Как правильно разминаться перед бегом (видео пример)?

Разминка перед бегомСреди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

Разновидности разминок

БегВ спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

  • Баллистическая. Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
  • Статическая. Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
  • Динамическая. Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

РазминкаСобрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

  • разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
  • усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
  • ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно утренние пробежки).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

  • психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
  • выработку правильного «бегового» дыхания;
  • лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
  • готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
  • отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
  • более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
  • укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
  • повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Зарядка у моряРазминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

  • махи руками в стороны с поворотами корпуса;
  • махи ногами вперед;
  • неглубокие выпады и приседания;
  • несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
  • вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
  • разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Читайте подробнее «Бег на короткие дистанции»

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Наконец, бег на длинные дистанции, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.Разминка

Разминаем шею:

  • наклоны: вперед — назад, влево — вправо, вперед — назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
  • вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
  • повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

  • вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
  • сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
  • вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.

Таз и корпус:

  • руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
  • руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).

Ноги:

  • поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
  • второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Что не следует делать?

Кофе перед тренировкойНекоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

  • Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
  • Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
  • Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
  • Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //