Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Парень на турникеТренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout – многочисленные видео программы воркаут тренировок на Ютуб. Более того, как минимум отжимания и приседания (если погодные условия не позволяют выйти во двор) вполне допустимо повторять и в собственной квартире. Иначе говоря, воркаут упражнения, выполненные дома ничем не отличаются от аналогичных занятий на улице – и вполне органично вписываются в тренировочный процесс.

Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

  • никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
  • не станет смеяться и отчитывать;
  • обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Гетто воркаутВторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов. По сути, самая сложная программа тренировок по Getto воркауту начала приближаться к паркуру – другому знаменитому на весь мир уличному спорту, созданному на другом конце света, во Франции, знаменитым Давидом Белли (знакомым всем по фильму «13-й район»).

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Читайте также «Что такое Workout, история появления»

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

И наоборот – поскольку упражнения для воркаута используют собственную массу тела, улучшаются не только параметры гибкости мышечных волокон и связок, но и работа кровеносной, дыхательной, нервно-симпатической и сердечно-сосудистой систем.

Базовые элементы

Элемент флажокВ таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Почему так важно раскачивание на турнике?

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.Раскачивание на турнике

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

  • спина прогибается и расслабляется;
  • ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
  • при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Правила выполнения упражнений – техника

Перекладина:

  • все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
  • при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
  • руки должны постоянно находиться в напряжении;
  • тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
  • не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
  • грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.

Брусья:

  • сохраняется тот же принцип плавности движений;
  • корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
  • сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
  • локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
  • исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

При появлении сильных ноющих, а тем более резких болей занятия прекращаются (при необходимости – на 2-3 дня, чтобы получить возможность выявить причину самостоятельно). Или обратиться к врачу – если естественным путем боли не проходят.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.

Примерная программа тренировок

В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.

1-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – средний);

  • отжимание на брусьях (с наклоненным корпусом);

  • отжимание от земли (средне расставленные руки);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок».

2-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – широкий);

  • отжимание на брусьях (корпус прямой);

  • отжимание от земли (широко расставленные руки);

  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и небольшой фиксацией положения.
    3-й день
    • подтягивание на перекладине (хват – узкий);

    • отжимание на брусьях (корпус сильно наклоненный);

    • отжимание от земли (узко поставленные руки);

    • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения.
      4-й день
      • подтягивание на перекладине (хват – обратный);

      • отжимание на брусьях (корпус прямой);

      • отжимание от земли (смена узко, широко и средне расставленных рук);

      • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения насколько возможно.

        *Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.

        Комментирование закрыто.

        © 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //