Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки?

Бег трусцойБег трусцой (по-английски – джоггинг) – это бег для здоровья. Он очень похож на ходьбу, ведь одна нога всегда находится на поверхности. Передвижение вперед происходит довольно медленно – со скоростью 6–8 км/ч. При этом техника почти такая же, как и при высокоинтенсивном беге. Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете бегать в любом темпе и на длинные дистанции. Давайте рассмотрим подробнее, что такое бег трусцой, для чего он нужен и почему так популярен среди профессиональных спортсменов.

Какая польза от бега трусцой?

Если вы не умеете правильно бегать в медленном темпе, то не научитесь бегать быстро. Поэтому джоггинг идеально подходит начинающим спортсменам. Такая легкая аэробная нагрузка повышает выносливость, при правильной технике не наносит вред суставам, не перегружает сердце и легкие.

Бег трусцой улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц, увеличивает прочность костей нижней части тела. Джоггингом могут заниматься люди с избыточным весом, которым не под силу интервальные пробежки.

Такой вид бега активирует восстановительные функции организма. Даже соревнующимся спортсменам рекомендуется несколько раз в неделю бегать трусцой, чтобы избежать забитости мышц.

Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?

  • От быстрой ходьбы отличается пружинистыми движениями.
  • В отличие от других видов бега, нет фазы полета.
  • При быстром беге с неправильной техникой присутствует опасная для суставов фаза удара, которой не может быть при беге трусцой.
  • Сжигает меньше жира, чем интервальный бег.
  • Пульс не превышает 120 ударов в минуту, в то время как при быстром беге пульс повышается до 160–180 ударов в минуту.

Техника бега трусцой

Как правильно бегатьГлавное в технике бега – понимание, где находится центр тяжести. Эта точка расположена на уровне I–V крестцовых позвонков и проецируется на переднюю поверхность тела. На конкретное местонахождение общего центра тяжести влияет возраст, пол, тип телосложения. Во время бега центр тяжести смещается вперед относительно точки опоры.

Тело должно быть прямым, продвижение туловища в пространстве происходит одновременно – нельзя наклонять голову или выдвигать плечи. Движение элементарное: поставив ногу, проталкивайтесь вперед.

Таз должен располагаться над стопой, которая находится впереди. Частота шага высокая, амплитуда движения маленькая. Определить оптимальный темп движения очень легко – начните соблюдать все правила, и организм сам подскажет, с какой скоростью двигаться.

Вопрос, волнующий многих: бегать с пятки или с носка? Оба варианта травмоопасны и неправильны, причем, для любого вида бега. Известный тренер по легкой атлетике и популяризатор джоггинга Артур Лидьярд говорил, что во время аэробного бега центр тяжести медленнее проходит через опорную ногу. Если сначала ставить ногу на носок, то возникают большие стопорящие усилия и увеличивается риск получить травму.

Ставьте стопу на широкую часть строго под центром тяжести тела, расслабляйте ее и выталкивайте тело со всей стопы. Пятка касается поверхности в последнюю очередь и сразу отрывается вверх, подтягиваясь в направлении ягодицы.

Пресс держите в небольшом напряжении для лучшей стабилизации бедер. Плечи отведите от ушей, максимально расслабьте и опустите вниз. Чтобы не было зажатости верха, обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не знаете, как подготовить суставы и связки к нагрузке? Посмотрите предварительно 5–10-минутные видео с разминкой от профессионалов.

Руки держите согнутыми в локтевом суставе. Согласовывайте работу верхних и нижних конечностей. При беге движение руками происходит вдоль ребер: кисть не выходит дальше уровня солнечного сплетения при движении вперед и за ребра при отведении назад.

Дышать нужно настолько глубоко и часто, насколько это необходимо организму. Вдыхать желательно носом, а выдыхать – ртом. Особенно актуально это правило для пробежек на улице зимой. Если воздуха не хватает, можно периодически делать глубокий вдох ртом.

Читайте «Каким должно быть дыхание во время бега?«

Постоянно совершенствуйте свою технику. Новичкам сложно одновременно следить за руками, ногами и туловищем, поэтому на каждой пробежке концентрируйтесь только на одной конкретной ошибке и старайтесь ее исключить. Когда техника становится идеальной, увеличивайте дистанцию.

Не бегайте просто на износ, так как это не принесет морального удовлетворения и не улучшит здоровье. Не забывайте, что травмы – это не только боль, но и большие финансовые затраты, длительный реабилитационный период с запретом на физические нагрузки.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке?

Бег на дорожкеБеговая дорожка превосходно амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. При беге на тренажере вам не мешают люди и автомобили, как это случается во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести и отсутствие зависимости от погоды.

Однако статичность климатических условий – большой минус. Во время пробежки в зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра. Однотипная поверхность также снижает нагрузку, не позволяя хорошо тренировать координацию и нервную систему. Чтобы хоть немного приблизиться к пробежке на свежем воздухе, желательно периодически менять угол подъема бегового полотна.

И главный минус тренажера – отсутствие проталкивания тела вперед. Работа ягодичных мышц сводится к минимуму, а квадрицепс (передняя поверхность бедра) получает большую нагрузку. Спортсмен, который бежит на тренажере 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда идет на пользу. Исследования, проводившиеся для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в теле, при тестировании кроссовок и перед полетом на МКС, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Как научиться бегать трусцой?

Если вы никогда не занимались спортом, то, скорей всего, у вас слабые икры, которые будут сильно замедлять прогресс и не позволят опустить/расслабить ногу. Большой проблемой станут и слабые мышцы кора: нижней части спины, пресса, ягодиц, бедер. Враг номер три – атрофированные грудные мышцы, которые вызывают сутулость, зажимают сердце и легкие. Пока вы не укрепите эти мышцы, никакие советы по технике бега вам не помогут.

Упражнения для улучшения техники бега:

  1. широкие отжимания и подтягивания;
  2. планка классическая, на локтях, боковая;
  3. подтягивание коленей к груди в висе или на брусьях;
  4. обратные и классические скручивания на полу;
  5. приседания;
  6. выпады;
  7. закачивание икр на ступеньках;
  8. прыжки на носочках и со скакалкой;
  9. становая тяга (для спортсменов с опытом тренировок);
  10. гимнастическая растяжка (асаны из йоги, упражнения из пилатеса).

Замените две пробежки в неделю специальными силовыми или беговыми тренировками. Делайте вначале разминку, затем упражнения на пресс и базовые упражнения (приседания, становую тягу, отжимания и пр.). Завершайте тренировку статическими упражнениями (планка) и в конце растягивайте мышцы. Забудьте о рекордах и следите за тем, сколько можете пробежать правильно.

Сколько и когда бегать?

Желательно бегать от 40 до 60 минут 2–3 раза в неделю. Первые 40 минут организм черпает энергию из гликогена – легкоусвояемого сахара, который запасается в печени и подпитывает мышцы. Только когда гликоген израсходуется, организм начинает брать энергию из жировых запасов. Происходит это в течение 10–20 минут после 40-минутной пробежки. Спустя час организму становится сложно поддерживать энергетические запросы, и он начинает брать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать. Если хотите сохранить мышцы, то долгий бег трусцой – не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что кардионагрузки (бег, велоспорт, плавание, аэробика и пр.) наиболее эффективны вечером с 17 до 19 часов: у спортсменов, которые делают «кардио» вечером, темп метаболизма выше на 65%. Тем не менее, эксперты советуют пробовать бегать в разное время и выбрать свой оптимальный вариант. Если вы не готовитесь к соревнованиям, бегайте в соответствии со своим жизненным ритмом для удовольствия.

Чтобы не было бессонницы, бегайте за 3–4 часа до сна. Не стоит бегать утром натощак – съедайте хотя бы банан. Через 1–2 часа после физической нагрузки подкрепитесь постным белком с клетчаткой.

Ошибки при беге трусцой

  1. Нельзя держать ноги одинаково согнутыми: при беге стопы ног должны описывать круговые движения (или близкие к ним) и не прекращать свое вращение ни на секунду.
  2. Не заваливайтесь вперед и не выдвигайте таз назад.
  3. Не сутультесь и не выпячивайте грудь колесом.
  4. Не делайте дополнительные «подседания» во время бега.
  5. Не задерживайте дыхание.
  6. Не передвигайтесь слишком медленно – бег не должен быть похожим на ходьбу.
  7. Избегайте вертикальных колебаний – прыжков вверх.
  8. Не бегайте в кедах с плоской подошвой – выбирайте удобные кроссовки, предназначенные для бега.
  9. Бегая без тренера, используйте гаджеты для получения статистики по тренировке.
  10. Не загоняйте себя в жесткие рамки – фиксируйте свое физическое состояние и практикуйте разные нагрузки.

Не стоит бегать для похудения. Как и любая физическая нагрузка, джоггинг повышает расход калорий, но существует тысяча других более эффективных и энергоемких способов сжечь жир за меньшее время. Не секрет, что для улучшения телосложения нужен прецедент в виде силовых нагрузок. Если хотите похудеть, следите за питанием и тренируйтесь в спортзале, а бег используйте в качестве дополнительной нагрузки для тренировки сердечной мышцы, комплексного развития и прогрессирования в спорте. Прочитайте также полезную статью «Как похудеть с помощью бега?«.

Прогресс – длительная работа над собой. Делайте подготавливающие упражнения и выбирайте адекватные дистанции, тогда бег не принесет вам боль и разочарование. Знания со временем превратятся в рефлексы, и не придется себя контролировать. Учитесь правильно бегать, получайте от этого удовольствие и делайте спорт своим хобби!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector