Что такое кардио, как правильно тренироваться в домашних условиях без тренажеров?

СкакалкаУпоминание о фитнесе чаще всего вызывает ассоциации с роскошными тренажерными залами. Отчасти это утверждение верно, но многие его виды вовсе не требуют обязательного использования дорогостоящего оборудования и инвентаря. Прежде всего, тренировку в домашних условиях без тренажеров можно посоветовать людям, не имеющим возможности (или желания) связывать себя с фитнес-центрами. В особенности, если их привлекают только кардио упражнения, комплексы которых с незапамятных времен специально разрабатывались, в том числе, и для домашнего выполнения. На вопрос о том, что такое кардио тренировка дома, и как она влияет на организм, можно ответить предельно просто: это любые активные движения, провоцирующие умеренную кардионагрузку и, таким образом, укрепляющие сердце и мышечные ткани.

В связи с этим, к ним можно отнести любые варианты бега (в том числе, на месте), прыжков, отжиманий и прочих простых упражнений, для которых нет особой нужды привлекать специальные тренажеры. Упражнения дома особенно удобны для начинающих, поскольку небольшие кардионагрузки каждый день способны удлинить жизнь даже пенсионерам. А молодежи – без особых временных и финансовых затрат построить красивое тело.

Что дает кардио тренировка?

Девушка со скакалкойКакие достоинства таят в себе, казалось бы, простейшие кардиоупражнения? Этот вид аэробной нагрузки на удивление многофункционален. Кардиотренировке, проводящейся каждый день в течение достаточно длительного времени, специалисты в один голос приписывают поразительные возможности кардинальных изменений в организме. Любая из девушек, которая серьезно относится к таким занятиям, приобретет:

  • прочные и гибкие мышцы, связки и суставы;
  • идеально функционирующий обмен веществ;
  • здоровое сердце и чистые сосуды;
  • стабильный вес и красивую фигуру;
  • немалую физическую выносливость;
  • сильный иммунитет;
  • устойчивость к стрессам и депрессиям;
  • и просто хорошее настроение.

Кроме того, даже тренировка в домашних условиях помогает существенно сбросить лишние жировые отложения на наиболее «проблемных» для женщин местах – ягодицах, бедрах и животе.

Отличительные черты кардиотренировок дома

Девушка на фитболеДля «комнатных» занятий кардиотренажеры действительно не нужны. Однако отсутствие необходимости посещать фитнес-центр вовсе не означает, что можно делать кардио когда попало и как попало.

Существует четкая система правил, основой которой является обязательность и регулярность. На первых порах тренироваться допускается через день – но в идеале количество занятий уже через месяц должно достичь 5 раз в неделю, а через три месяца превратиться в регулярные. При этом длительность каждого из них в принципе не может быть менее получаса – в противном случае эффективность тренировок (по крайней мере – для похудения) окажется практически нулевой.

В среде любителей нередко возникают споры о том, какой вид нагрузок следует выбрать для более стремительного сброса веса – кардио или силовой. На самом деле не правы и первые, и вторые – поскольку максимально эффективным является только их сочетание. Причина этого в том, что в первом случае липидные клетки расщепляются в самом процессе занятий, а во втором – в основном после них.

Помимо регулярности – в конечном итоге приводящей к правилу «ни дня без занятий» — любым нагрузкам необходима умеренность. Чрезмерная усталость и переутомление (не говоря уже о заметных болях) – не лучшие спутники здорового образа жизни. И если их объем даже при небольших нагрузках начинает вызывать беспокойство – самое время обратиться к опытному врачу.

Как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола огромным вспомогательным стимулом нередко становится музыка. Выбор ее темпа и стиля целиком и полностью предоставляется на усмотрение тренирующегося. О вкусах спорить не имеет смысла – но в ранние утренние часы громкость желательно делать потише.

И еще о времени. Профессионалы рекомендуют выбирать период примерно между 16 и 20 часами. Это не означает, что утро – неподходящее время для занятий. Но метаболизм в начале дня понижен у любого человека, а жиросжигание во второй половине дня оказывается в 1,5 – 2 раза эффективнее.

Не следует ждать от кардиотренинга образования рельефных мышц – для их наращивания требуются нагрузки совсем другого уровня. Читайте – Как сделать рельефным тело?

Контролируем пульс

ПульсЕще один принципиальный момент – постоянный контроль пульса. Самостоятельно измерять его обычными методами (да еще и во время тренировки) практически нереально. Но здесь может помочь пульсометр – простой и совершенно недорогой прибор, позволяющий контролировать сердцебиение в online-режиме. Для домашнего использования он так же эффективен, как и для занятий в спортзале, пробежках в парке и даже при плавании.

При этом эксперты единодушны во мнении, что идеальным показателем в процессе кардионагрузки следует считать величину пульса в 160-170% от его нормы в состоянии покоя. Иначе говоря – составлять порядка 120-130 ударов в минуту (вычислить этот индивидуальный для каждого параметр – пара пустяков даже без калькулятора).

Сколько заниматься?

Спортивная девушка с гантелямиТеоретически занятия могут продолжаться и не слишком длительное время. Однако особенности нашего обмена веществ приводят к тому, что в первые 20-30 минут любых упражнений энергия выделяется только за счет сжигания углеводов. И лишь после этого, когда весь гликоген в мышцах и печени будет израсходован, наступает черед жиров.

Да, для начинающих даже полчаса занятий – это ТРУД! Но если вы хотите похудеть – помните: каждая минута сверх указанного времени сжигает примерно 1 гр. жиров (или 39 КДж, или почти 10 Ккал). Поборете усталость и сможете заниматься час – хорошо. Два часа – превосходно. В этом случае каждые две недели вы сможете сбрасывать по 1 кг веса – и этот вес не вернется, как при сидении на диетах после их прекращения.

И снова – следите за ЧСС пульса. Превышать 70% сверх нормы он может только на очень короткое время. 100% — показатель для спортсменов. 200% — для чемпионов. И это не добавляет им здоровья.

Основные правила

Хотите получить здоровое тело и дух? Тогда, занимаясь дома, всегда открывайте настежь окна во время занятий (зимой – предварительно тщательно проветривайте помещение). Не ищите оправданий для «пропуска» дней, обеспечивайте легким достаточно кислорода и выполняйте следующие основные правила тренировок:

  • не занимайтесь «через не могу» — упражнения должны приносить удовольствие;
  • тренируйтесь под музыку – или создавайте любые другие условия для хорошего настроения;
  • нагружайте разные группы мышц последовательно, в разные дни;
  • набирайтесь опыта в том, как делать упражнения, из видео, снятых профессионалами;
  • следуйте правилу «рваного» темпа;
  • приучитесь придерживаться интервала между подходами в 30-40 секунд;
  • подбирайте для кардио максимально удобную одежду и обувь (или занимайтесь босиком);
  • не забывайте о контроле дыхания – оно должно быть ровным и достаточно спокойным.

Правильно питайтесь. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка (рыба, птица, нежирное мясо), сложных углеводов и минимумом жиров. Не ешьте позже, чем за 2 часа до начала занятий – и не принимайте пищу ранее, чем спустя час после их окончания.

Важно: Никогда не форсируйте нагрузки! Вы все равно не достигнете желаемых результатов за неделю – но при этом посадите сердце. Кардио – длинная, а не короткая дистанция. И преодолевать ее надо рационально и последовательно.

Примерный набор упражнений

Среди огромного разнообразия комплексов выбирайте тот, который вам по душе. Любой из них содержит базовый набор упражнений, так или иначе прорабатывающий все необходимые группы мышц. И помните – началом программы всегда является разминка. Ее длительность – около 15 минут, задача – разогреть ваше тело и мышцы. Это может быть и обычная ходьба на месте в интенсивном темпе, и выпады ногами, и легкие подпрыгивания, и махи руками.Присед с прыжком

Основных упражнений насчитывается более трех десятков, из которых наиболее популярны и эффективны следующие:

  • Все варианты бега на месте (традиционный, с высоко поднимаемыми коленями, с захлестыванием, когда пятки ударяют по ягодицам, и т.д.).
  • Прыжки (невысокие в быстром темпе, более высокие из положение приседа, с опущенными и поднятыми руками, с махами рук – снизу вверх и обратно).
  • Отжимания с плиометрией. От обычных отличаются тем, что в момент разгибания рук должно происходить отталкивание от пола. В идеале – с совершением хлопка в ладоши до момента следующего «приземления».
  • Прыжки ногами из упора лежа. Положение тела – как при отжимании, но от пола отрываются не руки, а соединенные вместе ступни (сначала – рывком – влево, затем аналогичным образом вправо).
  • Приседания с прыжком. Исходная позиция – присест с руками за головой. При разгибании ног корпус бросается вверх – и чем выше оторвутся ноги от пола, тем лучше. Только не заденьте при этом люстру 🙂
  • «Низкий старт» с бегом. Исходная позиция – руки на полу, левая нога согнута, правая вытянута назад. «Бег» заключается в поочередной смене положения ног. Существует и усложненная вариация этого упражнения – со сгибаниями и выбрасыванием назад обеих ног одновременно.

Убираем живот

Тренировка прессаДля женщин этот вид кардио выделяется отдельно. Лучше всего, если борьба с лишним жиром на животе объединяет традиционное плаванье, пробежки, езду на велосипеде, интенсивные пешие прогулки и упражнения на пресс. При этом кардио этого вида не только формирует красивый «девичий» живот, но и способствует улучшению обмена веществ, а также репродуктивных функций.

Сопутствующие требования здесь те же – интервал в два часа между едой и началом занятий, контроль пульса, перенос данных нагрузок на утро.

Если есть желание получить не просто симпатичный живот, а пресс с «кубиками» — к обычному набору упражнений придется добавить:

  • гиперэкстензию;
  • турник;
  • все виды интенсивных скручиваний;
  • соблюдение значительной амплитуды движений ног по отношению к туловищу;
  • сокращение интервала между подходами до 15-20 секунд, увеличение числа циклов до 25-30 повторов в каждом.

Важно: Сочетание упражнений допускается произвольное – но с обязательным чередованием нагрузки на разные группы мышц.

Несколько дополнительных рекомендаций

  • Максимальный эффект достигается только при медленном и последовательном увеличении длительности и интенсивности кардионагрузок.
  • Время для перехода на следующий уровень нагрузок определяется просто – по стабильному и значительному уменьшению (до 10-15%) ЧСС пульса в сравнении с начальными его показателями.
  • Высокая интенсивность тренировок противопоказана при высокой температуре, сердечных болезнях в стадии обострения, страдающим существенными патологиями позвоночного столба и суставов, а также всем, недавно перенесшим сложные хирургические операции.
  • Для определения начального уровня нагрузок лучше всего посоветоваться с опытным инструктором и/или спортивным врачом.

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //