10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Мужская тягаКрасивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Анатомия спиныЕсли атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Малая и большая ромбовидные.
  • Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Женская спортивная ценаУвеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Женская тягаМы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

  • Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
  • Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

  • Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
  • Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
  • Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
  • Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
  • Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

  • Глубоко присесть.
  • Гриф взять хватом вниз.
  • Бедра и ягодицы отвести назад.
  • Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
  • Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
  • Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
  • Полностью присев, штангу надо поставить на пол.Становая тяга

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

  • В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
  • Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
  • С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
  • Задержка в таком положении – 1 секунда.
  • Плавно опустить снаряд.Тяга штанги к поясу

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

  • Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
  • Гантель взять в правую руку.
  • Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
  • Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
  • Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
  • Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.Тяга одной гантели

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

  • Повиснуть на турнике.
  • С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
  • Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.Подтягивание

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

  • Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
  • Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
  • Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
  • Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
  • Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.Тяга одной гантели на животе

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

  • Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
  • С прямой спиной наклониться.
  • Подтянуть гриф вверх, к груди.
  • Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой рукой.Тяга Т-образного углового грифа

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

  • Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
  • Принять положение, лежа лицом вниз.
  • Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
  • Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.Тяга гантелей в наклонном положении

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на коврик вниз лицом.
  • Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
  • Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.Супермен

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
  • Руки завести за спину и скрестить.
  • Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
  • В исходное положение возвращаться без рывков.Гиперэкстензия

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //