3 действенных упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра дома

Девушка с красивыми ногамиУ многих женщин и девушек, которые сбросили вес, остается такая проблема, как дряблая кожа на внутренней поверхности бедра. И даже изнурительные кардио тренировки не могут помочь в этом вопросе. Тут требуется выполнять упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях, которые помогут укрепить мышцы, не задействованные в обычной жизни даже при повышенной физической активности.

Способы подтянуть внутреннюю часть бедра

Упражнения для внутренней части бедраПривести приводящие мышцы бедра в порядок можно только специальной программой, которая помогает сжечь подкожный жир и станет отличной профилактикой развития ряда заболеваний. Тренировка должна включать следующие виды упражнений:

  • Выпады ногами, приседания.
  • Прыжки на месте.
  • Разминка с кардио упражнениями.
  • Приводяшие движения для бедер.
  • Стретчинг.

Заниматься можно и без тренера самостоятельно дома. В этом случае особое внимание уделяют технике выполнения, не перегружая мышцы, правильно выбирая форму, в которой будет проходить тренировка, соблюдая темп и график занятий. Желательно просмотреть видео-уроки, где опытные тренеры дают рекомендации относительно техники выполнения тех или иных упражнений. В интернете можно также найти онлайн уроки от известных фитнес-инструкторов.

Правила выполнения подходов для внутренней части бедра

БедраЧтобы все занятия были эффективные, следует соблюдать ряд правил. Это не только позволит быстрее избавиться от ненавистного целлюлита, но и поможет не перестараться и избежать травм. Рекомендации выглядят следующим образом:

  • График тренировок должен быть составлен так, чтобы в неделю было не менее трех занятий. В противном случае ждать результата придется очень долго.
  • Увеличивать интенсивность и нагрузку следует постепенно, иначе есть риск потянуть связки в этой части тела.
  • Чрезмерное напряжение мышц грозит растяжением, поэтому следует избегать большого количества подходов за одну тренировку.
  • Для девушек предусмотрен специальный комплекс, который в первые месяцы должен выполняться легко. При появлениях резкой боли, занятие следует прекращать.
  • Упражнения нужно чередовать, постепенно вводить новые, позволяя организму без труда адаптироваться к изменениям.

Любой комплекс для похудения предполагает выполнение упражнений для внутренней поверхности бедер. Если их нет, то можно подобрать самостоятельно, в зависимости от того, какой вид спорта был выбран. Их можно выполнять на стадии разминки, в виде растяжки и нескольких подходов, или в качестве отдельной самостоятельной тренировки.

Упражнения для выполнения дома

Не у всех есть время посещать тренажерный зал для поддержания привлекательной фигуры. В этом случае, следует постараться выделить 30-40 минут раз в два дня, чтобы посвятить их тренировкам. Именно от самодисциплины будет зависеть появление или отсутствие каких-либо результатов. Не нужно сразу пытаться приступать к выполнению сложных упражнений, лучше начинать с более простых движений.

Дома тоже нужно приступать к занятиям с разминки, чтобы подготовить мускулы и связки к предстоящей нагрузке. Можно попрыгать на одном месте, сделать легкую пробежку на беговой дорожке, начать разминаться. Только так можно будет избежать травм и случайных растяжений.

Вот несколько рекомендованных упражнений для красивых ножек, к которым можно приступать сразу после небольшого разогрева тела.

Широкие приседания Сумо

Чтобы задействовать в работу мышцы, которые расположены с внутренней части бедра, обычные приседания не помогут, тут нужно делать глубокие, с широко расставленными ногами, как это делают борцы известного боевого искусства. Этот процесс достаточно энергозатратный и эффективный, поэтому с его помощью можно проработать даже труднодоступные мышцы.

Нужно поставить ноги достаточно широко, чтобы между носками получился угол в 60-70 градусов. Сгибаться в этом случае нельзя, нужно внимательно следить за осанкой, ноги начинают опускаться медленно, ягодицы плавно уходят вниз. Как только покажется, что ниже уже не получится, нужно также не спеша подняться вверх.Приседание Сумо

Важный момент – прогиб позвоночника может сулить травму, поэтому его нужно держать максимально ровно. Чтобы усложнить подход допускается использование гантелей, которые должны удерживаться в руках.

Приседание с мячом

Задействовать внутренние мышцы бедра можно во время приседания только в том случае, если задействуется дополнительный снаряд. То есть, упражнение, таким образом, усиливается. Использовать можно специальный мяч из плотной упругой резины небольшого размера, который легко помещается между колен – фитбол до 30 см в диаметре.

Ноги ставятся на ширину плеч, снаряд плотно зажимается между ними (на фото). В таком положении нужно медленно начинать приседание и также постепенно возвращаться с исходную позицию. Выполнять такое действие нужно не больше 2-х минут, после чего следует перерыв в половину минуты.Приседания с мячом

Приведение бедра

Вернуть упругость приводяших мышц поможет изолированное упражнение. Нужно лечь на левое бедро, согнув правую ногу в колене и уперевшись стопой в пол. Левую ногу выпрямить, стопа параллельно полу. Начните делать подъем вверх-вниз, повторите другой ногой. Достаточно 15-20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.Приведение бедра

Заключение

Для нормальной организации домашней гимнастики рекомендуется использовать видео-уроки, где тренеры дают наставления относительно правильности выполнения каждого подхода. При необходимости запись всегда можно останавливать, повторять подходы нужное количество раз без спешки и надрыва. Но в целом, действенным будет занятие, с длительностью выполнения упражнений не меньше 20 минут.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //