5 лучших упражнений Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля для беременныхУпражнения Кегеля для укрепления мышц малого таза, разработанные всемирно известным акушером-гинекологом из США специально для женщин, без проблем могут выполняться в домашних условиях при беременности на любом сроке. Эффективность и универсальность гимнастики Кегеля настолько высока, что она повсеместно используются женщинами и в повседневной жизни (прежде всего – с целью заметного улучшения качества интимных отношений).

Что касается подготовки к родам и определенного периода после них – регулярно выполняемый комплекс таких упражнений гарантирует гораздо более легкое родоразрешение во-первых, и куда более быстрое восстановление дородового состояния интимных мышц во-вторых.

И все-таки – так ли необходимы тренировки по системе Кегеля, если вам посчастливилось забеременеть? Когда и с чего начинать? Насколько высокой должна быть нагрузка и как правильно распланировать время для занятий? Существуют ли противопоказания для таких упражнений – и если да, то какие? Попробуем ответить на эти вопросы подробно.

Суть упражнений Кегеля и их связь с облегчением родов

Кардинальное отличие системы Кегеля от всего, что было когда-либо создано на Западе, в том, что он взял на вооружение практики Востока. А именно – технику тренировки интимных женских мышц, столетиями использовавшихся японскими гейшами (пусть и с некоторыми изменениями).

ДевушкаИначе говоря, упражнения Кегеля для беременных построены на поочередном сжатии и расслаблении мышечных волокон, управляющих всем женским родовым аппаратом – от матки и области малого таза до влагалища и промежности.

При этом в каждом упражнении задействуется исключительно вышеперечисленная группа мышц – ни пресс, ни ягодицы, ни бедра в процессе не участвуют. Результатом регулярных занятий по системе Кегеля становится придание интимным мышцам такой прочности, эластичности и управляемости, что процесс родов облегчается в разы, а разрывов и прочих внутренних травм при естественном разрешении от бремени практически не происходит.

Более того, уже после нескольких недель занятий любая женщина сможет легко сделать полностью контролируемым процесс мочеиспускания (начиная со 2 триместра превращающегося в серьезную проблему из-за растущего живота). И, наконец, уже после родов натренированные по этой системе мышцы быстрее восстановят свое прежнее состояние, а интимная жизнь с мужем вернется в привычную колею.

Читайте также «Как укрепить мышцы тазового дня у женщин?«

Комплекс упражнений и техника их выполнения

Девушка делает упражнения Кегеля

На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности следует делать лежа – постепенно переходя к процессу выполнения в сидячем положении. Только после этого можно практиковать упражнения Кегеля и в стоячем положении.

В некоторых случаях помочь сможет и гимнастический мяч. Особенно после второго триместра. Именно в этом периоделюбое перенапряжение позвоночника будущей мамочке противопоказано).

Важно! Очень полезно перед выполнением упражнений получить подробную консультацию у врача-специалиста и внимательно просмотреть и изучить несколько видео уроков.

Удержание

Техника выполнения:

  1. Беременная лежит на спинеисходное положение – лежа на спине, руки свободно лежат параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (как при родах), голова и плечи – на невысокой подушке;
  2. на счет раз стараемся напрячь промежность так, как это делается при попытке задержать мочеиспускание;
  3. стараемся удержать мышцы в таком напряжении 5 секунд (по мере получения навыка управления ими – до 10 секунд);
  4. расслабляемся примерно на такой же период времени и повторяем те же действия.

Число повторов – 15 (со временем доводим до 30). Число подходов за сутки – 8–10 (со временем доводим до 20).

Лифт

Техника выполнения:

  1. Беременная сидитисходное положение – на первом этапе лежа, затем сидя или стоя;
  2. сосредотачиваемся на влагалище и мысленно разделяем его на участки в виде «этажей», по которым движется лифт;
  3. начинаем мышечным напряжением «поднимать кабину лифта»;
  4. сначала 1-й этаж, затем, не снижая давления, 2-й, 3-й, и так до самого верха;
  5. стараемся задержать «кабину» там настолько, насколько это возможно;
  6. после этого, так же поэтапно, опускаемся вниз;
  7. опустив нашу виртуальную «кабину», расслабляемся.

Поначалу упражнение будет даваться трудно. Но тем, кто освоит его в совершенстве, будет легко не только рожать, но и в будущем доставлять невероятные ощущения и себе, и своему мужчине.

Волны

Техники выполнения как таковой здесь нет. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться быстро переключаться с напряжения влагалища на такое же напряжение мышц ануса и обратно, делая это волнообразно (откуда и появилось название упражнения).

Сделать это весьма непросто. Особенно новичкам. Однако, со временем навык вырабатывается.

Выпячивание тазового дна

Техника выполнения:

  1. Беременная сидит на стулепримите позу сидя так, как будто собираетесь рожать ребенка (ноги чуть расставлены, таз опущен и расслаблен, ступни плотно стоят на полу);
  2. глубоко вдохните и на выдохе попытайтесь медленно начать тужиться – но выпячивая не сфинктер, как при дефекации, а влагалище;
  3. понять, насколько хорошо работают ваши мышцы, в этом случае сложно – поэтому опустите ладонь на промежность и контролируйте сокращение внутренних мышечных волокон на ощупь;
  4. отработка этой техники важна исключительно беременным – поскольку она тренирует именно те интимные мышцы, которые отвечают за продвижение ребенка по половым путям;
  5. во избежание неприятных последствий приступайте к выполнению упражнения только после полного опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Тренировка ахилловых сухожилий

Беременная сидит на корточкахЦель упражнения – помимо укрепления мышц пяточной зоны и разработки суставов – еще и естественное выравнивание положения родовых путей.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на 50 см;
  2. с прямой спиной и плотно стоящими на полу ступнями (пяточки не отрываем) садимся на корточки как можно ниже;
  3. чтобы по неопытности не опрокинуться назад – попросите кого-то (например, мужа) подстраховать вас со стороны спины;
  4. идеальный вариант – опираться во время приседания руками о широко расставленные колени человека, сидящего сзади вас на стуле (если такой возможности нет – можно установить по бокам две табуретки или два пуфика);
  5. определить, достаточно ли хорошо натренированы ахилловы сухожилия, очень просто – при их недостаточной эластичности ваши пятки в приседе будут стремиться оторваться от пола;
  6. на начальном этапе – для облегчения выполнения – можно приседать в обуви на небольшом широком каблуке или расставлять ноги чуть шире носками наружу (а не параллельно).

О чем необходимо помнить?

Какие условия являются обязательными при занятиях по системе Кегеля? Их несколько:

  • Беременная с гимнастическим мячомРегулярность – в этом случае заметных результатов вы достигнете уже через месяц. Если же заниматься с перерывами – эффект будет практически равен нулю.
  • Время начала – приступать к упражнениям лучше уже в первом триместре. В противном случае вам трудно будет отточить свою технику и подготовить мышцы к родам вовремя – ведь даже 20–25 повторов комплекса в день далеко не сразу позволят научиться сложному управлению интимными зонами.
  • Интенсивность – не старайтесь достигнуть результатов и слишком быстро. Излишняя физическая нагрузка приносит больше вреда, чем пользы – а в вашем положении это строго противопоказано.
  • Контроль – важнейший итог ваших занятий. Научиться владеть интимными мышцами – настоящее искусство, и овладеть им в совершенстве важнее, чем просто «прокачать» их.

Достоинства системы Кегеля для беременных

Для беременных главное достоинство системы Кегеля – возможность максимально упростить для себя и сделать более безопасным процесс родов. В то же время комплексный эффект этих занятий намного шире, и включает в себя:

  • Счастливая беременнаяобеспечение высокой прочности и эластичности интимных мышц;
  • умение управлять родовыми путями;
  • умение контролировать процесс мочеиспускания на поздних сроках;
  • значительное уменьшение вероятности разрывов при выходе малыша;
  • уменьшение болевых ощущений не только во время родов, но и в последний период беременности;
  • более быстрое восстановление в послеродовой период;
  • улучшение сексуального здоровья и половой активности;
  • существенная активизация гормонального фона организма в целом;
  • и просто общее улучшение самочувствия.

Предостережения и противопоказания

Можно ли делать упражнения Кегеля при любых исходных условиях? Тем более что специфическая зона приложения их нагрузки позволяет тренировать интимные мышцы иногда буквально «на ходу» (в транспорте по дороге на работу, в магазинных очередях и т.д.).Беременная с ребенком

К сожалению, некоторые запреты все же существуют, и ваш гинеколог обязательно сообщит вам о них. Главные из них – разумеется, опасность выкидыша и некоторые виды заболеваний в периоды обострения. В остальном же достаточно помнить о следующих предостережениях:

  • со 2-го триместра отказаться от позиции лежа (растущий плод может слишком сильно давить на полую вену);
  • немедленно прекращать упражнения, вызывающие боль или дискомфорт по непонятным причинам;
  • со всеми возникающими вопросами тут же обращаться к специалисту.

Соблюдайте эти несложные правила – и облегчение беременности и родов вам гарантировано!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector