Как начать заниматься воркаутом с нуля?
Слово workout (воркаут) переводится с английского языка просто как «тренировка». В России это понятие смешалось с такими понятиями как стрит воркаут и гетто воркаут. На данный момент под ним подразумевают спортивную тренировку на улице, во дворе, на спортивных площадках города. Другими словами, воркаут — это дворовая тренировка.
Зародился он в США в конце 20-ого века и плавно перебрался в Россию в начале 2000-ых годов. Основным отличием воркаута является тренировка на взрывную силу и выносливость с собственным весом.
Зародившись во дворах, данный вид спорта так и остался уличным. Для того, чтобы им заниматься, вам не потребуется тренер и специальные условия для тренировки. Занятия проходят на свежем воздухе в компании друзей и единомышленников. Однако в последние годы появились тренера, которые берутся обучить желающих этому виду спорта.
Содержание
Направления
Существует три основных направления:
- Стрит воркаут (Street Workout). Особое внимание уделяется тренировкам лишь со своим весом. Все упражнения выполняются на открытом пространстве, в парках, спортивных площадках, дворах. Какого-либо соперничества между спортсменами нет, как нет лучших и худших. Более опытные и способные помогают новичкам. Чем хорош стрит воркаут, так это тем, что именно с него легче всего начинать новичку.
- Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взяв свое начало в гетто, воркаут не был придуман в зале или на спортивной площадке. Живущие за чертой бедности афроамериканцы не могли позволить себе тренировки в спортзале. Поэтому спортивными объектами и тренажёрами для них стали лавки в парках, перила ступенек, металлические трубы. Так все осталось и по сей день. В данном направлении используются в качестве тренировочных снарядов любые подручные средства.
- Спортивный воркаут (Sport Workout). Данное направление отличается от остальных тем, что по нему проходят соревнования, имеется своя система оценки результатов, нормативы и порядок присвоения спортивных разрядов.
Особенности
Изначально воркаут задумывался как пропаганда здорового образа жизни. Комплекс упражнений дает возможность задействовать те группы мышц, которые в обычной жизни находятся в состоянии покоя.
Турник – это снаряд, дающий огромный выбор возможностей для физического развития, отличная возможность улучшить вестибулярный аппарат, ловкость и выносливость.
Брусья также имеют широкую функциональность. Они укрепляют мышцы рук, спины, плеч, груди и пресса. Разнообразные упражнения, выполняемые на них, позволят лучше научиться управлять своим телом и повысят общую подготовку.
Кроме этого воркаут — это здоровый образ жизни, и если вы желаете развиться в этом направлении, то первым делом стоит бросить вредные привычки.
Основные движения
Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.
Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:
- подтягивания;
- отжимания от пола и на брусьях;
- уголок на турнике;
- другие упражнения, развивающие выносливость и силу.
Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.
Первые шаги
Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.
Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.
Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов. Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.
Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:
- подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
- отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
- после этого опять турник;
- приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
- снова турник и отжимание на брусьях;
- удержание уголка на турнике либо брусьях.
Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.
Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.
Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом.
Соревнования и питание
Как уже говорилось, воркаут не требует набора мышечной массы. В ходе тренировок вы избавляетесь от всего лишнего, что есть в вашем организме. Выполнять упражнения следует спустя два часа после приема пищи. В рационе следует оградить себя от жиров, а употреблять больше белка. Очень хорошо восстанавливает энергию мясо, творог и другие молочные продукты богатые кальцием, укрепляющим кости.
Первый в истории чемпионат по воркауту впервые проводился в 2011 году в Латвии. Оцениваются на турнире выполненные элементы по пяти параметрам:
- сила;
- зрелищность;
- харизма;
- количество элементов;
- техничность.
Спортсмены выступают в произвольной программе, выступая по очереди, но могут происходить и так называемые «батлы».
Преимущества этого направления
Прелесть воркаута состоит в том, что начинать занятия можно в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Позже многие любители воркаута осваивают для себя новые техники и методы тренировок. Любое упражнение из этого вида спорта увеличивает силу и выносливость.
Если есть возможность, то имеет смысл приобрести курс занятий у профессиональных тренеров, которые подберут программу тренировок для начинающих спортсменов индивидуально. Они проконтролируют правильность выполнения каждого элемента и в случае чего подстрахуют.
Для того, чтобы начать заниматься воркаутом, нужно просто выйти из дома на ближайшую спортивную площадку и начать выполнять любое упражнение воркаута. Вероятнее всего к вам присоединятся единомышленники. Воркаут одинаково привлекает как парней, так и девушек. Лучше тренироваться не одному, так как групповая тренировка увеличивает стимул к занятиям и вносит своеобразный командный и спортивный дух в процесс.
Комментирование закрыто.