Определение бега на длинные дистанции и советы для начинающих

Бег на длинные дистанцииОдной из наиболее распространенных, активно набирающих популярность в последнее время среди любителей, разновидностью беговых дисциплин в легкой атлетике является бег на длинные дистанции. Решившись заняться таким видом спорта, обязательно нужно предварительно узнать, что представляет собой такой бег, в чем заключается его польза, методика, особенности, а также, сколько нужно пробежать, чтобы получить разряд по бегу. Про это, а также про другие нюансы такой дисциплины мы познакомим вас сегодня.

Чтобы получить великолепные результаты, занимаясь таким видом спорта, одного желания недостаточно, ведь под понятием «бег на длинные дистанции» подразумевается преодоление значительных расстояний (от 3-х до 10-и тысяч метров). И, несмотря на множество нюансов такого бега, его выбирают многие начинающие спортсмены, а также те, кто решил добавить активности в свой размеренный образ жизни.

Основные понятия и интересные факты

Марафонский забегВ последнее время бег на длинную дистанцию действительно становится все более востребованным. Не только профессиональные атлеты, но и спортсмены-новички отдают ему предпочтение. Почему? Все банально просто, ведь при таких занятиях у человека появляется возможность повысить физические показатели своего организма, в частности, выносливость, и оздоровиться. А помимо этого, именно такой вид бега считается оптимальной кардиотренировкой для жиросжигания.

Но, пожалуй, вернемся к началу и дадим определение данной дисциплине. Итак, бег на длинные дистанции – это совокупность особых забегов, которые проводятся на стадионе или шоссе и объединяют дистанции различной продолжительности. Минимальная дистанция, которую необходимо преодолеть атлету в рамках такой дисциплины, 2 мили (то есть – 3218 м), а максимальная – 30 тысяч метров.

Соревнования по бегу на средние и длинные дистанции (до 10 тыс. м) обычно проводятся на стадионе, в то время как для более продолжительных забегов отводятся целые участки на шоссе или асфальтированные улицы в городах. Интересным является тот факт, что если речь идет о соревнованиях на шоссе, то мерой измерения отведенного под соревнование трассы будут километры. Например: 10, 15, 20 и 25 км, марафон и полумарафон (42 км 195 м и 21 км 97,5 м соответственно), а также экиден и 100 км. Длина дистанций для соревнований на стадионе измеряется в метрах.

Легенда о возникновении марафонского бега

ФиддипидСтоит отметить, что только 5-и и 10-и километровые трассы относятся к числу олимпийских. При этом классическим забегом, наиболее правильным, считается марафон.

Марафонский бег – это самый трудный вид бега, при котором участнику нужно пробежать участок, равный 42 км 195 м. Если верить легенде, которую предлагает нам история Древней Греции, то именно такое расстояние было преодолено воином по имени Фидиппид. Если кратко, то Фидиппид прославился тем, что, пробежав более 40 километров от Марафона до Афин, сообщил радостную весть о победе греков в войне против персов. В честь лучшего древнегреческого бегуна, который умер сразу же после преодоления дистанции, бег на самую длинную дистанцию называется марафонским.

Но, возвратимся к теме легкой атлетики, а именно к бегу на длинные дистанции. Стоит отметить, что, несмотря на свою протяженность, к категории марафонских дистанций длинные трассы не относятся. Но при этом, именно на стадионах ставится мировой рекорд в том или ином виде забегов (включая спринт и ультрамарафон). К слову, занесенный в Книгу Гиннеса рекорд, поставила Ирина Реутович (г. Калининград), преодолевшая препятствие — сверхдлинный участок протяженностью в 242,624 км.

Как можно заметить, все вышеперечисленные расстояния являются довольно большими. А потому вопрос о том, насколько полезен такой вид спорта, можно считать вполне справедливым.

Читайте также «Что такое бег на короткие дистанции»

В чем заключается успешность забегов?

Учитывая продолжительность таких соревнований, их вполне можно назвать травмоопасными. Но научиться бежать долго и быстро без вреда для своего здоровья можно, если предварительно ознакомиться с правилами данной дисциплины, ведь от того, насколько правильной будет техника и тактика бега на длинную дистанцию, будет напрямую зависеть успешность забега и самочувствие атлета.

В самом начале стоит отметим, что в отношении забегов на длинные дистанции легкая атлетика устанавливает весьма жесткие правила. Каждому, кто решил практиковать подобный вид спорта, необходимо учитывать регулярность занятий, чтобы каждая последующая тренировка приближала к успеху. Поэтому, перед тем, как приступить к забегам, нужно составить подробный план занятий с постепенным увеличением дистанций. Тщательная продуманная программа для бега позволит быстро продвигаться к поставленной цели.

Техника бега

Помимо этого, нужно ознакомиться с основными положениями, которые включает правильная техника бега на длинные дистанции. И заключается она в одновременном исполнении сразу нескольких пунктов:

  • В первую очередь, нужно правильно ставить ноги во время занятий бегом. Правильная постановка нижних конечностей заключается в том, чтобы спортсмен при приземлении ноги сначала касался асфальта внешней стороной передней части ступни (см. фото), а затем перекатом опускал остальную часть стопы. Что касается ног, то «рабочую» ногу нужно выпрямлять полностью при отталкивании от поверхности. При этом, бедро отрывающейся от асфальта ноги нужно максимально быстро выдвигать вперед, совершая взмах с образованием наклонного угла в 50⁰. Если ставить ступни и ноги неправильно, усилится тормозной эффект во время совершения толчка, следовательно, будет снижаться качество и набранный темп бега, а риск получить травму – увеличится. Именно поэтому нужно выбирать специальную обувь для такой дисциплины, которая бы была комфортной и помогала атлету в соблюдении техники бега.Техника бега
  • Следует соблюдать технику движений руками. Постановка верхних конечностей при забеге должна быть высокой, но с меньшим углом во время сгибания, чем при любой другой беговой дисциплине (как показано на изображении). Стоит заметить, что от того, насколько тщательно будет соблюдаться такое правило, будет зависеть частота шагов и быстрота бега.
  • Необходимо придерживаться оптимального дыхательного ритма. Чтобы не сбиваться во время соревнований на средний или длинный забег, нужно согласовать ритм дыхания и частоту шагов. Таким образом, получается, что дышать нужно очень часто, чередуя технику брюшного и грудного дыхания, чтобы организм смог снабжаться кислородом полноценно, а атлет чувствовал себя хорошо вплоть до финала, когда потребуется запас сил для финишного рывка.
  • Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что если частота дыхания и пульс будут соответствовать допустимой целевой норме (аэробный предел), то спортсмен сможет во время забега общаться полными предложениями без потери качества и темпа скорости. Хотя, не многие смогут даже в состоянии покоя разговаривать целыми предложениями.

Чтобы понять, каким должно быть дыхание и правильная техника бега на длинные дистанции, предлагаем следующий видео-урок, на котором профессиональный инструктор детально рассказывает о самых важных моментах.

Как научиться бегать начинающему?

Мужчина бежитКаждый новичок, решивший начать практиковать бег на длинные дистанции, должен знать, с чего начинать. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно подготовить свой организм. Более того, нужен приличный стаж, чтобы продемонстрировать результаты, значительно выше удовлетворительных.

Длительный период тренировок является залогом успешных соревнований. Регулярно занимаясь, можно овладеть правильной техникой бега и при этом повысить физические показатели своего тела, ведь бег на длинные дистанции развивает не только выносливость, но и выдержку к длительным нагрузкам, а также скоростные качества.

Тренировочная программа, направленная на подготовку атлета к забегам на длинные дистанции, должна включать специальные упражнения. В первую очередь, это силовые упражнения. Во время их выполнения должны задействоваться мышцы, которые работают во время пробежек. Также немаловажное значение имеют тренировочные занятия, позволяющие спортсмену правильно распределять свои силы на протяжении всего времени бега.

Кроме всего прочего, особое внимание нужно уделять подготовке к тренировке. Прежде, чем начать пробежку, обязательно нужна разминка перед бегом, чтобы повысить эффективность занятия и снизить риск растяжения. Поможет в этом растяжка, включающая упражнения для активации мышечных волокон, которые принимают участие при забеге. По завершении тренировки также не помешает сделать заминку. Закрепить полученные результаты позволит растяжка после пробежки.

После длительных тренировок можно попробовать свои силы в большом спорте, осилив норматив для определенной дисциплины. Так, например, для марафонцев норматив на дистанцию составляет 42195 м. Сдав его, атлет сможет получить III разряд по бегу. Как вы знаете, в школьники и ученики ВУЗов также сдают нормативы по бегу. Обязательной является пробежка на дистанцию в 60 м на время.

Подготовкой будущих бегунов занимаются не только в учебных заведениях. Практически каждый желающий при отсутствии противопоказаний сможет развивать свой организм, подготавливая его к забегу на длинные дистанции. Усердные тренировки, упорство, настойчивость и желание достичь высоких результатов являются основными ключевыми моментами данной дисциплины. Тщательная физическая подготовка и стремление к победе помогут покорить даже такой олимпийский вид спорта, как бег на длинные дистанции.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //