Зачем нужна ритмическая гимнастика?

Занятие ритмической гимнастикой«Спорту возраст не помеха». Это крылатое выражение в полной мере относится и к гимнастике – в том числе той ее разновидности, которую принято называть ритмической. Что же такое ритмическая гимнастика? Какое определение можно дать этому направлению тренировок физической активности? Прежде всего, свое название она получила из-за четко соблюдающегося во всех упражнениях ритма, обычно задающегося музыкой. По существу, ритмическая гимнастика – это гимнастический комплекс упражнений, схожий с обычной зарядкой и знакомой еще по советским временам оздоровительной физкультурой.

Правила выполнения

Такое направление тренировок, как ритмическая гимнастика, выполняться может как в объединенных группах, в фитнес-центрах, так и в домашних условиях. Подходит она абсолютно всем мужчинам и женщинам. Разница в занятиях заключается только в темпе ритмики движений, количестве повторов и применении дополнительной нагрузки (для начинающих детей и взрослых они меньше, для опытных – больше). Ритмическая гимнастика для девушек очень близка к аэробике, помогает улучшить фигуру и укрепить мышцы.

Как выполнять упражнения, которые предлагает ритмическая гимнастика? Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать такие правила:

  • Девушки занимаются ритмической гимнастикойритмическая гимнастика принесет больше пользы, если вы предварительно внимательно изучите подходящее вам видео (а можно и вовсе выполнять упражнения прямо под него);
  • разделите занятие на подготовительную, основную и заключительную часть;
  • точно придерживайтесь заданного ритма, который идеально подходит именно вашему уровню физической готовности (лучше всего его задает специально подобранное музыкальное сопровождение);
  • выполняйте упражнения последовательно и старательно – не ленясь, не сокращая сверх меры время занятия и не уменьшая без необходимости скорость и число повторов каждого движения;
  • выбирайте музыку не просто подходящего темпа, но и приятную на слух – это поможет вам заниматься с удовольствием;
  • на начальном этапе обязательно разогрейте мышцы, сделав это во время легкой разминки;
  • выполняйте каждое упражнение не менее 5–7 раз, постепенно увеличивая число повторов до максимально допустимого уровня;
  • между упражнениями делайте небольшую передышку;
  • не торопитесь увеличивать нагрузки чересчур быстро – излишний стресс для мышц и связок скорее вреден, чем полезен;
  • ни в коем случае не нарушайте регулярность занятий – часто пропускаемые дни сведут результат ваших усилия к нулю;
  • в то же время проблемы со здоровьем – более чем уважительная причина прервать занятия до выздоровления;
  • занимайтесь только в хорошо проветренном помещении (можно на улице) – с достаточным уровнем освещенности и абсолютно ровной поверхностью;
  • приобретите гимнастический коврик;
  • выбирайте для занятий легкую и удобную одежду – она не должна сковывать движения и в то же время не быть слишком свободной (идеально подойдут спортивные леггинсы и топик для девушек или шорты с футболкой для парней);
  • если правильность выполнения того или иного упражнения вызывает у вас сомнение – обратитесь за советом к инструктору или опытному товарищу;
  • усложняйте выбранный комплекс и уровень нагрузок постепенно.

Важно! Если те или иные движения вызвали сильные болевые ощущения (или другой значительный дискомфорт) – резко снизьте их интенсивность или временно прекратите тренировку до выяснения причин.

Комплекс ритмической гимнастики

Каким может быть комплекс упражнений ритмической гимнастики? Приведем один из стандартных его вариантов:

Разминка (5–7 минут)

  1. Занятие ритмической гимнастикойПодберите мелодию с невысоким темпом.
  2. Встаньте прямо. Медленно поднимите руки вверх через стороны, а затем поочередно опустите их.
  3. Сделайте одной ногой выпад вперед, одновременно вытянув за ней руку с той же стороны.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.
  5. Поставьте руки на пояс, наклонитесь вперед и в сторону влево (угол – примерно 45°), плавно переместите корпус по дуге вправо, выпрямитесь. Повторите в другом направлении.
  6. Из того же исходного положения потяните локти максимально вперед, приподнимитесь на носочки с одновременным полуприседанием, снова выпрямитесь и встаньте на полную ступню.
  7. Выполните «степ-тач» – приставные шаги сначала в одну, а затем в другую сторону, поворачиваясь на 90°.

Основная часть (25–30 минут)

  1. Шагаем на месте (25–30 шагов), затем столько же раз приподнимаемся на носочки и опускаемся.
  2. Повторяем то же самое «кросс-степом».
  3. Ставим руки на пояс и делаем вращательные движения локтями – сначала вперед, потом назад.
  4. Занятие ритмической гимнастикойДелаем шаг вперед одной ногой, вторую выносим вперед и в сторону и ставим на носок с одновременны поднятием той же руки. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем в другую сторону (число повторов 5–10).
  5. Сгибаем руки в локтях, сжимаем кулаки. Начинаем легкие прыжки, при каждом из них делая поочередные выпады кулаками вперед, в сторону, вверх и вниз.
  6. Ставим руки на бедра (при достаточном уровне физической подготовки – с гантелями, вес которых для женщин с 0,5 до 1,5 кг, а для мужчин – с 1 до 3 кг). Делаем шаг вперед одной ногой, вынося руку с гантелей с противоположной стороны вперед и в сторону. Возвращаемся в исходное положение, симметрично повторяем.
  7. Выполняем полуприседания, при подъеме отводя руки (можно с гантелями) максимально назад при согнутых локтях.
  8. Ноги на ширине плеч, руки плавно поднимаем вперед, затем опускаем.
  9. Выполняем приседания: 4 раза ступня одной ноги полностью на полу, второй – поднимается на носок; 4 раза с обеими ступнями на полу и разведением коленей в стороны; 4 раза со сменой ноги, которая ставится на носочек.
  10. «Степ-тач» для разгрузки.
  11. Стоим на правом колене, правой рукой опираемся на пол, левая нога на носочке, левая рука на поясе. Начинаем подъемы ноги в сторону (около 10 раз), меняем симметрично позу, повторяем для другой ноги.
  12. Ложимся на бок, рука под головой, вторая на поясе. Делаем мах ногой последовательно вверх и вперед, потом вверх и назад. Повторяем 10 раз, переворачиваемся на другой бок для смены ноги.
  13. Такие же махи в стороны сначала одной ногой, потом другой, а затем обеими сразу делаем в положении лежа на спине и ногами, вытянутыми вверх.
  14. В том же положении на спине чуть расставляем ноги и начинаем подъемы таза. Затем сводим ноги вместе и приподнимаемся, выгибая поясницу, уже так (по 10–15 подъемов). То же самое – но с одной ногой, закинутой ступней на колено другой.
  15. Не вставая, вытягиваем ноги, сцепляем руки на затылке в замок и начинаем приподнимать уже голову и плечи.
  16. Лежа на спине, поднимаем ноги и делаем ими «ножницы».
  17. Снова ставим ступню правой ноги на колено левой, руки на затылок, начинаем приподниматься и тянуться локтем левой руки к колену (10–12 раз). Повторяем симметрично со сменой ног и рук.

Завершающая часть (5–7 минут)

  1. Девушка выполняет выпад ногой в сторонуСтоя, медленно вращаем по кругу одной рукой, потом второй, потом обеими вместе.
  2. Такое же плавное вращение плечами, а потом шеей – в одну сторону, потом в другую.
  3. Выпады ногами в сторону – поочередно.
  4. Руки на поясе, вращение локтями.
  5. Встаем на четвереньки, медленно прогибаемся спиной вниз-вверх.
  6. Встаем прямо. Медленно поднимаем руки вверх через стороны, а затем так же плавно опускаем их вперед и вниз, восстанавливая дыхание.

Таким образом, общее время – 35–45 минут.

Несколько важных достоинств

Девушка в спортзалеГлавными достоинствами ритмической гимнастики можно назвать:

  • возможность заниматься практически где угодно;
  • отсутствие ограничений по возрасту;
  • отсутствие затрат на спортивное снаряжение и аксессуары;
  • получение приличной физической формы, укрепление мышц и выравнивание осанки;
  • возможность совмещать полезное с приятным, слушая позитивную музыку.

Регулярно занимаясь ритмической гимнастикой, вы всегда будете держать себя в тонусе и предупредите появление множества неприятных заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector