Особенности скандинавской ходьбы — принципы, техника и отличия от других направлений

Скандинавская ходьбаНа сегодняшний день очень популярна скандинавская ходьба. В то время, как обычная ходьба является естественным видом передвижения, скандинавская – это современная, усовершенствованная методика оздоровления, позволяющая человеку улучшить свое самочувствие и обрести прекрасную физическую форму. Она популярна не только среди приверженцев ЗОЖ, но и среди тех, кому по разным причинам противопоказан бег и интенсивные физические нагрузки. Почему она так востребована, и как правильно ходить по методике «скандинавская ходьба», мы сегодня и расскажем.

Ходьбу по-скандинавски можно смело назвать оптимальным видом спорта, актуальным для любого сезона. Да и если взглянуть с практической точки зрения – для подобного рода занятий вам не понадобится дорогостоящая экипировка, а сама идея прогулок на свежем воздухе принесет немало пользы организму.

С чего все начиналось?

Анастасия ПолетаеваЕсли говорить о том, что же это такое – ходьба по-скандинавски, нельзя не рассказать про историю появления методики. А появилась она не так давно, менее ста лет назад. В те времена лыжники в теплое время года практиковали именно такой вид спортивной активности. Они то и заметили ее преимущества, преобладающие над другими доступными видами спорта (бег, обычная ходьба).

В 80-х годах широкое распространение получили уроки скандинавской ходьбы на территории европейских стран. Особенно популярными они стали в Финляндии и других странах Скандинавии. Собственно, именно благодаря этому факту данное спортивное направление получило свое название «Nordic walking».

В России же данное направление появилось несколько позже. Одной из первых практикующих данный вид спорта является Анастасия Полетаева. С популяризацией скандинавской ходьбы на российской территории она смогла также реализовать себя, как профессиональный тренер и автор книги о специфических пеших прогулках. Кроме этого, Анастасия Полетаева – основатель и руководитель первой (и пока единственной) школы, в которой обучают особенностям направления и преподают уроки скандинавской ходьбы.

Основные понятия и преимущества, польза методики

Нордическая ходьбаПредставляет собой скандинавская ходьба с палками (видео-уроки которой мы предлагаем к просмотру ниже) пешую прогулку со специальным инвентарем, который очень напоминает лыжные принадлежности, но отличается от последних длиной палок, а также отсутствием острых наконечников на концах. Таким образом, такая методика имитирует ходьбу на лыжах, только без них. Во время занятий по такой методике человек развивается всесторонне, так как обеспечивает достаточной нагрузкой все тело. Собственно, это и помогает определить, чем отличается от обычной скандинавская ходьба.

Кроме этого, можно выделить и другие преимущества скандинавской ходьбы. Среди них:

  • Безопасность естественного передвижения;
  • Минимальный перечень противопоказаний;
  • Универсальность вида спорта;
  • Доступность, которая позволяет заниматься новичкам и людям с избыточным весом без ущерба для здоровья;
  • Отсутствие психологического дискомфорта во время занятий;
  • Устранение лишних килограммов (во время таких занятий сжигается около 500-800 калорий в зависимости от условий местности и скорости спортсмена);
  • Прилив сил, бодрости и улучшение настроения;
  • Пребывание на свежем воздухе, которое улучшает эффективность тренировки;
  • Комплексное улучшение физической формы и оздоровление;
  • Возможность занятий во время беременности и грудного вскармливания, что позволит быстро восстановить отличную физическую форму.

Если выбирать между скандинавской ходьбой и другими видами спорта, следует тщательно изучать противопоказания к ним. Возьмем для примера бег или интенсивную ходьбу. Польза бега и ходьбы неоспорима, но они не рекомендуются людям с заболеваниями спины, суставов, чрезмерным избыточным весом, а также пожилым людям. В то же время прогулки в «скандинавском стиле» подойдут абсолютно всем желающим любого возраста, какой бы не была их медицинская история. И, если говорить о том, что лучше – бег или скандинавская ходьба, нужно руководствоваться не только индивидуальными предпочтениями, но и брать в расчет соответствие нагрузок вашему физическому состоянию.

Продолжая изучать плюсы и минусы пеших прогулок в скандинавском стиле, многие интересуются и другими аспектами методики. Например, что она даёт человеку и для чего нужна, в целом. Если говорить об этом, то занятия скандинавской ходьбой очень полезны для человека. Такие тренировки обладают высоким оздоровительным потенциалом и содействуют всестороннему физическому развитию тела человека. В частности, это подтверждают результаты исследований немецких врачей.

В чем заключается особенность и польза методики?

Пожилые занимаются ходьбойОсобенности скандинавской ходьбы заключаются в том, что во время занятий хорошо тренируется мышечный атлас спины и верхнего плечевого пояса, но при этом не оказывается сильная нагрузка на суставы коленей, таза и пяточные кости. Часть нагрузки, которую испытывает человек при обычной ходьбе, забирают на себя опоры – палки. Их использование не только уменьшает нагрузку на нижние конечности, но и позволяет развивать верхнюю часть корпуса и, в частности, руки.

Кроме того, во время такого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, чем при обычных пеших прогулках. Большая энергоемкость данных занятий позволяет также увеличивать дыхательный объем легких и тренировать мышцы сердца за счет повышения частоты сокращений органа. Вдобавок к этому во время скандинавской ходьбы улучшается ориентирование человека в пространстве, развивается равновесие и нормализуются метаболические процессы.

Очень полезны такие тренировки для беременных. Вопреки всеобщему мнению о вреде активной физической деятельности в период вынашивания малыша, прогулки в скандинавском стиле позволяют улучшить кровоток в плаценте и обменные процессы в организме матери, а также способствуют снижению токсикозов.

Однако беременным следует крайне осторожно подходить к таким занятиям. Важно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, после чего пробовать кратковременные передвижения с палками, ориентируясь при этом на собственные ощущения.

Девушка с палкамиОсобенно полезна скандинавская ходьба для похудения. Такими пешими прогулками могут заниматься даже люди, масса тела которых не позволяет бегать или применять силовые нагрузки ввиду проблем со здоровьем. За счет работы практически всей мускулатуры тела ходьба по-скандинавски с палками стимулирует сжигание большего количества калорий.

Здесь может возникнуть вполне справедливый вопрос: «Сколько же нужно времени тратить ежедневно на пешие прогулки в скандинавском стиле?». Конечно, чем дольше вы будете гулять с палками, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее вы похудеете. Тем более, что опираясь на горные палки, вам удастся пройти больше и увеличить тем самым расход энергии для сжигания лишних калорий. Однако не у всех желающих есть возможность заниматься ежедневно и подолгу. В подобных случаях можно тренироваться и раз в неделю, например, в выходные. Как ранее упоминалось, за время часовой прогулки с палками можно сжечь от 500 до 800 ккал.

Если же практикуется скандинавская ходьба с палками для похудения, одной тренировки в неделю будет мало. Тех, кто интересуется, можно ли действительно похудеть с помощью таких занятий, ожидает положительный ответ. Однако им нужно знать, как часто и по сколько следует ходить в скандинавском стиле, чтобы обрести превосходную физическую форму. Об этих правилах и особенностях скандинавской ходьбы для похудения мы и расскажем далее.

Как правильно ходить?

Чтобы испытать на себе все «прелести» методики спортивных пеших прогулок с палками, следует учитывать правила скандинавской ходьбы с палками и принципы данной методики. Хотя техника ходьбы в скандинавском стиле и схожа с обычными передвижениями человека в привычной жизни, она имеет ряд отличительных нюансов.

В частности, должна соблюдаться определенная последовательность действий во время занятий и хронология упражнений. Так, сначала следует разминка перед тренировкой, затем сама прогулка и в завершение – процедуры расслабления мышц. Но давайте обо всем по порядку.

С чего начать?

Прежде всего, необходимо правильно подобрать одежду и снаряжение для тренировок. Подходящей считается максимально удобная для вас одежда, соответствующая погодным условиям, и мягкая спортивная обувь. То есть, если летом можно обойтись футболкой и шортами, то зимой обязательно следует надевать термобелье, удобную теплую обувь и не забывать про перчатки.Скандинавская ходьба разминка

Оздоровительная ходьба предусматривает использование специальных палок. Их можно приобрести в магазинах спорттоваров. Чаще всего они производятся в двух модификациях – складные и обычные. Однако, выбирать подходящее снаряжение необходимо, взяв за основу собственный рост. То есть, высота палок не должна превышать уровень солнечного сплетения. Если нет возможности приобрести специальное снаряжение, можно достать палки от лыжного комплекта. Только снова следует обратить внимание на их высоту и учесть сезонность. Дело в том, что основным принципом скандинавской оздоровительной ходьбы является естественность передвижения, и палки оптимальной высоты полностью его оправдывают. Читайте, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Палки в руки – приступаем!

Перед тем, как приступить к тренировке, следует обязательно выполнить первое правило и сделать разминку. Обычно, это комплекс упражнений, позволяющих «разогреть» все группы мышц и подготовить их к предстоящей скандинавской ходьбе. Некоторые из них, кстати, выполняются все с теми же палками.

Примерами упражнений для разминки могут быть:

  • наклоны корпуса вперед с одновременным заведением рук, держащими палки, назад;
  • прогиб туловища, опираясь на палки, отставленные на расстоянии вытянутой руки;
  • наклоны туловища вправо и влево с поднятой и удерживаемой над головой палкой;
  • поочередные не глубокие приседания на одной ноге с упором рукой о палку.Правила ходьбы

Сделав разминку, можно начинать тренировку. Выпрямив спину, расправив плечи, устремив взор прямо и немного наклонив корпус вперед, начните передвижение. Сделайте первый шаг левой (или правой) ногой и одновременно – взмах противоположной руки с палкой. Вначале ступайте на пятку, после чего плавно перемещайте вес на всю стопу. Двигайтесь более интенсивно, чем при обычных пеших прогулках, и не забывайте, что работать во время занятий должны все мышцы (в т. ч. верхнего плечевого пояса и рук). О правильности выполнения движений подскажет легкое напряжение мышечных волокон по всему телу. Как все это выглядит на практике, можно увидеть, посмотрев видео-урок о скандинавской ходьбе для начинающих.

Ну а далее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой «продвинутым» спортсменам. Именно к таким относятся люди, которые являются заядлыми ходоками, посвятившие немало времени (а именно – лет) подобным занятиям. Тренировки новичков и опытных ходоков отличаются не только дистанцией и частотой занятий, но и интенсивностью прохождения разных участков с различной рельефностью.

Примерная пятидневная рабочая программа тренировок для продвинутых спортсменов в плане прогулок по-скандинавски может быть следующей:

День неделиСкорость (км/ч)Дистанция (км)Условия
Понедельник6,5 – 710-15холмистая местность или снег
Вторник
отдых
Средаот 6,5 до 9 (с постепенным увеличением скорости)12-16природные условия
Четверг7 - 816природные условия
Пятница
отдых
Субботапо 1 км с макс. скоростью и пешими отрезками между ними в 5 км по 6 км/чприродные условия
Воскресенье
отдых

Такая тренировочная программа является абстрактной и позволяет лишь визуально воспринять тот формат занятий, которому должны следовать опытные спортсмены-ходоки. Стоит заметить, что любая схема занятий для ходоков-профессионалов основана на регулярности и чередовании нагрузок более и менее интенсивных для достижения более высоких результатов.

Это далеко не все о скандинавской ходьбе. Методика таких занятий на сегодняшний день считается целой наукой, которая учитывает различные факторы, способствующие повышению эффективности и пользы занятий. Решив попробовать подобные тренировки, новички не должны стесняться узнавать больше о данном спортивном направлении и консультироваться с более «продвинутыми» спортсменами в этой области.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //