Упражнения для выпрямления спины и исправления осанки

Как выпрямить спинуПо данным статистики, более 40 % людей старше 30 лет и свыше 75 % старше 45 лет из-за преимущественно сидячего образа жизни страдают от проблем с позвоночником. Более того – неправильная осанка все чаще наблюдается даже у подростков. И этот фактор со временем становится причиной самых серьезных заболеваний и у парней, и у девушек.

Исправление подобных проблем наиболее эффективно в начальной их стадии, и если вы начали горбиться или сутулиться – самое время задуматься о том, как спину выпрямить. Для этого потребуется комплекс определенных мер, они делятся на постоянные и периодические. Первые связаны с необходимостью научиться держать спину – независимо от того, ходите вы, стоите, сидите или лежите. Вторые – со специально разработанной для этих целей гимнастикой, включающей в себя упражнения для выпрямления спины при различных видах искривления позвоночного столба.

Что должно стать итогом поставленной задачи? Можно ли проводить тренировки в домашних условиях или необходим тренажерный зал? Насколько быстро можно исправить осанку? И как побороть тягу к, казалось бы, комфортному, но неправильному положению тела?

Какой должна быть осанка?

С точки зрения анатомии, она подразумевает строго определенное расположение позвоночника при отсутствии нагрузки – с прогибами в области шеи и поясницы без каких-либо других поперечных или продольных перекосов. Формирование именно такого оптимального положения позвоночного столба сложилось в результате миллионов лет эволюции, позволив создать максимальную амортизацию при ходьбе.

Таким образом, при нормально развитом мышечном корсете и идеальной осанке:

  • плечи будут симметрично развернуты;
  • грудная клетка – распрямлена;
  • живот – немного втянут;
  • подбородок – слегка приподнят.Осанка

Любые отклонения от этого естественного состояния и требуется корректировать. Выбор упражнений для укрепления мышц будет зависеть от того, каким образом искривлен позвоночник. В медицине рассматривают четыре основных варианта:

  1. излишнее искривление поясничной зоны – лордоз, следствием чего становится выпячивание живота;
  2. чрезмерный наклон вперед верхнего отдела – сутулость, выражающаяся в выпирании плеч;
  3. появление на спине округления в зоне лопаток – кифоз, в предельных случаях приводящий к образованию горба;
  4. поперечная деформация позвоночника – сколиоз, приводящий к неестественному положению тела с наклоном в одну сторону.

Негативные последствия неправильной осанки

Чем грозит игнорирование первичных признаков таких искривлений? В перспективе – сначала малыми, а потом большими бедами (включая проблемы со многими внутренними органами из-за нарушения кровообращения, ущемления нервных волокон и перебоев с доставкой кислорода к легким и сердцу).

В числе таковых можно назвать:

  • болевые ощущения за грудиной, которые часто путают с сердечными болями (межреберная невралгия);
  • аритмию и уменьшение полезного объема легких;
  • тканевые уплотнения (в частности, уже упоминавшийся и очень трудно исправляемый горб);
  • нарушение нормального функционирования ЖКТ;
  • периодическое точечное онемение отдельных частей тела;
  • беспокойный сон;
  • непрекращающиеся боли в шее, спине и пояснице, нередко отдающие в мышцы конечностей;
  • головокружения и ощущения нехватки воздуха.

Всего перечисленного более чем достаточно, чтобы начать заботиться хотя бы о том, как держать правильно спину. А в идеале – и избавиться от всех возникших проблем путем соблюдения нехитрых правил и выполнения простых упражнений дома и на работе.

Главные причины искривления спины

Что необходимо сделать, чтобы убрать из списка своих привычек негативные факторы, ведущие к искривлению позвоночника? В первую очередь, понять, в чем они состоят. Наиболее негативные выглядят следующим образом.

  1. Неправильная посадка за компьютером или офисным столом. Первая ошибка – располагать монитор слишком низко или слишком высоко, из-за чего позвоночник постоянно находится в полусогнутом состоянии и испытывает высокую статическую нагрузку. Вторая связанная с этим ошибка – отсутствие нормального офисного стула, в котором предусмотрена регулировка высоты сиденья и угла наклона ортопедической спинки. В результате постоянно изогнутая спина приводит к формированию сутулости и сгорбленности.Неправильное положение сидя
  2. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок автоматически ведет к деградации мышечной ткани. Она становится вялой, а связки – неэластичными. Позвоночник в итоге не получает надлежащей поддержки, а сами мышцы при долгом сидении в одной позе затекают.
  3. Поза эмбриона. Характерна для людей, часто страдающих депрессиями. Один из вариантов «спасения» от них заключается в привычке опускать голову и нагибаться, а во время отдыха – сворачиваться в клубок, подтягивая колени к животу и сжимая грудную клетку. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом спустя какое-то время таким людям обеспечены.
  4. Плохая кровать и матрас. Для полных людей противопоказано слишком мягкое ложе, которое прогибается под большим весом и прямо способствует лордозам и кифозам. Для худощавых мужчин и женщин схожие проблемы несут чересчур жесткие поверхности. Покупая матрас, нужно не скупиться, выбирая между ценой и качеством, и ориентироваться на ту жесткость, которая рекомендуется производителями именно для вашего веса.

Второстепенные причины искривления спины

Существует и ряд второстепенных «виновников проблем» с позвоночником, среди которых:

  • слишком большая или слишком тесная обувь;
  • привычка носить тяжелую сумку только в одной руке или через одно и то же плечо;
  • плохое зрение;
  • наличие незалеченных травм;
  • атрофировавшиеся мышцы спины;
  • частые значительные нагрузки и пр.

Избавляемся от проблем с искривленной спиной

Упражнения для осанки спины подбираются с учетом того, какой именно тип искривления позвоночника вас беспокоит.

ВАЖНО! Предложенные упражнения подходят лишь для профилактики легкой степени искривления. В любом случае, перед занятиями — обязательно проконсультируйтесь с инструктором лвк!

Сутулость

Упражнение кошкаПри небольшой сутулости исправить положение нередко удается всего за неделю-две. Большого количества упражнений для этого не требуется – достаточно выполнять всего три-четыре, но обязательно регулярно. Приведем простейший пример такого комплекса.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя, спина максимально прямая. На вдохе медленно поднимаем вверх руки (можно перед собой, но лучше через стороны). Фиксируем новую позицию на 2–3 секунды и на выдохе наклоняем корпус вниз, стараясь достать пальцами вытянутых рук пола. Возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 10–15.
  2. ИП – на четвереньках, спина прямая. Медленно выгибаем спину на вдохе, поднимаем голову вверх, фиксируемся на 2–3 секунды, и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 10–15.
  3. ИП – лежа лицом вниз, руки свободно вытянуты вдоль тела. На вдохе начинаем одновременно приподнимать и голову вместе с грудной клеткой, и ноги. Прогнувшись насколько возможно, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8–10.

При выполнении перечисленных упражнений дважды в день (утром до завтрака и ближе ко сну) уже через 7–10 дней вы почувствуете, как наливаются силой и крепнут спинные мышцы.

Сколиоз

Замок за спинойПри сколиозе упражнения будут несколько иными.

  1. ИП – стоя, спина максимально прямая. Заводим прямые руки за спину и сцепляем их в замок. После чего на вдохе тянемся руками вниз, прогибая спину назад и максимально напрягая мышцы. Фиксируемся на 5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – 12–15.
  2. ИП – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. На вдохе начинаем превращать свое тело в «изогнутый лук», отрывая и руки и ноги от пола, не сгибая их. Достигнув максимума, возвращаемся в исходную позицию. Число повторов – 8–10.
  3. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице, обхватывая ее сзади ладонями. На выдохе наклоняемся максимально глубоко вперед, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – 12–15.
  4. ИП – сидя на стуле, ноги сведены вместе, руки сомкнуты в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину, выпячивая вперед грудь. Фиксируемся на 5 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – 12–15.

Кифоз (горб)

Кифоз позвоночникаУпражнения в данном случае не помогут, поскольку устойчивое округление спины возникает из-за длительного перенапряжения и, как следствие, мощного спазма мышечной ткани, образующего стойкое уплотнение.

Шанс избавиться от кифоза дает совокупность следующих действий:

  • посещение бассейна каждые 2–3 дня;
  • регулярное проведение физиологических процедур в профильном медицинском оздоровительном центре;
  • курс массажа;
  • курс у мануального терапевта;
  • ежедневное принятие расслабляющей ванны;
  • периодический соляной компресс на уплотненную область;
  • сон только на качественном ортопедическом матрасе.

Учиться правильному выполнению упражнений лучше всего по видео-урокам и/или посредством консультаций со специалистом-инструктором.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector