса и считаются наиболее приемлемыми для новичков, цель которых пока только наращивание, а не рельеф. Упражнения с гантелями позволяют делать более качественный рельеф. Как было сказано выше, мышцы плеча участвуют не только в сгибании предплечья, но и в его супинации, а значит, чтобы максимально Штанга в рукахвключить в работу все мышечные волокна, необходимо выполнить движение с полной амплитудой, т.е. сгибание с супинацией. Достичь этого можно только с гантелями, так как со штангой запястье и предплечье зафиксированы, и происходит только сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Для более прогрессивной работы с бицепсом следует использовать упражнения с максимальной растяжкой мышцы, т.е. где идет максимальная амплитуда (например, на наклонной скамье), также необходимо включать суперсерии, постоянно менять методики. Не забывайте про метод визуализации, который всегда рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Важно помнить, что тренируя бицепс, необходимо работать сразу в нескольких направлениях – наращивать общую массу, добиваться выпуклости и изоляции каждой головки.

Сгибание рук с грифом штанги

Сгибание рук с штангойЭто упражнение необходимо выполнять стоя. Здесь задействуются мышцы плеча: двуглавая, плечевая, плечелучевая.

Техника выполнения:

  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч обратным хватом.
  • Сделайте вдох и согните до конца руки в локтевом суставе на выдохе. Для максимального сокращения в конечной точке можно приподнять локти чуть вверх за счет дельтовидных мышц.

Хват грифа, на самом деле, может быть разным. Например, если ваше запястье вам позволяет, попробуйте ухватиться узким хватом – это позволит больше загрузить длинную головку бицепса, а широкий хват, наоборот, короткую. Это важно делать для равномерного роста обеих головок и последующей изоляции.

Упражнения с так называемым z-грифом позволяют снизить нагрузку на запястье и тренировать бицепс с различным хватом, не нагружая сустав.

Сгибание рук на тренажере Ларри Скотт

Парта СкоттаЕще одно хорошее упражнение для изолированной проработки мышц плеча. Однако на этом тренажере также идет исключительно работа на сгибание, без дополнительной супинации предплечья. Зато здесь невозможно делать читинг, поэтому нагрузка идет изолированно. Техника здесь простая – необходимо найти удобное положение, при котором плечи будут плотно лежать на парте. Сделайте вдох, и на выдохе подтяните рукоятку к себе. Важно помнить, что на этом тренажере не желательно полное разгибание в локтевом суставе из-за риска травмы.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелямиЭто классический вариант тренировки бицепса плеча, который позволяет не только наращивать массу, но и делать рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью так, чтобы спина была ровной, а стопы были плотно прижаты к полу. Гантели опущены вниз, ладони развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и на выдохе, супинируя предплечье (разворачивая кисть к себе), согните руку в локтевом суставе.
  • Повторите тоже самое со второй рукой.

В этом упражнении можно менять хват. Соответственно, от этого будет меняться нагрузка на различные мышцы.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Концентрированное сгибание рук с гантельюТоже очень популярное и эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать бицепс плеча.

Техника:

  • Сядьте на скамью, широко расставив ноги в стороны.
  • Обопритесь одним локтем на внутреннюю поверхность бедра, а другой рукой обопритесь на ногу.
  • Сделайте вдох и на выдохе согните руку с гантелью.

Упражнение «Молоток»

Упражнение МолотокУпражнения на бицепс с гантелями также включают сгибания хватом «молоток», т.е. когда не происходит супинации предплечья. Техника выполнения не многим отличается от попеременного сгибания, но в большей степени задействует плечелучевую мышцу:

  • Сидя или стоя возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону тела.
  • Сделайте вдох, на выдохе, сохраняя положение кистей, согните руку в локте.

Благодаря замечательному тренажеру Кроссовер, вы можете выполнить множество вариаций предложенных классических упражнений и хорошо разнообразить свой тренировочный комплекс.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //