Топ-8 базовых упражнений в кроссфите

Девушка с покрышкойЕсть немало людей, в том числе и спортсменов, которые сталкивались с понятием кроссфита. И это совсем не удивительно, ведь данное направление физической культуры стало популярным лишь за последние пять лет. Поэтому сегодня мы решили рассказать про кроссфит упражнения – что они собой представляют, и в чем преимущество такой тренировки.

Разработанный как уникальный комплекс упражнений, кроссфит помогает при использовании веса собственного тела повысить общую его функциональность и расширить физические возможности человека.

Основные понятия об этом виде спорта

Тренировка кроссфитКроссфит (CrossFit) – это разновидность комплексных тренировок, которая поможет развить животную силу человека. Такой функциональный тренинг рассчитан, в первую очередь, на развитие выносливости и силы за счет активации внутреннего потенциала. В качестве «побочного» эффекта спортсмен получит стройное, подтянутое и рельефное тело.

Свое название этот вид физических упражнений получил благодаря совмещению двух слов, прекрасно поясняющих суть тренировки «Cross» — пересекать (преодолевать) и «Fit» — соответствовать, быть в хорошей форме (здоровым).

То есть, выполняя упражнения кроссфит, только благодаря преодолению преград и раскрытию собственных способностей, человек сможет получить здоровое и красивое тело. Кроме того, это направление постоянно развивается, что исключает «трафаретные» схемы. Каждая тренировка отличается от предыдущей и позволяет задействовать каждый раз новые группы мышц, одновременно повышая физическую подготовку и возможности спортсмена.

Стоит отметить, что в большинстве случаев именно это подкупает новичков в спорте. Возможно, именно разнообразие упражнений каждой тренировочной программы позволяет называть кроссфит свободным творческим процессом.

В этом виде спорта существует три основных направления, которые отличаются типами нагрузки:

  • CrossFit G — гимнастические упражнения, которые рассчитаны на выполнение с собственным весом. Они очень эффективные и доступные, так как не предусматривают использования специального спортинвентаря. Таким образом можно заниматься кроссфитом дома;
  • CrossFit W – силовые занятия, которые связаны с силовым спортом и проводятся с использованием отягощения (со штангой, гантелями, пр.);
  • CrossFit M – кардиотренировки, включающие упражнения для улучшения кислородного обмена и укрепления здоровья, в целом.

Базовые упражнения техники кроссфит составляют основную часть каждой тренировки. Такой широкий выбор позволяет спортсменам экспериментировать с различными комбинациями действий, отталкиваясь от того, какой инвентарь есть в наличии и где будут проводиться тренировки. Такие комплексы помогают развивать большие группы мышц, что, в результате, обеспечит хороший уровень физподготовки и позволит создать красивое тело.

Кроме того, что программа упражнений кроссфит каждый раз может быть уникальной, ее можно составлять самостоятельно новичкам. И как правильно начинать тренировки по системе кроссфит, новичкам можно узнать из видео.

Также мы приводим перечень, в котором будут предложены для компоновки основные упражнения в кроссфите.

ТОП-8

Базовых упражнений в кроссфите достаточное количество, чтобы каждый желающий смог самостоятельно составить программу тренировки, чтобы получить красивое и здоровое тело. Итак, 8 упражнений для тренировки в технике кроссфит.

Приседания в разных вариациях

К основополагающим упражнениям можно отнести именно приседания. Во время этих занятий задействуются практически все мышцы нижней части тела. Особенно помогают развивать ягодичные группы мышц и прокачивать внутреннюю часть бедра эти упражнения.

Приседания по кроссфиту выполняются в течение 5-7 минут. Чтобы правильно осуществить все движения, необходимо встать в исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми наружу коленями и носками. Уверенно разместив свой вес по всей длине стопы, начинайте выполнение упражнения. Приседая до точки, когда бедра станут параллельными полу, руки поднимайте перед собой и вдыхайте. На выдохе – опускайте руки, одновременно поднимаясь за счет работы ягодичных мышц.Приседания

Как вариант, можно выполнять присед с прыжками. Эта разновидность приседания выполнятся из того же исходного положения, что и предыдущие. Однако из нижней точки приседа подъем должен быть резким, позволяющим подпрыгнуть, помогая себе руками (их стоит заводить назад). Это упражнение более эффективное, потому как во время его исполнения задействуются также мышцы и верхней части туловища. Такие приседания с прыжками следует делать в течение 7 минут. Важно помнить, что в прыжке ноги следует держать немного согнутыми в коленях. Так вы смягчите приземление на пол, избежите травмы суставов и подготовите себя к следующему повтору.

Также практикуются по кроссфиту приседы со штангой на плечах. Выполняются они из положения стоя ногами на ширине плеч с положенной сзади штангой на плечах, удерживаемой захватом рук сзади наперед. На вдохе стоит выполнить приседание, удерживая спину ровной с небольшим прогибом в пояснице. Рекомендуется сделать 15 повторов.

Burpee

Это упражнение многим знакомо со школьных времен. Школьные программы часто включают эти занятия, потому как они задействуют все мышцы человеческого тела, что позволяет быть стройнее и выносливее. Бурпи – уникальное упражнение, которое подходит не только девушкам, но и мужчинам.

Как выполняется Бурпи по кроссфиту:

  • встать в положении стоя с ногами на ширине 5-7 см;
  • выполнить приседание в упор;
  • одним движением выпрямить ноги назад;
  • сделать отжимание;
  • вернуться в положение для приседа в упоре;
  • встать и поднять руки над головой.

В кроссфите Burpee выполняется 15 раз. Уже после первого «сеанса» можно будет почувствовать, что отлично прорабатываются ягодичные, икроножные мышцы и прокачивается брюшной пресс.Берпи

Альпинист (или скалолаз)

Благодаря этому упражнению можно эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и задней части бедра, а также верхнего плечевого пояса. Вдобавок к этому, выполнение таких движений также рекомендуется тем, кто стремиться не только увеличить выдержку и подтянуть тело, но и похудеть, ведь «Альпинист» помогает сжигать калории.

Исходное положение – поза для отжиманий от пола на прямых руках. По очереди нужно подтягивать колени к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов, переходя к выполнению другого упражнения.Альпинист

Конькобежец (Skaters)

Конькобежец – упражнения с собственным весом, рассчитанное на тренировку ягодиц и бедер. К слову, оно также помогает развивать координацию. Как правильно его выполнять, можно посмотреть на видео.

Выпады, совмещенные с прыжками

Это довольно необычные и сложные в выполнении выпады, которые подходят для развития выносливости. Сразу отметим, что новичкам будет трудно сразу же выполнить «программу максимум», потому как такие выпады требуют концентрации внимания и постоянного контроля за равновесием.

Для выполнения таких выпадов необходимо стать в положение, когда одна нога впереди, а другая сзади. Оперев руки о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не коснулось пола, а голень была параллельной ему. Резко из этого положения подпрыгните и, поменяв ноги, опуститесь в исходное положение, но, только чтобы в положении выпада была уже другая нога. В таком режиме следует сделать 20 повторов (по 10 для каждой ноги).Выпады

Силовые махи

Эти упражнения кроссфит с гирей позволяют прокачать ягодичные, грудные мышцы и укрепить мышечный атлас спины, рук и ног. Для их выполнения понадобится гиря (для новичков – небольшого веса).

Взяв в руки гирю, станьте в позу полуприседа – ноги шире плеч, согнуты немного в коленях. Спина ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, взгляд устремлен вперед. Обеими руками возьмите гирю и, расположив ее на уровне коленей между ног, толчком поднимите вверх, одновременно поднимаясь и выравнивая ноги. С опусканием гири вернитесь в исходную позицию.Махи гирей

Прокачка пресса с отягощением

В качестве отягощения можно использовать штангу, вес которой соответствовал бы уровню физической подготовки спортсмена. Подъемы туловища со штангой выполняются из положения лежа на спине. Приняв такую позу, удерживайте над собой на прямых руках штангу. Поднимая корпус, плавно перемещайте инвентарь не вперед, а вверх, чтобы по достижении максимальной точки штанга оказалась над головой.

Это упражнение из категории силовых в кроссфите. Его стоит повторить 15 раз.

Прыжки со скакалкой

В кроссфите практикуются двойные и тройные прыжки на скакалке. Однако начинать тренировки можно и с одинарных. Вначале можно прыгать, перенося весь свой вес на подушечки стоп. Скакалку следует раскручивать усилиями запястий, а не руками. Спину нужно держать ровной, одновременно напрягая пресс и мышцы ягодиц. По мере того, насколько хорошо у вас будут получаться одинарные прыжки, можете пробовать двойные и даже тройные. Помните, только регулярная практика способна помочь совершенствоваться.Скакалка

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //