Как накачать трехглавую мышцу плеча в тренажерном зале?

Тяга на блокеЕсли вы начали ходить в тренажерный зал, то наверняка уже задались вопросом, как накачать руки, ведь это одна из главных целей тренинга любого спортсмена, особенно мужчины. Чаще всего новички начинают укреплять бицепс, но для того, чтобы руки выглядели красиво и гармонично, обязательно нужно укреплять и трехглавую мышцу плеча. О том, какие делать упражнения в тренажерном зале на трицепс пойдет речь в этой статье.

Особенности тренировочного процесса

Отжимание от скамьиУпражнения в тренажёрном зале для трехглавой мышцы плеча нужно выполнять не чаще чем раз в неделю. Тело должно полностью восстанавливаться между занятиями. Начинающие обязаны делать базовые движения. Существует несколько плюсов многосуставных упражнений:

  • В работе участвуют сразу несколько отделов тела.
  • База стимулирует рост объемов мышечной массы.
  • Упражнения способствуют увеличению уровня выработки тестостерона.

Также вы можете выполнять пару изолирующих упражнений, таким образом, целенаправленно проработаете трицепс.

Очень важно соблюдать правильную технику, от этого зависит не только результат тренировки, но и здоровье. Для этого вы должны выработать технику с тренером или просмотреть обучающие видео, на которых опытные атлеты работают со спортивными снарядами. Можно упражняться перед зеркалом, так вы сможете наблюдать за своим отражением для того, чтобы увидеть недочеты.

Большая часть упражнений будет способствовать эффективной проработке всех трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной). Строение мышцы во многом зависит от вашей генетики.

Популярные упражнения

Если вы задаетесь вопросом, как прокачать руки максимально быстро, вы должны выполнять лучшие упражнения на трицепс, правильно питаться, а также спать минимум восемь часов в сутки. Программа занятий будет полезна как для мужчин, так и для женщин. Строение этой мышечной группы идентично у представителей обоих полов.

Отжимания от пола

Это базовое упражнение является одним из самых доступных. Делать отжимания на трицепс можно в любых удобных условиях – дома, на улице, в зале. Вам не понадобиться дополнительный спортивный инвентарь. При этом вы сможете хорошо проработать не только трицепс, но и грудные мышцы. Следуйте точному алгоритму выполнения движений:

  • Примите упор лежа, полностью выпрямите руки. Расстояние между ладонями достаточно небольшое.
  • В медленном темпе опускайтесь вниз, ваша грудь должна почти коснуться пола.
  • При помощи усилий рук на выдохе выжмите тело вверх.

Вы можете выполнять максимальное количество повторений. Опытные спортсмены часто используют дополнительные утяжелители. Также можно заниматься при помощи специальной стойки для отжиманий.Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Это базовое упражнение поможет эффективно прокачать трицепсы, дельты, а также большую грудную мышцу. Для занятия вам потребуется специальный спортивный снаряд. Брусья должны быть узко поставленными. Таким образом, вы сможете проработать именно трицепс.

  • Запрыгните на брусья, выпрямите обе руки.
  • Начните движение в медленном темпе. Не стоит опускаться слишком низко. Главная цель – проработка трицепса, а не груди.
  • Плотно прижмите локти к торсу, не наклоняйтесь вперед.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней фазе движения.
  • На выдохе начните подниматься.

Вы должны выполнять 3-4 подхода данного упражнения. Если вы без проблем можете делать около 15 повторений отжиманий на брусьях, занимайтесь при помощи специальных утяжелителей. Наденьте на плечи портфель с грузом или повесьте на специальный пояс блин.Отжимания на брусьях

Отжимание спиной к скамье

Это упражнение способствует проработке трицепсов, груди, а также дельт. Приготовьте две горизонтальные скамьи.

  • Расположите ваши ноги на краю лавки, обопритесь руками о вторую скамью.
  • Тело должно находиться на весу.
  • Вдох – опускайтесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.

Во время отжиманий можно положить на бедра блин от штанги. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц более качественно. Держите спину ровной. Локти должны быть максимально прижатыми к торсу.Отжимание спиной к скамье

Жим лежа узким хватом

Для выполнения данного упражнения возьмите штангу. Этот спортивный элемент можно выполнять при помощи тренажера Смита. Упражнение технически сложное, вы должны делать все движения правильно.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмитесь за штангу узким хватом.
  • Полностью выпрямите руки, а затем медленно опускайте гриф к груди.
  • На выдохе выжмите спортивный снаряд вверх.

Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт во время жима. Вы должны хорошо размять кисти рук, а также не опускать штангу слишком низко. Новичкам лучше работать без специальных утяжелителей. Таким образом, начинающие смогут научиться выполнять все движения правильно. Во время движения нельзя разводить локти в стороны.Жим лежа узким хватом

Французский жим

Данный спортивный элемент поможет культуристу эффективно проработать все три головки трицепса. Существует несколько вариаций этого упражнения. Заниматься можно при помощи гантелей и штанги. Французский жим можно выполнять сидя или стоя.

  • Лягте на спину на скамью. Возьмите штангу с изогнутым грифом.
  • Начните сгибать обе руки в локтевом суставе назад.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней фазе движения.
  • Плавно выпрямляйте обе руки.

Работайте в медленном темпе. Локти нельзя разводить по сторонам. Занимайтесь вместе с партнером. Напарник сможет подать вам штангу в руки и подстраховать.Французский жим

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса. Для того чтобы выполнить разгибание одной рукой с гантелью, вам понадобиться обычная скамейка без спинки. Также можно упражняться стоя. Держите спину ровной, напрягите пресс.

  • Садитесь на скамью, взяв спортивный снаряд одной рукой и.
  • Поднимите гантель вверх над головой, сохранив спину ровной.
  • Начните сгибать руку в локтевом суставе на вдохе.
  • На выдохе возвращайтесь в стартовую позицию.

Не горбьтесь, расправьте плечи. Выполните 10-12 повторений упражнения правой рукой, а затем возьмите гантель в левую руку.Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Для выполнения этого изолирующего упражнения вам понадобиться блоковый тренажер, а также специальная рукоять. Движение способствует прокачке трицепса. Разгибание рук на блоке в кроссовере часто выполняют как начинающие спортсмены, так и профессионалы.

  • Встаньте возле блокового тренажера, возьмите в руки канатную рукоять.
  • Разведите концы «канатки» в разные стороны.
  • Локти должны быть прижатыми к торсу.
  • Немного согните колени.
  • Тяните рукоять к бедрам, вы должны прочувствовать работу трицепса.
  • Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений и сетов полностью зависит от вашего опыта занятий.Разгибание рук на блоке

Как составить программу?

АтлетУпражнения на трицепс нужно выполнять в один день с тренировкой грудных мышц. Эти две мышечные группы участвуют в одинаковых движениях. Также вам необходимо определить цель занятий. Выполняйте тяжелые базовые движения, чтобы увеличить объем мышечной массы тела.
Перед каждой тренировкой хорошо разомнитесь. Вы можете делать следующие упражнения в один день:

  • Отжимания от пола.
  • Французский жим.
  • Отжимание трицепсами спиной к скамье.
  • Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти.

Для эффективной проработки трицепса вам будет достаточно делать 2-4 упражнения. Если мышцы не успевают качественно восстановиться, выполняйте меньше подходов. Тренировка трицепса для девушек должна состоять не только из базовых, но и из изолирующих упражнений. Таким образом, женщины смогут эффективно убрать лишние жировые отложения в области рук. Вы можете также посмотреть комплекс упражнений для похудения рук.

Регулярные занятия, а также правильно составленный рацион питания даст возможность достигнуть главной цели очень быстро. Уже через несколько тренировок вы сможете заметить первые изменения в теле. Также не забывайте прокачивать и другие мышечные зоны, развивайтесь комплексно!

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //