Упражнения из ЛФК для здоровья и гибкости суставов

девушка делает гимнастикуС точки зрения современных взглядов на медицину, лечебная гимнастика для суставов – не только безопасный, но и очень эффективный метод борьбы с артрозами. Выполнение простых упражнений даже в домашних условиях уже через 1–2 месяца способно приостановить развитие заболевания, а спустя 6 месяцев заставить практически забыть о суставных болях. Разумеется, разработка такого физкультурного комплекса строго индивидуальна и изначально ложится на плечи врача (поскольку только специалист может определить уровень и интенсивность допустимых нагрузок, опираясь на медицинские показатели и особенности вашей конституции).

Какие правила безопасности необходимо соблюдать, приступая к выполнению упражнений? Чем отличается лечебная гимнастика при больных суставах от специфики традиционной зарядки? Насколько сложна лечебная физкультура и существуют ли ограничения и противопоказания для занятий ею? Попробуем разобраться в поставленных вопросах подробно.

Первое правило – не навреди!

Важнейшим правилом безопасности суставной ЛФК является классическая фраза «Не навреди!» Связано это с тем, что восстановление разрушенного сустава (в отличие от приведения в норму надорванных мышц) без сложной хирургической операции зачастую невозможно. По этой причине все движения в лечебной гимнастике для суставов отличаются плавностью и отсутствием высокой нагрузки. Наконец, подбирая физкультурный комплекс, ваш лечащий доктор обязательно принимает во внимание наличие сопутствующих болезней (например, бурсита, требующего предварительного лечения антибиотиками для снятия воспаления). И только после этого пациенту разрешается приступать к занятиям.

Основные правила безопасности

Какие еще правила безопасности являются обязательными при выполнении упражнений?

  • При появлении острой боли упражнение, которое ее вызвало, исключают из комплекса полностью либо продолжают выполнять с меньшей интенсивностью и амплитудой движений.
  • В занятиях нельзя делать перерывы (нормальной регулярностью принято считать выполнение упражнений дважды в день).
  • При коленных артрозах из списка упражнений исключаются те, которые провоцируют избыточную нагрузку на сустав (что характерно для прыжков, резких сгибаний и выбросов ног, и, в меньшей степени, бега).
  • ЛФК временно прекращается при наступлении обострений и возобновляется только в стадии ремиссии.
  • Интенсивность нагрузок повышается очень медленно.
  • В список причин временного отказа от занятий следует включить также гипертонию, повышенную температуру тела, обострение инфекционных заболеваний и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Самостоятельное определение необходимости заняться суставами

Наклон к ногамНужна ли вам лечебная гимнастика для суставов в принципе? Определить это несложно и самостоятельно (хотя для профилактики суставная ЛФК, выполняемая хотя бы дважды в неделю, не помешает в любом случае).

Ваши суставы можно считать здоровыми, если вы в состоянии без особых усилий и болевых ощущений выполнить следующие задания:

  1. поставить ноги на ширину плеч и прогнуться назад с запрокидыванием головы настолько, чтобы увидеть противоположную стену;
  2. опустить голову, прижав подбородок к грудной клетке;
  3. коснуться в наклоне пальцами пола, сохраняя ноги прямыми;
  4. в таком же наклоне дотронуться до коленей лбом;
  5. соединить вместе лопатки;
  6. сцепить закинутые за спину руки (одну снизу, вторую через плечо) в «замок»;
  7. присесть 10 раз.

Но даже если все это оказалось вам под силу – не стоит почивать на лаврах и не думать об активном образе жизни в целом.

Вспомогательные средства

Но что делать, если выполнение вышеперечисленных заданий для вас – несбыточная мечта? И даже простейшие движения лечебной физкультуры приносят боль?

Мази

Одно из эффективных вспомогательных средств – мази. Втирание в область больного сустава препаратов на основе пчелиного яда, глюкозамина, гидролизатов коллагена и прочих абсолютно безопасно, и не только купирует боль, но и снимает воспаление. Кроме того, разогревающий эффект способствует ускорению кровообращения, а также понижает вероятность травм.

Биодобавки

Неплохо зарекомендовали себя и специальные биодобавки, содержащие вещества, способствующие восстановлению суставных тканей. К сожалению, среди препаратов такого типа часто встречаются подделки – и потому выбирать их следует с большой осторожностью.

Основные комплексы упражнений для суставов

Приведем несколько популярных комплексов упражнений для борьбы с артритом самых проблемных видов суставов – плечевых, тазобедренных и коленных (технику выполнения желательно предварительно изучить по соответствующим видео).

ЛФК для плечевых суставов

Лечебная гимнастика для плечевого сустава практически всегда включает в себя следующие простые упражнения.

  1. Встаем прямо, слегка наклоняемся и опираемся здоровой рукой на спинку стула. Руку с больным суставом опускаем вниз и начинаем плавно раскачивать вперед/назад, понемногу увеличивая амплитуду (но не скорость!). Далее раскачивания заменяем круговым вращением (сначала в одну, а потом в другую сторону).
  2. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки свободно опущены. В медленном темпе поднимаем руки вперед, затем вверх, и таким же образом опускаем вниз. Сделав 10 повторов, меняем технику и поднимаем и опускаем руки через стороны (число повторов – то же). Со временем увеличиваем это количество до любого желаемого и допустимого.
  3. Исходное положение – лежа на спине, руки сомкнуты в замок на шее, локти разведены в стороны и касаются пола. Медленно поднимаем один локоть до тех пор, пока рука не коснется уха. Опускаем локоть и повторяем то же самое с другим. Начальное число повторов – 10–15.
  4. Исходное положение – стоя, локти разведены в стороны, пальцы рук лежат на плечах. Далее делаем медленные круговые вращения локтями сначала в одну, а потом в другую сторону. Начальное число повторов – 15–20.
  5. Исходное положение – лежа на спине, рука с больным плечевым суставом вытянута в сторону перпендикулярно телу. На счет раз – сгибаем руку в локте так, чтобы часть руки от локтя до пальцев оказалась поднята вертикально. На счет два – поворачиваем согнутую руку вниз, пока вертикально стоящая ее часть не ляжет на пол параллельно бедру. Фиксируем такую позицию на 30 секунд. На счет три – возвращаем руку в предыдущее положение. На счет четыре – тянемся и беремся рукой за ухо с противоположной стороны тела. На счет пять – возвращаемся в исходное положение. Начальное число повторов – 10.

ЛФК для тазобедренных суставов

Упражнение для тазаЛечебная гимнастика для тазобедренного сустава предполагает включение в комплекс следующих упражнений.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела или разводим в стороны. Начинаем сгибать колени до тех пор, пока ступни не подтянутся максимально близко к тазу. После этого плавно разводим колени в противоположные стороны настолько, насколько позволяет ваша готовность, и снова соединяем их. Начальное число повторов – 10.
  2. Из того же исходного положения начинаем отрывать ногу от пола до принятия ею вертикального положения. Начинаем покачивать ногой, как маятником, влево/вправо. После 10 повторов проделываем то же самое другой ногой.
  3. Садимся на стул. Наклоняемся вперед до тех пор, пока ладони не лягут на верхнюю часть стоп. Выпрямляемся. Начальное число повторов – 10.
  4. Для этого упражнения нам понадобится небольшая подставка. Становимся на нее одной ногой и, используя стул в качестве опоры для руки, начинаем не торопясь раскачивать второй ногой как маятником (амплитуда наращивается понемногу). Сделав 10–12 махов, повторяем те же движения другой ногой.
  5. Полностью аналогично предыдущему с одним отличием – махи ногой совершаются не продольно, а поперечно.

ЛФК для коленных суставов

Лечебная гимнастика (или разминка) для коленных суставов предполагает выполнение такой группы упражнений.

  1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги вытянуты. Начинаем поочередно и очень медленно сгибать одну ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Затем так же плавно выпрямляем ее и повторяем те же движения второй ногой. Начинаем с 10 повторов.
  2. Исходное положение то же. Сгибаем ногу и оставляем ее в этом положении на 20 секунд. Вернувшись в исходную позицию, меняем ногу. Начинаем с 15 повторов.
  3. Усложняем предыдущее упражнение – сгибая ногу с отрывом ее от земли. В верхней точке замираем на 10 секунд, после чего снова выпрямляемся и сменяем ногу. Для начала повторяем 6–7 раз.
  4. Всем известный «велосипед». Поднятые ноги из положения лежа имитируют «кручение педалей» настолько долго, насколько позволяет ваше физическое состояние. День ото дня темп понемногу наращивается.
  5. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты таким образом, чтобы ступни без напряжения упирались в пол. На счет раз – подтягиваем колено одной ноги максимально близко к груди. На счет два – эту же ногу выпрямляем и плавно опускаем на пол. На счет три – принимаем исходное положение. Повторяем второй ногой. 6–7 повторов.Упражнение для коленей

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector