Какой комплекс упражнений делать при шейном остеохондрозе?

sheja-osnovnaja kartinka

Болезни опорно-двигательного аппарата прочно занимают первое место в мире среди подростков и второе – среди взрослых (уступая в этом только сердечно-сосудистым заболеваниям). Причиной тому – малоподвижный образ жизни, ставший неотъемлемой частью жизни более 70% населения планеты в развитых странах.

Одна из наиболее частных разновидностей таких болезней – шейный остеохондроз (что неудивительно при тотальном развитии компьютерных технологий и их повсеместном распространении).

К чему приводит малая подвижность шеи?

Боль в шееРезультатами малой подвижности шеи последовательно становятся:

  • мышечные спазмы;
  • истирание межпозвоночных дисков;
  • сокращение расстояния между позвонками;
  • ущемление нервных окончаний;
  • появление головных болей;
  • ощущение точечных онемений в конечностях;
  • в наиболее запущенных случаях – защемление кровеносных сосудов, поставляющих кислород и питательные вещества в мозг.

Последствия могут быть самыми трагическими – и потому лечение шейного отдела позвоночника (с переходом проблем и на грудной отдел) откладывать настоятельно не рекомендуется.

Какие методики существуют для борьбы с данным заболеванием? Абсолютное большинство из них представляют собой специализированные комплексы упражнений. Разработчиков их (как у нас, так и за рубежом) не счесть – но особняком среди них стоят упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому.

О том, в чем состоят принципиальные отличия упражнений Бубновского от прочих подобных методов и комплексов, о правилах их выполнения в домашних условиях, о подготовке к этому процессу, а также о возможных противопоказаниях и многих других нюансах – далее в статье.

Важно! Заниматься самолечением и начинать делать упражнения при остеохондрозе по методу Бубновского без предварительной консультации с врачом и изучения правил их выполнения (включая видео-уроки) строго запрещается!

Почему необходима гимнастика для шеи?

Упражнения для шеи

Если проблемы с шейным отделом позвоночника были диагностированы своевременно – не допустить прогрессирования этого заболевания не так уж сложно. При регулярном выполнении довольно простых тренировок вы сможете быстро укрепить мышечный каркас, понизить таким образом давление на позвоночные диски и избежать множества осложнений (не говоря о кардинальном улучшении самочувствия).

Именно в придании более высокой прочности и эластичности мышцам и связкам и состоит уникальная в своем роде методика, которую создал доктор Бубновский, разрабатывая упражнения для шеи и других отделов опорно-двигательного аппарата.

Что дает выполнение такой гимнастики? Прежде всего:

  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • стабилизируются, а затем и угнетаются регрессивные процессы в костной и хрящевой тканях;
  • замедляется, а затем и становится почти невозможным возникновение осложнений, ведущих к проблемам с передачей нервных сигналов и кровообращением;
  • улучшается подвижность позвонков в шее и следующих за ней более низких отделах позвоночного столба;
  • улучшается метаболизм (затрагивая как организм в целом, так и конкретно начавшие деградировать ткани).

Подготовка к занятиям

Какой-либо специфической подготовки упражнения для шеи по Бубновскому не требуют. Но важные рекомендации, которые обязательно дают врачи начинающим, присутствуют (поскольку от них зависит как безопасность, так и более высокая эффективность занятий).

  1. Подготовка должна начинаться с горячего душа, поскольку тепло расслабляет мышцы и усиливает ток крови.
  2. Далее перед выполнением упражнений необходима так называемая «разогревающая» разминка. Она включает в себя несколько простейших движений, известных еще по школьной физкультуре, – в основном повороты головы и наклоны. Темп их поначалу выдерживается медленный, а затем постепенно наращивается до приемлемой амплитуды и скорости.
  3. По окончании выполнения упражнений следует заняться непродолжительной растяжкой (цель которой – не допустить возникновения болей в мышцах и связках к следующему дню занятий).
  4. Очень полезно сочетать комплекс упражнений с плаванием (если такая возможность существует). Дело в том, что при нахождении тела в воде нагрузка на позвоночник падает, а сам он лучше вытягивается.
  5. Наконец, к занятиям доктор Бубновский (да, собственно, и не только он) настоятельно рекомендует присовокупить все виды простых аэробных нагрузок. Иначе говоря – прогулок на свежем воздухе. Причем чем чаще, тем лучше.

Важные правила выполнения упражнений

Растяжка шеиПомимо обязательных душа, разминки и растяжки, лечение и профилактика подобных заболеваний с помощью гимнастики Бубновского требуют соблюдения следующих важных правил.

  1. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения «по книге», если они вызывают острые болевые ощущения. Появление их – признак ущемления нервных окончаний и/или превышения вами темпа или амплитуды того или иного движения.
  2. То же самое касается таких реакций организма, как усиленное сердцебиение, одышка или потемнение в глазах. Это означает, что сердце не справляется с подачей в мозг кислорода – и потому необходимо на время остановиться и отдохнуть.
  3. Все движения должны быть плавными и в меру неторопливыми. Резкие растяжения мышц и связок здесь не нужны.
  4. Старайтесь постоянно сохранять правильную осанку. Иначе говоря – держать прямой спину, развернутыми плечи и немного выдающейся вперед грудь.
  5. Нет нужды полностью и навсегда «выбрасывать» из комплекса упражнения, которые привели к возникновению сильного болевого синдрома. Скорее всего, вы просто переборщили со скоростью или были физически не готовы. В дальнейшем, когда сила и эластичность мышц и связок возрастет, к нему можно будет вернуться.
  6. Особенно осторожно следует выполнять движения, требующие запрокидывать голову или вращать ею.
  7. Если вас «атаковала» боль – остановитесь и попробуйте в очень медленном темпе повторять неглубокие наклоны головы то к одному, то к другому плечу.

Базовые списки упражнений

Таковых в методике доктора Бубновского существует два варианта – при ремиссии и при обострениях.

При ремиссии

  1. В положении стоя или сидя медленное опускание головы вниз на выдохе и поднятие ее вверх при вдохе (30 повторов).
  2. В том же исходном положении – наклоны головы в стороны с постепенным повышением амплитуды вплоть до максимально возможной. В крайних положениях – фиксация на 2–3 сек. (30 повторов).
  3. Вращение головой по часовой стрелке, а затем против нее (40 повторов по 4 круга в каждом).
  4. Медленное, на протяжении порядка 5 сек., опускание подбородка к груди как можно глубже, после чего возврат в исходную позицию (20 повторов).
  5. Вытягивание шеи вперед с фиксацией в крайней точке на 2–3 сек. и возврат на исходную (10 повторов).
  6. В позе на четвереньках медленно прогните спину вверх, а затем вниз (10 повторов).
  7. В той же исходной позе опуститесь назад на пятку одной ноги, одновременно вытянув вторую назад. Повторите с другой ногой (20 повторов).
  8. В той же позе вытяните корпус вперед настолько, насколько это возможно. Зафиксируйте тело на 2–3 сек. Вернитесь в исходную позицию (20 повторов).
  9. Исходное положение – лежа на спине, кисти рук под шеей. Сгибаем ноги в коленях, а затем подтягиваем к ним голову до касания, упираясь подбородком в грудь. Возвращаемся в исходную позицию (20 повторов).
  10. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты параллельно туловищу ладонями вниз, согнутые ноги вместе. Опираясь на руки, постарайтесь поднять туловище так, чтобы спина опиралась только на лопатки. Задержитесь в этом положении на 2–3 сек., вернитесь на исходную (25 повторов).

При обострении

В этом случае единственное возможное исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. А сами упражнения (наглядно представленные на многочисленных учебных видео) будут следующими.

  1. Медленное запрокидывание головы назад, фиксация положения на 4–5 сек., возврат в исходную позицию. Затем такой же наклон вперед (15 повторений).
  2. То же упражнение, но с наклоном головы поочередно в одну и другую стороны (15 повторений).
  3. Повтор упражнения № 2, но с оказанием «противостоящего давления» ладонью руки, противоположной стороне наклона.
  4. Поочередный подъем правого, а затем левого плеча настолько высоко, насколько мышцы и связки позволяют сделать это без сильной боли (по 10 повторений).
  5. Вращение (с плавно наращиваемой скоростью) обоими плечами одновременно – в одну, а потом в другую сторону (10 повторений).
  6. Попытка сведения плеч перед грудью – с задержкой на 3–4 секунды в конечной точке (10 повторений).
  7. Прогиб вперед с упором кулаков в спину под лопатками (15 повторений).

Рекомендации

  1. Лучшее время проведения гимнастики – утро или вечер.
  2. Всем людям, чья деятельность предполагает длительное нахождение тела в определенной позе, разминку, предваряющую комплекс упражнений Бубновского, рекомендуется делать, по крайней мере, раз в 1 час.

Противопоказания

Как правило, таковыми являются:

  • недавно перенесенные операции опорно-двигательного аппарата;
  • высокоинтенсивный болевой синдром;
  • наличие заболеваний (прежде всего инфекционных) в стадии обострения.

Профилактика остеохондроза – лучший способ избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем!

Читайте также «Лучшие методики при шейном остеохондрозе»

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //