Какой должна быть программа Crossfit тренировки (видео советы)?

Девушка со штангойКроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на определенные группы мышц и не ориентированные на развитие конкретных качеств, являются наиболее естественными для человеческого организма, способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают и выносливость, и силу, и ловкость.

Особенности и отличия от других тренировочных схем

Мужчина толкает шинуОсновным отличием кроссфита от привычных занятий в тренажерном зале является то, что одна тренировка длится всего 45-60 минут вместо привычных 90 минут в зале. Однако при этом занятия намного более интенсивные, чем обычно. Профессиональные спортсмены выполняют все упражнения кроссфита на пределе своих возможностей. Такая интенсивность и является главной причиной достижения максимально возможного результата в максимально короткие сроки.

На большинстве видео по данной теме можно видеть достаточно большие группы людей, занимающихся одновременно. Такая особенность объясняется тем, что занятия несут соревновательный характер. Спортсмены соревнуются на скорость выполнения упражнений (кто выполнит определенное количество подходов быстрее), на количество повторов (кто выполнит больше повторений за определенный интервал времени), на увеличение веса снаряжения.

Особенности занятий для новичков

Тренировка с канатомCrossfit доступный спорт, им может заниматься каждый. Главное – разработать индивидуальную программу тренировок по кроссфиту с учетом пола, возраста, состояния здоровья и изначального уровня физической подготовки. Несмотря на то, что профессиональные занятия весьма сложные, программа для новичков будет достаточно простой. Новички начинают занятия с 20 минут. В первых тренировочных схемах (на месяц) обычно используются такие упражнения с собственным весом (каждое упражнение требует строгого соблюдения техники):

  • Приседания;
  • Разгибание спины (гиперэкстензия);
  • Отжимания;
  • Прыжки;
  • Выпады;
  • Планка;
  • Подъем ног или туловища вверх.

Со временем нагрузки увеличиваются. Это происходит путем увеличения количества повторов за интервал времени, уменьшения времени на некоторое количество упражнений и увеличением веса инвентаря. Нагрузки увеличиваются постепенно, параллельно развитию выносливости и повышению уровня физической подготовки. Не следует резко увеличивать нагрузку во избежание травм и излишней нагрузки на сердце и суставы. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья и самочувствие. На начальном этапе занятия проводятся с тренером или хотя бы напарником.

Усиление нагрузок

Со временем, когда уровень физической подготовки достаточно высок, и вы чувствуете силы для повышения уровня, нагрузка сильно увеличивается. Задачи усложняются, увеличивается интенсивность занятий. Кроссфит – это постоянное развитие и увеличение нагрузок.

Техника выполнения

Мужчина на кольцахПеред началом тренировки всегда выполняется разминка. Разминка может проводиться в виде бега, прыжков с хлопками над головой и прочее. В общем случае при выборе вариантов разминки нужно руководствоваться таким правилом: необходимо подготовить все основные группы мышц, которые будут работать во время тренировки. Кроме этого обязательна разминка суставов, чтобы подготовить их к нагрузкам, так как они активно участвуют как в силовых нагрузках, так и в упражнениях на гибкость.

Главная особенность кроссфита – параллельное развитие силы, ловкости, выносливости за счет наличия в программе упражнений из бодибилдинга, легкой и тяжелой атлетики. Упражнения не должны повторяться, используйте новые каждый день. Между подходами по возможности не должно быть перерывов. В кроссфите есть даже такое понятие, как протокол табата – когда упражнения выполняются без перерыва за определенный промежуток времени.

Основные упражнения:

  • Приседания. Выполняются приседания всех возможных видов: с разными позициями ног, на одной ноге, на двух ногах, с выпрыгиванием вверх, с весом – гантелями, штангой;
  • Бурпи. Выполняется отжимание от пола с последующим прыжком и хлопком над головой;
  • Выпады вперед (для профессионалов) или назад — для новичков или людей со слабыми суставами колен. Главное условие: необходимо строго соблюдать угол 90 градусов между голенью и бедром;
  • Планка. Опора на предплечья или же ладони, колени подтягиваются к груди наискось или прямо;
  • Запрыгивания. Запрыгивание из положения «сидя» или «стоя» на небольшую высоту и спрыгивание обратно;
  • Прыжки со скакалкой. Особенность состоит в том, что скакалку требуется прокрутить дважды. За счет этого прыгать приходится выше;
  • Подтягивания. На турнике или кольцах;
  • Отжимания. Важно, чтобы корпус всегда был четко перпендикулярно брусьям;
  • Бег. Бег на дистанцию от 100 метров до двух километров;
  • Лазание по канату;
  • Становая тяга, толчок штанги;
  • Упражнения со штангой.

Существует множество других вариантов из самых разных видов спорта с гирями, силовой нагрузкой, элементами гимнастики. Все они чередуются и выполняются с постепенным усложнением задачи. Многие предпочитают ТРХ тренировки, т.е. используют специальные петли.

Методика

Кроссфит с гирейСуществует несколько основных методик выполнения комплекса:

  • Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
  • Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
  • Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
  • Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Девушка с блиномСледить за самочувствием необходимо в любом виде спорта. Но в кроссфите это особенно важно, учитывая очень высокую нагрузку на организм.

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //