Как сбросить лишний вес дома с помощью тренировок?

Как похудеть домаЗадавшись вопросом, как похудеть в домашних условиях, вы найдете в сети множество диет и методических рекомендаций, которые обещают эффективное похудение без физической нагрузки. Некоторые из них помогают легко сбросить вес, но опасны для здоровья или имеют противопоказания. Другие безвредны, но и пользы от них немного: стоит вам вернуться к привычной жизни, и ненавистные килограммы возвращаются.

Причина этого очень проста. Дождавшись окончания неприятных испытаний, испуганный диетой организм с двойным усердием начинает копить калории про запас – вдруг вы опять надолго оставите его без нормальной еды?.. И на талии нарастает «спасательный круг» даже больше того, от которого вы с трудом избавились.

Именно поэтому ни одна диета сама по себе не даст стойких результатов, если она не подкреплена физической активностью. Мало того, именно физические упражнения позволяют в меньшей степени ограничивать себя в пище – достаточно исключить из рациона жирные продукты, мучное и сладкое. В некоторых случаях достаточно просто есть немного меньше, чем хочется, не меняя привычного меню. И никаких таблеток для похудения! Большинство из них – обычное слабительное, но в некоторых препаратах могут оказаться небезопасные вещества, которые отбивают аппетит, или наркотические компоненты.

Общие принципы

Но если все так просто, и достаточно меньше есть и больше двигаться, почему похудеть получается не у всех? На самом деле этот принцип звучит немного иначе – нужно правильно питаться и правильно нагружать свое тело, то есть настолько, чтобы организм вспомнил, для чего ему мышцы. Мы узнаем, как эффективно похудеть дома, чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, а не острые ключицы, худые плечи и ноги-палочки!

Всем ли можно худеть?

Худеть можно и нужно всем, кому лишний вес мешает жить. А вот как это делать, зависит от того, по какой причине он появился, и от общего состояния здоровья. Поэтому готовые программы сбрасывания веса подходят не всем, а некоторым они могут нанести вред.

Не стоит самостоятельно бороться с весом людям в возрасте и тем, кто страдает от болезней суставов, сердца и сосудов; вынужден постоянно придерживаться лечебной диеты; располнел из-за эндокринных нарушений или на фоне лечения гормональными препаратами.

Учитывайте свой образ жизни. Домохозяйка, не занимающаяся физическими упражнениями, тратит около 1200 ккал в сутки; офисные работники в среднем теряют около 1800 ккал, хотя менеджеры или руководители-женщины за день сжигают 2200, а мужчины – до 2800 ккал.

Индивидуальные программы рекомендуют и в тех случаях, когда нужно быстро проработать определенные зоны тела – например талию или бедра.

Тренируйтесь правильно!

Главное правило домашних тренировок – умеренность и постепенность увеличения нагрузок. Настолько же важно не лениться и заниматься регулярно, лучше всего через день. Чтобы занятия были эффективными:

  • при выполнении упражнений не отдыхайте между повторами, а пауза между подходами должна быть не более 30–40 секунд;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • если вы хотите объединить похудение с сушкой тела, откорректируйте питание и тренировки вместе с тренером. Сушка – это не диета, а целый комплекс для воздействия на тело.

Польза от занятий будет больше, если вы добавите к ним оздоровительный бег или занятия фитнесом. Бегать можно не каждый день, а один-два раза в неделю до или после тренировки.

Разминка

РазминкаНачните занятие с трех-пятиминутной разминки «до испарины». Плавными аккуратными движениями прогревайте мышцы сверху вниз, чтобы на первых же занятиях не заработать растяжение, а после них меньше страдать от крепатуры. Кроме того, правильно проведенная разминка уже начинает сжигать калории.

  1. Не сгибая рук, повращайте плечами: вперед-назад, по очереди или одновременно. Теперь согните руки и выполните вращения локтями. Сожмите кулаки и покрутите кистями.
  2. Встаньте ровно и начинайте развороты вправо-влево. Смотрите прямо; руки на поясе; ноги, таз и шея неподвижны, двигается только туловище. Повторите 15–25 раз и переходите к круговому вращению корпусом – 10 раз по часовой стрелке, столько же в обратную сторону. Бедра и таз остаются неподвижными.
  3. Упритесь носком в пол, покрутите стопой в разные стороны; приподнимитесь на носки, опуститесь, не становясь на пятки.

В разминку можно включить и другие упражнения, знакомые по школьным урокам физкультуры – наклоны, приседания, прыжки. Новички могут выполнять разминку, а то и весь комплекс вместе с тренером, включив видео тренировки на планшете. Закончив, потрите ладони одна о другую, чтобы они «загорелись». Сначала разотрите ими лицо, шею, уши, а потом и все тело.

Составляем программу занятий

В этом комплексе для каждой зоны тела подобраны и динамические, и статические упражнения. Активные движения сжигают калории, а статика улучшает растяжку, укрепляет мышцы и улучшает рельеф тела. Прорабатывать зоны можно в любом порядке, в зависимости от того, какие из них требуют больше внимания. Однако отжимания, по рекомендациям тренеров, стоит делать в конце занятия, так как они нагружают не только мышцы рук, но и мышцы груди, спины и пресса, которые к этому времени хорошо растянуты и разогреты.

Спина и пресс

Пресс домаУпражнения из этой серии интенсивно действуют на обе мускульные группы, они выполняются лежа, таким образом, мышцы получают достаточную нагрузку. Для профессиональной проработки спины и пресса их недостаточно, однако они позволят новичкам понять, какие типы упражнений применяются для этой зоны тела и как они действуют, а со временем дополнить и усложнять свою личную программу.

Основное исходное положение (ИП) – на спине, руки вдоль туловища или сложены в замок под головой. Старайтесь двигаться плавно, без рывков, каждое упражнение выполняйте не менее 8–12 раз по 1–2 подхода (если не указано иное). Но если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе – не гонитесь за количеством. Лучше повторить движение 1–3 раза, но правильно, чем получить травму.

  1. Согните ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, начинайте ритмично поднимать и опускать таз, задерживаясь на подъеме: поднять – замереть – опустить. Держите таз на весу, сколько получится. Слишком просто? Выпрямите и поднимите одну ногу или положите ее на колено другой ноги и продолжайте.
  2. Не меняя ИП, поднимите вверх выпрямленные руки, затем прямые ноги, отрывая бедра от пола. Опускайте ноги, и поднимайтесь вслед за ними, словно они «тянут» за собой туловище. Покачайтесь таким образом 5–8 раз.
  3. Руки за головой, ноги прямые. Сгибая ноги, одновременно приподнимайтесь и старайтесь коснуться грудью коленей. Новичкам разрешается приподниматься лишь настолько, чтобы оторвать лопатки от пола. Медленно возвращайтесь в ИП.
  4. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимая туловище, скручивайте его в сторону, чтобы коснуться локтем коленной чашечки противоположной ноги. Выполняйте поочередно для правой/левой стороны или сделайте нужное число повторов для одной, а потом для другой стороны.
  5. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом и держите, пока не устанете. Чтобы увеличить нагрузку, покачивайте ими вверх-вниз или изобразите «ножницы».

Завершает комплекс простое по технике, но трудное для неопытных людей упражнение. Перевернитесь на живот и пытайтесь одновременно отрывать от пола и руки, и ноги – до 35–40 раз.

Ягодицы и ноги

Ягодичный мостикКак и в случае со спиной и прессом, мышцы ягодиц, бедер и ног часто задействованы в одних и тех же упражнениях, поэтому в домашних тренировках их можно не разделять. Если вы хотите акцентировать внимание на одной из групп мышц, нагружайте ее интенсивнее или усложняйте выполнение.

Мышцы ягодиц и бедер лучше всего укрепляют приседания. При этом, чем глубже вы приседаете, чем шире расставлены ноги и развернуты в стороны ступни, тем больше трудятся ягодицы. Следите, чтобы спина была прямая, а ступни и колени находились на одной линии – это снижает избыточную нагрузку на суставы и поясницу. Пятки от пола не отрывайте!

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой или вытянуты вперед. Приседайте так, как вас учили в школе (от 15–20 до 40–50 раз в 1–2 подхода).
  2. Приседания плие или сумо (1–2 подхода/8–12 раз). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или шире, ступни и колени разведены в стороны. Держа спину ровно, приседайте, чувствуя, как тянутся мышцы бедер. В полуприседе задержитесь как можно дольше и плавно поднимайтесь – это приседание плие. Если вы отведете таз назад («садясь на стульчик») и чуть наклонитесь вперед, получится приседание сумо.
  3. Приседание с прыжком. Опуститесь на корточки, как будто вы только что выполнили приседание, руки остаются за головой. Как можно выше резко выпрыгните вверх, как лягушка, и сразу присядьте снова. Повторите 20–25 раз.

Следующие упражнения выполняются лежа (минимум 1–2 подхода/8–12 раз). Лягте набок, нижнюю ногу согните в колене и подвиньте по полу вперед/вверх. Прямую верхнюю ногу широким махом поднимайте и опускайте, двигаясь как можно медленнее. Перевернитесь и повторите. Теперь лягте на спину, подложите руки под таз, и, подняв ноги вверх, разводите их в стороны и сводите.

Рекомендуем прочесть «Техника выполнения приседаний«

Отжимания

Отжимания домаПримите упор лежа (женщинам и девушкам можно облегчить упражнение, положив колени на пол) и отожмитесь от пола, сколько сможете. В идеале нужно выполнить 7–10 отжиманий. Если пока не получается – отжимайтесь от стула или низкого журнального столика. Эти «домашние тренажеры» пригодятся и для следующего упражнения.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки, ноги прямые и расслабленные. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь присесть как можно ниже, потом поднимайтесь, выпрямляя руки. Повторите 10–15 раз.

Очень простое, но действенное упражнение для тренировки силы рук – удерживание их вытянутыми перед собой. Будьте готовы, что в первый раз вы вряд ли сможете выдержать дольше трех минут, но со временем мышцы окрепнут.

Читайте также «Как научиться отжиматься с нуля?«

Утренняя зарядка для стройности

В ежедневной суете большинству из нас не хватает времени на самое важное – на себя. Не поленитесь утром проснуться на полчаса раньше, и вам не нужен будет тренажерный зал! Подтянуть фигуру и убрать жировые отложения помогут энергичная разминка и 4–5 утренних упражнений – по одному подходу в хорошем темпе без пауз между ними.

  1. Подъем разгибом (склёпка) для пресса (10 раз). Лягте на спину, ноги выпрямлены, прямые руки за головой. Напрягите мышцы, чуть-чуть приподнимите руки и ноги над полом. Теперь поднимайте ноги и тянитесь к ним руками, чтобы коснуться кончиков ступней: тело складывается («склёпывается») пополам, как перочинный ножик, соприкасаясь с полом только ягодицами. Не торопитесь, двигайтесь плавно, контролируйте движения.
  2. Приседания и выпрыгивания. Присядьте 20–30 раз (для разнообразия можно выполнить по 10 приседаний каждого вида: обычных, сумо и плие). Когда закончите, попрыгайте «лягушкой» – 10 раз в быстром темпе. Прыгать нужно только из обычного приседания.
  3. Твисты (15 раз). Твисты – это разновидность бокового скручивания. Сядьте на ягодицы, чуть отклонитесь кзади; руки вытяните перед собой, присогнутые ноги держите на весу. Удерживая равновесие, поверните туловище вправо, потом влево и вернитесь в ИП, ноги на пол не опускайте.
  4. Теперь снова попрыгайте (10 прыжков). Удобнее всего делать это на широких и достаточно высоких ступеньках, но если такой возможности нет, используйте низкую устойчивую скамейку или табуретку. Отойдите от возвышения сантиметров на 30–40 и запрыгните на него.Зарядка

Так может выглядеть ваша программа похудения в домашних условиях на месяц. Этот короткий комплекс направлен в основном на сжигание калорий и укрепление самых проблемных зон, но он может стать первым шагом к спортивной, подтянутой фигуре.

Читайте также «Реальные советы, как сбросить 20 кг«

«У меня ничего не получается!»

Такое настроение рано или поздно бывает у всех, кто решил самостоятельно сбросить лишние килограммы и укрепить тело. Не отчаивайтесь и продолжайте заниматься. Не отменяйте и не переносите занятия без уважительной причины; не ожидайте слишком многого, будьте реалистами. Помните, что оптимальная потеря в весе – не больше 1–2 кг в неделю.

А для того чтобы увидеть свои результаты со стороны, сфотографируйтесь в полный рост перед началом программы и не забывайте делать контрольные фото каждую неделю. Если вы не давали себе послаблений, то вскоре заметите приятные изменения, и они помогут вам не останавливаться.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector