Что такое протокол Табата, и кому он рекомендуется?

СекундомерОдной из самых распространенных причин, почему человек отказывается заниматься фитнесом и спортом, является нехватка времени – полный рабочий или учебный день, бытовые дела, временные затраты на транспорт, питание и сон не позволяют человеку выделить 1-2 часа для полноценной тренировки. Специально для такой категории людей существует замечательная система под названием Табата, упражнения которой заберут у вас всего 4 минуты.

Что такое протокол Табата?

ИсследованиеТабата (протокол Табата) — это интервальный вид тренировки, который был исследован в 1996 году японским врачом Изуми Табата путем определения с научной точки зрения, что эффективнее – высокоинтенсивный короткий или длительный низкоинтенсивный тренинг? Это исследование проводилось по просьбе главного тренера японской сборной бега на коньках Ирисавы Коичи, который подобным образом тренировал свою команду на велоэргометре. Тренировка длится всего 4 минут и разделена на 8 циклов – 20 секунд беспрерывного выполнения высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха. Несмотря на то, что вид тренировки был назван именем исследователя, придумал его все-таки тренер сборной.

Во время исследования было две контрольные группы, одна из которых выполняла обычную часовую тренировку 5 раз в неделю, а вторая тренировалась 4 раза в неделю по системе Табата. В результате этого исследования первая группа значительно увеличила аэробную выносливость, но совершенно не увеличила анаэробный порог, а вторая группа повысила свои показатели как в аэробной, так и в анаэробной выносливости. Это с учетом того, что тренировка длилась всего 4 минуты.

ВелоэргометрЭто можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются – увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц. Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.

Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов вы можете корректировать сами и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.

Свежие данные исследований

Исследования ТабатыС учетом того, что после внедрения этой системы в фитнес индустрию, она сильно изменилась, а именно, внедряются абсолютно любые упражнения, корректируется количество циклов, времени отдыха и выполнения упражнения и т.д., протокол Табата стал совершенно не тем, каким изначально был создан. Поэтому возникла необходимость в повторном исследовании, насколько эффективна Табата, упражнения для похудения которой так сильно пропагандируются сегодня?

За исследование взялся Джон Паркари — глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин со своей командой исследователей. Программа включала следующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Прыжки на ящик;
  • Приседания в ножницы (выпады);
  • Прыжки на скакалке;
  • Упражнение Бёрпи и т.д. (см. таблицу 1).

Таблица 1К выполнению упражнений были привлечены 16 здоровых и опытных спортсменов – мужчин и женщин, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей физических данных и натренированности. Затем они выполняли полный комплекс тренировки:

  • 5 минут – разминка перед тренировкой;
  • 4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка – 10 секунд отдых;
  • 1 минута отдыха между циклами;
  • 10 минут – заминка.

Результаты исследования показали, что протокол Табата действительно расходует большое количество калорий, что может положительно сказаться на изменении состава тела (похудении).

Однако также стоит отметить, что спортсмены достигали лактатного порога и даже превышали его, а также достигали или превышали рекомендуемый порог тренировки сердечно-сосудистой системы. И как отметили сами спортсмены – тренировка далась им крайне тяжело, из чего можно сделать вывод, что обычному нетренированному человеку выполнять упражнения будет тяжело.Таблица

Итог

Чтобы правильно понять, чего стоит тренировка Табата, можно выделить ее плюсы и минусы.

Спортивное телоПлюсы:

  • Тренировка занимает от 4 до 20 минут;
  • Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю;
  • Тренировка затрачивает приличное количество энергии, что позволяет худеть;
  • Тренировка активизирует обменные процессы;
  • Тренировка включает в работу все мышечные группы.

Минусы:

  • Не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Не подходит не подготовленным людям;
  • Необходимо аккуратно подходить к интенсивности и длительности тренировки.

Общее резюме:

  • Упражнение на прессЕсли вы физически подготовленный и здоровый человек, вы можете выполнять предложенную 20-минутную программу 2-3 раза в неделю с целью развития своего физического потенциала и изменения состава тела;
  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, но ограничены во времени, вы можете выполнять стандартный 4-минутный протокол для поддержания своей физической формы;
  • Если вы не подготовлены физически, рекомендуется сначала позаниматься про программе для начинающих или выполнять 4-минутный протокол с низкой или средней интенсивностью;
  • Если вы имеете проблемы со здоровьем, то необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Непосредственно тренировка

С учетом того, что сама система не требует выполнения каких-то конкретных упражнений, включать в нее можно все что угодно, лишь бы были задействованы все группы мышц и была высокая интенсивность. Для наглядности мы предлагаем вам видео тренировку и таймер Табата для удобства самостоятельных тренировок.

Таймер Табата

В статье были использованы материалы с сайта FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса).

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //