Программа отжиманий для мужчин и девушек (примерная таблица и видео урок)

Упражнение отжиманиеЕсли вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Упор лежаНачинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

  • Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
  • Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
  • Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
  • Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

УпражнениеСуществует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Девушка отжимаетсяНачальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 2129812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Для мужчин

Мужчина отжимаетсяНачальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

  • Мышцы при отжиманииМышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
  • Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
  • Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
  • Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
  • Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
  • Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //