Как заниматься кроссфитом девушкам в домашних условиях и зале?

Женский кроссфитКаждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.

Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.

Польза от занятий

Спортивная мамаДевушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:

  • Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
  • Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
  • Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
  • Упражнения отлично подходят для похудения.
  • Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
  • Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
  • Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.

Как начать заниматься кросфитом?

Упражнения с гирейЧто такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? Кроссфит для начинающих может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.

Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.

  • Коврик. Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
  • Гантели. Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
  • Скакалка и фитбол. При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
  • Турник и брусья. Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
  • Тумба или прочная коробка. При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.

Алгоритм выполнения упражнений

Любая программа тренировок должна начинаться с качественной разминки. Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.

После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин кроссфит упражнения состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.

Примеры наиболее распространенных круговых тренировок

ОтжиманиеВ кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.

Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:

  • Ноги. Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать спринт с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
  • Руки. Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
  • Спина и грудь. Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и упражнения на турнике, а также различные тяги и жимы гантелей.
  • Пресс. Регулярно делайте упражнение планка. Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.

Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.

Примерный план тренировки

Девушка со скакалкойЕсли вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

  • Прыжки на скакалке — 1 минута.
  • Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
  • Бег на месте – 45 секунд.
  • 25 отжиманий.
  • Приседания (с гантелями или без).
  • Прыжки на скакалке – 1 минута.
  • Скручивания тела – до чувства жжения.
  • Выпады с гантелями – 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Виды занятий

Комплекс кроссфит тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.

Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //