Лучшие методики лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе

Упражнения при шейном остеохондрозеВ детстве некоторые родители поучают своих детей: «Сиди смирно, не верти головой!», и их можно понять: маленькие непоседы, рассматривая все вокруг, так и норовят вырваться из-под маминой опеки. Однако «вертеть головой» в буквальном смысле этого слова как раз очень полезно для здоровья шеи, если делать это правильно. Ведь любые мышцы нашего тела требуют нагрузки, а шея нужна для того, чтобы поворачивать, наклонять и вращать голову. Именно эти движения включает в себя лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Почему болит шея?

Болит шеяШейный отдел – самая подвижная, но по замыслу природы наименее нагруженная часть позвоночника, поэтому мышцы здесь достаточно слабые, а позвонки меньше других и более хрупкие. Однако современный человек постоянно подвергает свое тело нагрузкам, которые не предусмотрены его физиологией, одновременно лишая его естественных движений. И организм отвечает на такое пренебрежение дискомфортом и болезнями.

Мы знаем о том, что нельзя нырять в незнакомом месте, но забываем о том, что хрупкие шейные позвонки боятся не только ударов, но и длительных, пускай и небольших, статических нагрузок. Они возникают, когда мы долго сгибаемся над клавиатурой компьютера, весь день остаемся за рулем или смотрим телевизор полулежа. Постоянное напряжения в мышцах и связках шеи приводит к тому, что диски между телами позвонков сдавливаются, а иногда трескаются и выпячиваются, и образуется грыжа.

Задача шеи – не только удерживать голову и обеспечивать ее подвижность: в поперечных отростках ее позвонков пролегают кровеносные сосуды и нервные окончания. Когда артерии сдавливаются из-за выпячивания (протрузии) дисков, спазмов мышц и сосудов, мозгу не хватает кислорода, и у нас болит и/или кружится голова, а при ущемлении нервных корешков немеют губы, язык, конечности, иногда становится шаткой походка и нарушается речь.

Крепкий мышечный корсет держит спину в правильном положении и защищает от сдавливания пролегающие в глубине кровеносные сосуды. Но даже если болезнь уже дает о себе знать, с ней можно справиться: мышцы укрепит лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе, и нагрузка на поврежденные диски снизится.

Основные правила занятий

Лечебную гимнастику нельзя делать при обострениях любых заболеваний (особенно с температурой), а женщинам во время месячных. Людям с межпозвонковыми грыжами разрешены не все упражнения, а некоторые делаются только сидя или лежа, потому что при выполнении стоя кружится голова.

Перед занятием разотрите проблемный участок шеи, чтобы разогреть мышцы, и проведите разминку для верхней части тела. Пожилым людям достаточно 2–3 минуты походить на месте: сначала полностью опуская стопу на пол, потом на цыпочках и на пятках. Следует придерживаться следующих правил:

  1. Следите за осанкой! Чтобы от шейной гимнастики была польза, старайтесь делать ее с ровной спиной.
  2. Двигайтесь плавно, чувствуя каждую мышцу. Шея не любит рывков, и если вы будете слишком энергичны, то вместо облегчения рискуете получить травму.
  3. Усилия делайте на вдохе, а расслабляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию (ИП) – на выдохе.

Подберите несколько простых движений и добавляйте новые по мере того, как крепнут мышцы. Лучше правильно выполнить одно-три упражнения, чем рисковать, сразу принимаясь за сложный комплекс. Постепенно вводите в занятия базовые упражнения для груди и плечевого пояса, они комплексно воздействуют на всю верхнюю часть тела.

Если при выполнении рекомендованных упражнений вас не отпускает боль, не продолжайте заниматься через силу! Обратитесь к врачу врачебно-физкультурного диспансера, и он даст вам совет по подбору упражнений, а возможно, вам понадобятся лекарственные препараты или хирургическое лечение.

Стандартный ЛФК-комплекс

Повороты шеиУпражнения выполняются стоя или сидя, по 6–8 раз (в двусторонних – на каждую сторону). Если движение вызывает острую боль, откажитесь от него по крайней мере на одно занятие, а на следующий день попробуйте снова, повторив технику по видео.

  1. Расслабление шеи (стоя). Встаньте ровно, руки опущены. Сожмите кулаки, напрягитесь, почувствуйте, как плечи и лопатки опускаются, а спина выпрямляется. Замрите на полминуты, расслабьтесь, пусть руки «болтаются, как у куклы». Повторите 2–3 раза.
  2. Наклоны и повороты головы. Делайте их плавно, чувствуя, как натягиваются мышцы:
    • с усилием потяните голову в сторону, коснитесь ухом плеча, сосчитайте до десяти, вернитесь в ИП и повторите на вторую сторону;
    • держа плечи ровно, опустите подбородок на грудь, сосчитайте до трех, вернитесь в ИП и повторите;
    • теперь немного усложните движение: скользя подбородком вниз по груди, пытайтесь коснуться впадинки между ключицами;
    • поверните голову вправо, сосчитайте до пяти, теперь влево – и снова зафиксируйте.
  3. Пожмите плечами, поднимая их повыше, но не сдвигая; опускайте, отводя назад и расправляя. Повторите цикл, сколько указано, расслабьтесь и отдохните полминуты. Снова поднимите плечи, но теперь отводите их вперед – в ИП – назад, смыкая лопатки. Повторите цикл.
  4. Пожимание плечами«Махи руками». Встаньте ровно, руки в стороны. Сведите лопатки, и руки уйдут назад, совершая мах. Напрягайте только мышцы спины!
  5. Круговые вращения (до 6 подходов/4 повтора на сторону). Поднимите руки на уровень груди и согните в локтях, сожмите пальцы в кулаки и по очереди крутите кистями. Теперь, не разжимая кулаков, поочередно повращайте локтями, а потом, выпрямив руки в стороны – плечевыми суставами (4 раза вперед и 4 назад).

Заканчивается комплекс расслаблением. Расслабьте шею, как в первом упражнении, поднимите руки и «уроните» под их собственным весом.

Упражнения доктора Шишонина

Особенность гимнастики по методу Александра Шишонина – фиксация положений: поворачиваете голову и замираете, вытягиваете шею и задерживаетесь на 10–30 секунд. Комплекс укрепляет мышечный корсет, а значит, снимает боль при шейно-грудном остеохондрозе, улучшает кровообращение и уменьшает риск гипертонии.

Первый месяц занимайтесь каждый день, а со второго – трижды в неделю. Позанимайтесь перед зеркалом, сверяясь с фото – это поможет вам освоить правильную технику, или включите на планшете видеоурок. Каждое движение или цикл движений повторяйте 3–5 раз, возвращаясь между повторами в исходное положение.

  1. «Метроном». Представьте себе, что ваши голова и шея качаются, как замедленный маятник метронома, останавливаясь в крайних точках и снова продолжая ход.
  2. «Пружинка». Опустите подбородок, замрите, сосчитайте до трех, потянитесь вперед и вверх, как ластящаяся кошка, и снова замрите.
  3. «Гусь». Держа подбородок параллельно полу, вытяните шею подальше вперед, как гусь, и тянитесь головой в сторону/вниз к одноименному плечу.
  4. Крутим головой: «Взгляд в небо» + «Рамка» + «Факир». Поверните голову, насколько получится, зафиксируйтесь, повторите на другую сторону – это был первый цикл. Теперь ладонь правой руки ложится на противоположное плечо, голова идет вправо; зафиксируйте, поменяйте руки и повторите налево – второй цикл. Соедините ладони вытянутых рук лодочкой над макушкой (так изображают факиров на индийских миниатюрах) и продолжайте повороты головы.
  5. «Цапля». Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Отведите руки назад, как крылья цапли, а подбородком изо всех сил тянитесь вперед и вверх.

Заканчивается комплекс растяжкой (каждое движение по 2–4 раза). Через верх обхватите голову слева ладонью правой руки и потяните к одноименному плечу, насколько сможете; повторите в другую сторону. Теперь надавливайте ладонями на затылок, увлекая голову кверху, а потом на лоб, наклоняя назад. Точно так же, создавая сопротивление руками, выполните наклоны и повороты.Упражнения для шеи

Гимнастика по М. Норбекову

Целебная методика М. Норбекова отличается тем, что наряду с техникой она обучает правильному психологическому настрою. Ведь человек – это не только тело, но и психика, поэтому тот, кому занятия в радость, лучше чувствует свое тело, быстрее и легче добивается успехов. Упражнения выполняют из положения стоя с прямой спиной; по 10–15 раз, если не указано иначе, без усилий или слегка напрягаясь, но не до боли.

  1. «Смотрим через забор». Сцепите ладони перед глазами, поднимите их на уровень бровей. Тянитесь макушкой вверх, стараясь заглянуть – что там, за забором? Работают только мышцы шеи, вытягивая позвонки. Увидели? Теперь оглядывайтесь по сторонам – вправо/влево.
  2. «Чистим перышки»: шея изогнута и напряжена, подбородок скользит по груди вниз, нос направлен к груди, как клюв у птицы, которая чистит себе перья на груди. Зафиксируйте конечное положение и посчитайте до пяти.
  3. «Черепаха» (10–15 движений в каждом направлении). Представьте, что вы черепаха. Выгляните из панциря, вытянув шею, откиньте голову (затылок ложится на спину) и вертикально втягивайте ее в плечи. Потянитесь вперед, подбородок прижмите к груди и тяните вниз, а наклоненную голову продолжайте втягивать в плечи. Начинайте двигаться расслабленно, потом с небольшим напряжением.
  4. Наклоны головы. Не напрягаясь, касайтесь ухом одноименного плеча, туловище не двигается. Не тяните мышцы через силу! Постепенно они привыкнут растягиваться, и вы будете наклоняться ниже.
  5. «Собачка прислушивается». Коснитесь одной рукой носа, а второй – затылка, вообразите между ними прямую линию. Это условная ось, вокруг которой вращается голова. Теперь поворачивайте ее: подбородок идет в сторону/вверх: «Хозяин, что ты сказал?». В исходном положении голова смотрит прямо, наклонена вперед или откинута, но основной принцип сохраняется: она двигается вокруг оси нос – затылок.
  6. «Сова». Вы знаете, что сова может поворачивать голову на 270 градусов? У человека так, конечно, не получится, но представляя себе эту птицу, легче понять, как выполнять упражнение. Из исходного положения медленно ведите взгляд (а за ним голову) как можно дальше в сторону, тело неподвижно. Не перестарайтесь, иначе заработаете растяжение!
  7. «Тыква» закрепляет освоенные элементы, повторяя их по кругу, и голова словно сама собой катается по плечам. «Почистите перышки», прикоснитесь к плечу ухом, прижмите подбородок к груди; коснитесь ухом второго плеча, «втяните голову в позвоночник», и снова начните круг.

Прислушивайтесь к себе! Когда вы заметите первые результаты, разделите со своим телом радость от того, что оно становится сильнее, и вам не придется заставлять себя продолжать занятия.

Шейная гимнастика в офисе

Упражнения для офисаТем, у кого нет возможности уделять физкультуре много времени, подойдет короткий комплекс упражнений по Бубновскому. Дома включите его в утреннюю зарядку, а в офисе делайте на рабочем месте – каждое движение по 20–40 раз.

  1. Вы согласны, что шее нужно ваше внимание? Кивайте! Это очень полезно для шеи.
  2. Понаклоняйте голову вправо/влево; повращайте ею, но учитывайте, что при грыжах дисков вращения лучше не делать.
  3. Дотянитесь подбородком до груди.
  4. Пожимайте плечами в замедленном темпе: приподнимите, замрите на 10–15 секунд, опустите и начинайте снова.
  5. Вспомните, как двигают головой индийские танцовщицы, «выдвигая» ее вперед/назад.
  6. В домашних условиях добавьте еще одно упражнение. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, коснитесь их лбом и посидите около минуты, вытягивая позвоночник.

На работе желательно делать зарядку для шеи каждые час-полтора, но если это невозможно, время от времени выполняйте хотя бы по десять поворотов и наклонов. Быстро уменьшить неприятные ощущения в шее помогает и растяжка, описанная в комплексе упражнений А. Шишонина.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector