Как тренироваться по системе кроссфит в домашних условиях?

ОтжиманияВ стремлении быть обладателем или обладательницей красивого и подтянутого тела многие пробуют различные современные методики, разработанные специально с учетом возможностей человеческого организма. Среди наиболее востребованных в последнее время тренировочных программ можно выделить кроссфит – уникальная система, позволяющая повысить выносливость, уровень физической подготовки и в качестве бонуса получить рельефное и подкаченное тело. Основное преимущество таких упражнений – их можно выполнять без специального инвентаря и в любых условиях. И сегодня мы расскажем, каким может быть кроссфит дома, и как можно самостоятельно составить эффективную программу занятий.

Под понятием кроссфита скрывается совершенно уникальная программа, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, позволяющих не только равномерно прокачивать мышцы всего тела, но и развивать выносливость, координацию, скорость реакции, а также укрепить здоровье в целом.

Основные понятия и нюансы

СкакалкаКроссфит тренировка представляет собой комплекс высокоэффективных упражнений, которые подходят не только мужчинам, но и женщинам. В домашних условиях, благодаря кроссфиту, можно привести свое тело в порядок, одновременно улучшив его физические характеристики и укрепив здоровье. Однако, несмотря на свои преимущества и универсальность, есть несколько нюансов, которые необходимо перед тренировкой узнать каждому потенциальному спортсмену.

Например, основным отличием кроссфит тренировки от стандартной является стремительное выполнение действий. Максимально сосредоточившись на выполнении упражнения, его стоит воспроизвести в максимально быстром темпе с минимальным перерывом на отдых.

Исходя из этого, программа для домашней тренировки по кроссфиту может быть составлена по одной из следующих схем:

  • С учетом уровня своей физической подготовки и количества соответствующих ему повторов следует определить время, в которое вы сможете уложиться в максимально быстром темпе. Включив в цикл несколько упражнений, между ними нужно оставить интервал для отдыха. Таким образом, в течение установленного промежутка времени вы выполните несколько циклов.
  • Предварительно выполните все необходимые для усовершенствования собственного тела упражнения по кроссфиту, одновременно засекая время для каждого из них. В последствие, это время должно стать точкой отсчета, от которой вы в дальнейшем сможете отталкиваться, чтобы постепенно улучшать свои результаты.

Стоит отметить, что для начинающих спортсменов кроссфита достаточно выбрать несколько наиболее эффективных упражнений, скомпоновав их в 2 цикла с кратковременными перерывами на отдых.

Для более опытных спортсменов рекомендуется увеличить количество циклов до 3-х и более. Помните, что кроссфит рассчитан на увеличение способностей человеческого тела (выносливости, скорости, координации). Поэтому постепенно увеличивайте количество сетов (циклов) тренировки и сокращайте время перерывов между ними.

Помимо этого, постарайтесь включить в программу домашней тренировки по кроссфиту несколько различных упражнений, с помощью которых будут задействоваться разные группы мышц. Это позволит гармонично и максимально эффективно развивать мышечный атлас и повышать физические возможности тела.

Приступаем к выполнению упражнений

Итак, какими могут быть тренировки кроссфит дома? В первую очередь, программа занятий может включать несколько базовых упражнений, которые весьма полезны для человека. Классический вариант домашних занятий обычно представляет собой цикл из 3-7 самых распространенных кроссфит-упражнений:

  • приседания классические (на 2-х ногах), сумо (с расставленными ногами и разведенными в стороны носками), пистолет (приседания на одной ноге);Приседания
  • одинарные (для новичков), двойные и тройные прыжки на скакалке;
  • отжимания простые от пола или в упоре на возвышение, в также взрывные (сопровождаются отрыванием рук от пола в максимальной точке);
  • выпады ног вперед поочередно и выпады на месте с прыжком вверх, во время которых очередность ног меняется в воздухе (рассчитаны на развитие координации);
  • «Берпи» («Burpee») — комплекс действий, когда из положения сидя откидывают ноги назад, выполняют отжимание, возвращаются в положение сидя, а затем подпрыгивают вверх, одновременно совершая хлопок ладонями над головой;Берпи
  • выпады на месте, во время которых применяется возвышение (специальная платформа или ступенька). В то время как одну ногу спортсмен ставит на возвышение, другую он подтягивает, сгибая в колене и стараясь подвести его максимально к груди;
  • прыжки через возвышение (вперед-назад);
  • «Альпинист» — упражнение, которое выполняется в позе для отжимания с заведением согнутой в колене ноги в бок;Альпинист
  • бег (на дистанции в 200, 400 и 800 метров) на максимально возможной скорости.

Примеры

Если подобрать упражнения для домашней тренировки довольно сложно, можете воспользоваться примером занятий. Приведенные ниже комплексы упражнений кроссфит в домашних условиях идеально подойдут тем, кто хочет не только улучшить внешний вид своего тела и развить мышцы, но и укрепить связочный аппарат, а также похудеть.

1 вариант

Цикл такой тренировки включает упражнения:

  • бег на месте на максимальной скорости в течение 1 минуты;
  • двойные прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук над головой в воздухе (выполнять в течение 50 секунд);
  • «Альпинист» — в течение 40 секунд;
  • «Скрепка» (упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами, когда спортсмен должен поднимать корпус и тянуться руками к носкам) – 30 секунд;
  • «Burpee» — на протяжении 20 секунд;
  • приседания взрывные в течение 10 секунд.

2 вариант

В течение цикла сделать следующие упражнения кроссфит:

  • отжимания от пола в течение 30 секунд;
  • выпады (для новичков – без отягощения) – в течение 40 сек.;
  • «Альпинист» — 40 секунд;
  • бег на месте на протяжении 1 минуты;
  • взрывные приседания (с прыжком из приседа) – 20 секунд.

Уделяя несколько минут в день (от 15 до 30 минут) домашней тренировке кроссфит, вы сможете увидеть улучшение своего тела и состояния здоровья уже через несколько недель. Именно благодаря своей эффективности кроссфит сейчас является одним из наиболее востребованных систем развития физической подготовки человека.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //