Руководство по нордической ходьбе с палками

Девушки занимаются скандинавской ходьбойСкандинавская, или нордическая, прогулка (nordic walking) – это не просто ходьба с палками, а оригинальный и полезный вид спорта. Она эффективнее простой ходьбы и безобиднее пробежек. Применять ее начали в 1940 году финские лыжники для поддержания спортивной формы летом. С годами первоначальная ходьба с лыжными палками сильно трансформировалась, и была разработана целая техника правильного передвижения для непрофессиональных спортсменов. Так, для реабилитации после травм была разработана канадская ходьба с палками, в которой используются специальные «костыли». Сейчас в Финляндии скандинавской ходьбой занимается пятая часть населения. Методика оздоровительных занятий набирает популярность и у нас, особенно среди людей пенсионного возраста. Но не все понимают суть нагрузок и ошибочно считают ходьбу слишком легкой.

Преимущества нордической ходьбы

Долгое время нордическая ходьба популяризовалась как метод похудения. По сравнению с обычной прогулкой, расход калорий больше, но скандинавский спорт имеет и массу других плюсов:

  • Преимущества скандинавской ходьбызадействует 90% мышц (в плавании и беге 45–60%);
  • сжигает на 46% больше калорий, чем простая ходьба;
  • проходит в зоне комфорта без лишнего напряжения;
  • нагружает мышцы рук и плечевого пояса;
  • разгружает суставы ног;
  • снимает мышечные спазмы;
  • с ее помощью быстрее достигается оздоровительный эффект, чем при других видах нагрузки;
  • профилактирует и лечит заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • способствует хорошей работе респираторной системы;
  • улучшает осанку;
  • не имеет противопоказаний.

Подходит спортивная ходьба с палками как профессиональным спортсменам, так и людям преклонного возраста, и называется еще спортом для ленивых. Тренироваться могут даже беременные женщины, люди с протрузиями межпозвонковых дисков и грыжами, которым противопоказан бег. Нордик волкинг (происходящий из финского языка термин) разрешен и тем, у кого есть заболевания сердца и запрет на кардионагрузки. Этот уникальный полезный вид спорта бережет тело там, где это необходимо и нагружает, где нужно. Польза северной ходьбы неоспорима! Если вы хотите узнать больше о ее полезных свойствах, читайте статью «Чем полезна скандинавская ходьба?«.

Виды ходьбы с палками

Норвежская ходьба с лыжными палками может быть как упрощенной (называется любительской), так и сложной с прыжковыми движениями. Разновидности финской ходьбы отличаются интенсивностью нагрузки:

  1. Профессиональная скандинавская ходьба с подъемами, спусками, прыжкамипассивная – прогулочная по ровным дорожкам;
  2. фитнес-ходьба – со сменой местности и темпа;
  3. профессиональная – включает подъемы в гору, спуски и прыжковую технику.

В любом виде скандинавской ходьбы используется дополнительное снаряжение – специальные палки для профессиональной трекинговой ходьбы. Каждый шаг состоит их трех фаз: упор, толчок, расслабление руки. Техника при подъемах почти такая же, как и во время ходьбы по ровной дороге, но есть несколько важных нюансов:

  • при ходьбе по ровной дороге наконечник треккинговой палки ставится почти на уровне впереди стоящей ноги;
  • в холмистой местности и при подъеме в гору палка ставится чуть раньше – за пяткой передней ноги;
  • на спусках больше сгибаются ноги в колене, и на палки идет больший упор.

Любая финская ходьба с палками имитирует движения на лыжах, но техника существенно отличается.

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

Новичку нужно делать спокойный мягкий шаг без скольжения как при езде на лыжах и выполнять перекат с пятки на носок. Наклон корпуса вперед должен быть небольшим – 5–7 градусов. Тогда корпус и палка идут практически параллельно.

Правильное положение тела в скандинавской ходьбеКолено во время шага расслаблено и амортизирует. Со стороны может казаться, что оно немного согнуто, но его не нужно сгибать дополнительно. Дышать нужно так, чтобы было комфортно. Не стоит с ходу пытаться освоить специфические дыхательные практики. Желательно попросить кого-то снять вас на видео во время ходьбы и затем дома просмотреть запись, сделать выводы и провести работу над ошибками.

Для тренировок понадобится удобная спортивная одежда и хорошие кроссовки. Для контроля можно использовать фитнес-трекер: следить за пульсом и количеством шагов, а результаты заносить в таблицу. Чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

Важней всего в этом спорте техника. Только освоив ее, можно увеличивать скорость и дистанцию. Многим мужчинам спорт кажется простым, и они слишком спешат. Но не нужно на первых уроках пытаться кого-то обогнать – травмироваться можно даже при обычной ходьбе. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте подробное руководство по методике скандинавской ходьбы.

Прогулки в паре могут привести к тому, что вы будете следовать за партнером, даже если вам не подходит его скорость. У каждого человека свой темп, и об этом стоит помнить на любых тренировках. Также при ходьбе в группе нужно соблюдать дистанцию, так как палки иногда соскальзывают с поверхности и могут поранить окружающих.

Ошибки при ходьбе с палками

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбеБольшинство новичков совершают одинаковые ошибки:

  • Не полностью задействуют плечевой пояс. Часто начинающие отталкиваются не прямой рукой, а согнутой в локте. В отличие от обыкновенной ходьбы, в скандинавской рука в локте никогда не сгибается. Почти 50% веса тела должно переноситься на верхнюю группу мышц. На палки можно опираться настолько яростно и сильно, насколько это возможно.
  • Недостаточно размахивают руками. Порой неопытные ходуны двигают руками в короткой амплитуде – при махе назад останавливают руки на уровне бедер. Прямую руку нужно выводить дальше (палка не касается земли), чтобы дополнительно задействовать трицепсы и бицепсы. Размах должен быть таким, словно палка выбрасывается назад. Чем сильнее он будет, тем шире шаг и больше нагрузка.
  • Делают толчок с упором в кулак. Когда палка все время держится в кулаке, ограничивается ее полет, лишнюю нагрузку получает кисть, ударную нагрузку получают суставы и позвоночник. Все движение должно идти через перчатку. Как только опираетесь на палку, расслабляйте кисть и раскрывайте ладонь. В этот момент так придерживайте палки, чтобы они находились между прямыми большими и указательными пальцами.
  • Раскидывают трости в стороны или сводят за спиной. Палки необходимо перемещать по прямой (как по рельсам).
  • Не координируют движение разноименных конечностей. В правильной технике левая нога двигается вперед одновременно с правой рукой, и наоборот. За этим легко следить, так как при нарушении движения тело начинает покачиваться в стороны и происходит перекат с одной стопы на другую.
  • Плавно выводят кисти с подкручиванием вниз. Кисть должна быть продолжением руки – прямой и не загибаться назад.
  • Ставят трости перпендикулярно поверхности. При любом темпе и шаге палка опирается под наклоном – под острым углом.

Самая частая ошибка новичков – отношение к ходьбе с палками как к развлечению, а не как к спорту. Но смысл ходьбы не в интенсивном размахивании руками. Чтобы правильно двигаться, нужно пройти обучение и выбрать правильные трости.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы и трекинга

Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Особенности выбора скандинавских палок«. Если вкратце — при выборе инвентаря для тренировок следует обратить внимание на основные моменты:

Длина тростей

Как подобрать палки для скандинавской ходьбыТрости разрабатываются с учетом многочисленных медицинских и профессиональных критериев. Они бывают монолитными (фиксированной длины) и телескопическими – раздвижными. К ним прилагается инструкция и рекомендации по уходу, но подбирать длину нужно самостоятельно. Чтобы правильно выбрать палки, необходимо учитывать рост, физическое состояние, скорость передвижения, поверхность.

Для определения оптимальной высоты используют формулу: умножают рост человека (см) на коэффициент нагрузки. Коэффициент зависит от уровня подготовки:

  • 0,66 – для медленного ходока, во время реабилитации после заболевания;
  • 0,68 – для тренированного человека;
  • 0,7 – для профессионального спортсмена.

Количество секций

Бывают двух-, трех- и четырехсекционные. Существует множество обзоров на трости разных производителей. Согласно им, двухсекционные трости лучше. Они более прочные, жесткие, надежные и удобные.

Материал

Производят палки из алюминия, углепластика и других легких прочных материалов.  Лучше выбирать палки из карбона или из его сплава со стекловолокном.

Наконечники

Наконечники для палок для скандинавской ходьбыВ отличие от лыжных палок, трости для скандинавской ходьбы короче и имеют сменный наконечник. На конце «нордика» должен быть шип, который увеличивает срок службы палки. В комплекте с качественными палками идут дополнительные насадки (ножки, башмачки):

  1. для хождения по снегу, льду (бывают с шипами);
  2. для асфальта и пересеченной местности (каблук из твердой износостойкой резины).

Колпачки для наконечника разных размеров можно купить отдельно в спортмагазине.

Дополнительные параметры

  1. Вес. От веса тростей зависит правильная техника. Они должны быть легкими и не стеснять движения.
  2. Темляки (петля на рукояти). Бывают съемными и несъемными. Хорошие темляки удобны, не натирают, легко регулируются по кисти, налезают на голую руку и перчатку зимой.
  3. Палки для скандинавской ходьбы с системой анти шокРасширенный функционал. Улучшают лечебный эффект и спортивный результат палки с системой «антишок» (Anti-Shock) – повышенной амортизацией. Благодаря ей, палка подавляет удары и вибрации при ходьбе по асфальту.

Чтобы лучше прочувствовать технику ходьбы, перед занятием нужно делать обычную разминку с вращающими упражнениями для суставов и наклонами в стороны. Не спешите переходить с простой ходьбы к прогулкам по холмистой местности – отработав один навык, совершенствуйте следующий. Помните, что освоение техники требует времени, труда и терпения. Гуляйте больше на свежем воздухе и будьте здоровы!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //