Как правильно начать заниматься бегом, таблица программы тренировок

Бег для начинающихВ последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.

Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.

Подготовительный этап

Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.
Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда программа бега для начинающих, о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.

Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.

Рекомендации для «чайников»

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.

Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.

Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.

В первую очередь, опытные бегуны советуют:

  • Кроссовки для бегаПриобрести специальную одежду для бега, которая бы не стесняла движений и при этом не была слишком свободной. Подбирая одежду для тренировок, отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей. Если планируете начинать заниматься зимой, подготовьте термоодежду. Она читается удобной и теплой, максимально соответствующей зимней пробежке. Более того, такая одежда позволит вам не надевать массу других вещей, которые будут мешать совершать свободные движения во время бега. Что касается занятий на беговой дорожке, то для таких тренировок вполне подойдут эластичные брюки или шорты и свободная футболка.
  • Выбирая одежду, не забудьте про обувь для бега. Как правило, бегуны отдают предпочтение кроссовкам с мягкой подошвой, которая сможет амортизировать при приземлении стопы, а значит, и исключать вероятность травм.
  • Правильно дышите на протяжении всей пробежки. Основной ошибкой, которую допускают при упражнении новички, считается неправильная техника дыхания. Помните, что во время тренировки нужно совершать вдох – носом, а выдыхать – ртом. Такая техника позволит вам сэкономить силы и не выйти за пределы допустимой частоты сердцебиения.
  • Придерживайтесь заранее продуманного плана тренировок. Для начала занятий у вас должна быть составлена таблица с учетом того, какую цель вы преследуете. Если начинаете заниматься, чтобы практиковать бег, как профессионал, бегайте каждый день. Если планируете бегать «для себя», то посвящайте занятиям хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

Выбор подходящего места

Бег на стадионеЕще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.

Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.

Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. Утренние пробежки многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.

У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.

Главные составляющие правильного бега

Разминка на пляжеВсе мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.

Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:

  • Во время пробежек нужно все время держать осанку, чтобы получился правильный ритм дыхания. Сам корпус должен быть немного наклонен вперед. Так будет легче поддерживать заданный темп упражнения.
  • Постановка ног тоже должна быть правильной. Для этого следует делать не слишком широкие шаги, выставляя стопу опорной ноги на одну линию с корпусом.
  • Руки могут свободно перемещаться вдоль корпуса, однако плечи должны находиться на одном уровне, а кисти – немного сжаты в кулак.
  • Если вы будете придерживаться этих правил, то снизите риск травмирования и исключите тормозящий эффект, который способен существенно снизить эффективность тренировки.

Приступаем к тренировке

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.

В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 1Цикл 10 раз:
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
ОтдыхЦикл 10 раз:
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
ОтдыхЦикл 10 раз:
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Цикл 10 раз:
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Отдых
Неделя 2Цикл 10 раз:
Бег 2 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 7 раз:
Бег 3 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 6 раз:
Бег 4 мин
Ходьба 1 мин
Цикл 6 раз:
Бег 4 мин
Ходьба 1 мин
Отдых
Неделя 3Цикл 5 раз:
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 5 раз:
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 4 раз:
Бег 6 мин
Ходьба 1 мин
Цикл 4 раз:
Бег 6 мин
Ходьба 1 мин
Отдых
Неделя 4Цикл 3 раз:
Бег 8 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 3 раз:
Бег 9 мин
Ходьба 1 мин
ОтдыхЦикл 2 раз:
Бег 10 мин
Ходьба 1 мин
После цикла бег 8 мин
Цикл 2 раз:
Бег 11 мин
Ходьба 1 мин
После цикла бег 6 мин
Отдых
Неделя 5Цикл 2 раз:
Бег 11 мин
Ходьба 1 мин
После цикла бег 4 мин
ОтдыхЦикл 2 раз:
Бег 13 мин
Ходьба 1 мин
После цикла бег 2 мин
ОтдыхЦикл 2 раз:
Бег 14 мин
Ходьба 1 мин
Бег 15 мин
Ходьба 1 мин
Бег 14 мин
Отдых
Неделя 6Бег 16 мин
Ходьба 1 мин
Бег 13 мин
ОтдыхБег 17 мин
Ходьба 1 мин
Бег 12 мин
ОтдыхБег 18 мин
Ходьба 1 мин
Бег 11 мин
Бег 19 мин
Ходьба 1 мин
Бег 10 мин
Отдых
Неделя 7Бег 20 мин
Ходьба 1 мин
Бег 9 мин
ОтдыхБег 22 мин
Ходьба 1 мин
Бег 7 мин
ОтдыхБег 24 мин
Ходьба 1 мин
Бег 5 мин
Бег 26 мин
Ходьба 1 мин
Бег 3 мин
Отдых
Неделя 8Бег 27 мин
Ходьба 1 мин
Бег 2 мин
ОтдыхБег 28 мин
Ходьба 1 мин
Бег 1 мин
ОтдыхБег 29 мин
Ходьба 1 мин
Бег 30 минут

Цель достигнута!
Отдых

График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 1Ходьба 1 км10 приседаний
10 подъемов на носки
Бег 1 км10 приседаний
10 подъемов на носки
Ходьба 1 км10 приседаний
10 подъемов на носки
Отдых
Неделя 2Ходьба 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний
20 подъемов на носки
Бег 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний
20 подъемов на носки
Ходьба 1 км (на 10% быстрее)20 приседаний
20 подъемов на носки
Отдых
Неделя 3Ходьба 2 км30 приседаний
30 подъемов на носки
Бег 2 км30 приседаний
30 подъемов на носки
Ходьба 2 км30 приседаний
30 подъемов на носки
Отдых
Неделя 4Ходьба 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний
2х20 подъемов на носки
Бег 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний
2х20 подъемов на носки
Ходьба 2 км (на 10% быстрее)2х20 приседаний
2х20 подъемов на носки
Отдых
Неделя 5Бег 1 км2х25 приседаний
3х20 подъемов на носки
Бег 1 км2х25 приседаний
3х20 подъемов на носки
Бег 1 км2х25 приседаний
3х20 подъемов на носки
Отдых
Неделя 6Бег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний
3х20 подъемов на носки
Бег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний
3х20 подъемов на носки
Бег 1 км (на 15% быстрее)3х20 приседаний
3х20 подъемов на носки
Отдых
Неделя 7Бег 3 км2х35 приседаний
4х25 подъемов на носки
Бег 3 км2х35 приседаний
4х25 подъемов на носки
Бег 3 км2х35 приседаний
4х25 подъемов на носки
Отдых
Неделя 8Бег 3 км4х20 приседаний
4х20 подъемов на носки
ОтдыхБег 4 км4х20 приседаний
4х20 подъемов на носки
ОтдыхБег 5 км

Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.

Маленькие секреты для высоких результатов

ЗавтракТем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.

  • Обязательно проводите разминку перед бегом и заминку (растяжку) – после. Такая подготовка позволит мышцам «разогреться» и повысить эффективность упражнений.
  • Занимайтесь не на пустой, но и не на полный желудок. Если вы проголодались, можно перекусить легкими продуктами за час до предполагаемой пробежки.
  • Начните питаться правильно. Если целью вашей тренировки является приведение своей фигуры в норму, то вам просто необходимо подкорректировать рацион своей питания, отказавшись от вредной, высококалорийной, жирной пищи, а также газированных напитков и алкоголя.
  • Во время пробежки, как и до нее, старайтесь не пить много воды. При возникновении жажды, утоляйте ее маленькими глотками. По завершении занятия также не рекомендуется пить воду залпом в больших объемах.
  • Осенью, летом и весной старайтесь не бегать в дождь, а зимой – по гололеду. Также откладывайте тренировку при заболеваниях (особенно простудных). Начинающим бегунам следует знать, что любое состояние, отличающееся от нормального, является противопоказанием для физических нагрузок.
  • Решившись практиковать бег «с нуля», вам нужно помнить о соблюдении техники и правил данного вида спорта. Помимо них, вам нужно беречь свой организм и тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Помните – тренировка должна приносить вам не только радость, но и пользу.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //